Foodran’s 365 저염식 다이어트 레시피

Chapter 1 기본 밑반찬
두릅건새우볶음 (+ 두릅생새우볶음)
오징어마늘종볶음 (+ 깻잎소스오징어볶음)
어묵감자볶음 (+ 어묵셀러리볶음 + 어묵고추볶음)
감자카레볶음 (+ 더덕감자볶음 + 당근감자채볶음)
생김무침 (+ 파래무침)
우엉볶음 (+ 연근볶음)
간장두부조림 (+ 칠리소스두부조림)
버섯메추리알조림 (+ 알감자조림)
견과류잔멸치볶음 (+ 꽈리고추멸치볶음)
뱅어포볶음 (+ 진미채볶음)

Chapter 2 간단 밑반찬
모듬버섯채소볶음 (+ 완두콩새송이볶음)
곤약피망볶음 (+ 곤약버섯조림)
신김치도토리묵무침 (+ 청포묵무침 + 청포묵구이)
미역줄기볶음 (+ 미역줄기초무침)
풋고추된장무침 (+ 깻잎된장무침)
닭가슴살감자조림 (+ 율무닭고기볶음)
시금치 달걀말이 (+ 명란 달걀말이 + 일식달걀말이)
양배추쌈말이 (+ 닭가슴살양배추말이)
다시마두부말이 (+ 깻잎두부말이)
닭가슴살에그스크램블 (+ 두부에그스크램블)

Chapter 3 메인 반찬
황태조림 (+ 코다리조림 + 황태구이 + 북어구이)
연두부소스조기조림 (+ 쑥소스조기구이)
고등어고사리조림 (+ 갈치무조림 + 고등어미소조림 + 고등어카레구이)
고추장양미리조림 (+ 전갱이조림 + 정어리조림)
소고기부추말이 (+ 두릅베이컨말이)
단호박꿀조림 (+ 알밤조림)
더덕구이 (+ 모듬채소구이)
머스터드소스삼치조림 (+ 유자소스삼치조림)
허브향닭고기볶음 (+ 카레닭고기볶음)
소고기들깨무침 (+ 소고기오이볶음)

Chapter 4 나물
시금치무침 (+ 포항초무침)
취나물무침 (+ 냉이무침 + 달래무침 + 씀바귀무침 + 쑥무침 + 쑥갓무침)
시래기들깨조림 (+ 열무무침)
고사리들깨나물 (+ 고사리나물무침)
돌나물초장무침 (+ 셀러리봄나물무침)
가지나물 (+ 두반장가지볶음)
도라지무침 (+ 도라지오이초무침 + 하얀도라지볶음)
참나물간장무침 (+ 머위나물볶음)
콩나물무침 (+ 숙주나물)
베이컨숙주볶음 (+ 카레무숙주볶음)

Chapter 5 절임&장아찌
가지절임 (+ 무절임)
유자연근절임 (+ 피망절임)
양파장아찌 (+ 더덕장아찌)
마늘종장아찌 (+ 셀러리장아찌)
고추장아찌 (+ 꽈리고추장아찌)
마늘장아찌 (+ 두릅장아찌)
호두장아찌 (+ 감자무장아찌)
채소피클 (+ 비트채소피클 + 뿌리채소피클)
아욱나물절임 (+ 깻잎절임 + 명이절임)
오이장아찌 (+ 아스파라거스장아찌)

Chapter 6 김치&겉절이
상추겉절이 (+ 봄동겉절이)
오이생채 (+ 양배추무침)
콩나물무생채 (+ 방풍나물겉절이)
참외겉절이 (+ 단감겉절이)
연근겉절이 (+ 포항초사과겉절이)
대파김치 (+ 쪽파김치)
고구마순김치 (+ 깍두기)
파프리카김치 (+ 풋고추김치)
단호박생채 (+ 오이소박이)
깻잎김치 (+ 깻잎된장김치)

