약사들이 답하는 스포츠 영양 Q&A

서문 Ⅰ - 이 책 집필에 참여하게 된 이유, 스포츠 영양학에 대한 약사들의 생각
서문 Ⅱ - 8명의 약사가 생각하는 스포츠 영양학과 확장된 정의의 스포츠 약학

Chapter 1. 에너지 대사와 6대 영양소에 대하여

Q1. 대상별 영양소 섭취 차이 - 여성, 노인, 채식주의자 스포츠인이 특별히 더 보