Chapter 7 국
소고기뭇국 (+ 오징어뭇국)
바지락시금치된장국 (+ 아욱, 시래기, 달래, 얼갈이, 우거지, 냉이 된장국 + 미소미역된장국)
차돌박이된장국 (+ 닭가슴살된장국)
낙지감잣국 (+ 애호박감잣국)
죽순맑은국 (+ 우엉맑은국)
대하국 (+ 대합탕)
매생잇국 (+ 파래국)
배춧국 (+ 양배춧국)
북엇국 (+ 미역국)
콩나물국 (+ 콩나물계란국)

Chapter 8 찌개
하얀순두부찌개 (+ 바지락순두부찌개)
신김치콩비지찌개 (+ 가지콩비지찌개)
꽁치김치찌개 (+ 참치김치찌개)
고추장감자찌개 (+ 고추장토란찌개)
들깨버섯찌개 (+ 들깨토란찌개)
명란두부찌개 (+ 명란순두부찌개)
꽃게된장찌개 (+ 얼큰호박잎된장찌개)
오징어찌개 (+ 낙지찌개)
동태찌개 (+ 생태찌개)
청국장두부찌개 (+ 청국장호박고지찌개)

Chapter 9 탕
굴부추탕 (+ 표고버섯굴탕)
대구탕 (+ 조기매운탕)
쑥두부완자탕 (+ 명란두부완자탕)
낙지연포탕 (+ 소고기낙지탕)
감자탕 (+ 돼지등뼈찜)
꽃게탕 (+ 대하탕)
토란들깨탕 (+ 버섯들깨탕)
우럭매운탕 (+ 숭어매운탕)
홍합탕 (+ 모시조개탕)
삼계탕 (+ 초계탕)

Chapter 10 찜
등갈비새송이찜 (+ 등갈비죽순찜)
돼지목살김치찜 (+ 신김치뼈찜)
매운찜닭 (+ 간장찜닭 (+ 춘장찜닭)
북어찜 (+ 코다리찜)
조개찜 (+ 키조개찜)
미소된장꼬막찜 (+ 미나리꼬막찜)
애호박찜 (+ 단호박찜)
토마토소스홍합찜 (+ 카레홍합찜)
아귀찜 (+ 낙지해물찜)
소고기배추말이찜 (+ 양배추닭가슴살찜)

Chapter 11 볶음&전골
하얀주꾸미볶음 (+ 하얀낙지볶음)
낙지느타리버섯볶음 (+ 불낙전골)
버섯전골 (+ 유부두부전골)
전골식불고기 (+ 바싹불고기)
오삼불고기 (+ 닭갈비볶음)
배추죽순전골 (+ 닭가슴살만두전골)
표고버섯토란전골 (+ 콩나물감자전골)
닭백숙전골 (+ 어묵전골)
양송이죽순전골 (+ 양송이죽순볶음)
얼큰늙은호박전골 (+ 맑은해물전골)

Chapter 12 구이
조기구이 (+ 양미리구이)
두부된장구이 (+ 으깬단호박소스닭가슴살구이)
닭안심살고추장 (+ 훈제오리들깨구이)
옥수수소스삼치구이 (+ 미소된장삼치구이)
코코넛밀크카레닭구이 (+ 닭버터구이)
생강목살구이 (+ 블루베리목살구이)
깻잎떡갈비 (+ 너비아니구이)
잣소스소고기구이 (+ 깻잎소스닭가슴살구이)
우유고등어구이 (+ 허브고등어구이)
가자미오븐구이 (+ 폰즈소스도미구이)

Chapter 13 덮밥&라이스
연어덮밥 (+ 참치덮밥)
달걀덮밥 (+ 새우덮밥)
버섯덮밥 (+ 버섯깻잎덮밥)
닭고기덮밥 (+ 김치덮밥)
검은콩김치덮밥 (+ 아보카도마덮밥)
새싹견과류덮밥 (+ 블루베리덮밥)
단호박두부덮밥 (+ 순두부달걀덮밥)
버섯하이라이스 (+ 오징어하이라이스)
뿌리채소오므라이스 (+ 검은콩오므라이스)
코코넛밀크카레라이스 (+ 코코넛밀크춘장라이스)

Chapter 14 비빔밥&영양밥
무나물비빔밥 (+ 꽈리고추멸치비빔밥)
멍게비빔밥 (+ 참치회비빔밥 참치)
셀러리비빔밥 (+ 수삼비빔밥)
취나물밥 (+ 시래기밥)
곤드레밥 (+ 냉이보리밥)
밤돌솥밥 (+ 뿌리채소솥밥)
고구마김치밥 (+ 파프리카찜밥)
콩나물밥 (+ 단호박무밥)
검은깨밥 (+ 느타리버섯영양밥)
새우찰밥 (+ 해물현미밥)

Chapter 15 국수&국밥
굴국밥 (+ 콩나물국밥)
황태국밥 (+ 어국밥)
매생이수제비 (+ 당근반죽수제비)
콩국수 (+ 두부국수)
도토리묵사발 (+ 청포묵사발)
두릅볶음우동 (+ 버섯볶음우동)
오징어쫄면 (+ 꼬막미나리소면)
참나물쌀국수 (+ 볶음쌀국수)
곤약비빔국수 (+ 열무간장곤약국수)
우엉잡채 (+ 오징어잡채)

Chapter 16 볶음밥&쌈밤
베이컨마늘계란볶음밥 (+ 닭가슴살볶음밥)
케일쌈밥 (+ 머위쌈밥)
날치알깻잎쌈밥 (+ 상추쌈밥)
해바라기씨달래볶음밥 (+ 흑임자아스파라거스볶음밥 + 겨자소스아욱잎쌈밥 + 단호박소스호박잎쌈밥)
멸치무침주먹밥 (+ 멸치볶음밥)
닭고기양상추쌈밥 (+ 닭고기숙주볶음밥)
조갯살볶음밥 (+ 게살볶음밥)
돌나물두부볶음밥 (+ 가지연두부볶음밥)
에그현미견과류밥말이 (+ 소고기현미밥말이)

요리는 마음으로 만들어야 합니다. 하기 싫은데 억지로 한 요리는 맛있는 요리가 되기 힘들지요. 저는 어릴 때부터 엄마가 해주는 요리를 어깨너머로 지켜보고 주방에 있는 것을 좋아했습니다. 초등학생 때부터 계란프라이, 라면, 볶음밥 등 요리를 하나씩 하다가 혼자서 도시락도 싸보고, 가족에게 이것저것 만들어 먹이는 걸 즐겨했지요. 자주하다 보니 처음에는 맛이 없던 음식도 맛있다고 인정받는 요리가 되더군요. 내가 만든 요리를 상대방이 즐겁게 먹으니 저도 행복하고 뿌듯했습니다.
이 책은 저의 첫 책입니다. 이 책에서 저는 소금과 설탕을 사용하지 않고 나트륨과 칼로리를 낮춘 건강한 가정식 밥상 레시피를 선보였습니다. 요리 초보자들도 쉽게 따라할 수 있도록 구하기 쉬운 식재료만 이용하였고 만드는 방법도 그다지 어렵지 않아 간편하게 해볼 수 있을 것이라 생각됩니다.
흔히 저염식, 다이어트식이라고 하면 밍밍하고 맛이 없다는 편견을 가지고 있습니다. 이 책에서는 그런 편견을 없애고 저염식도 맛있게 먹을 수 있도록 레시피를 구성했습니다. 나트륨은 적게 먹는 것도 중요하지만, 몸속에 과도한 나트륨을 배출하는 것도 중요합니다. 그래서 나트륨 배출에 도움이 되도록 식재료를 신중하게 골랐습니다. 조미료 가득한 자극적인 음식에 길들여진 분들에게 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다. ? 머리말 중에서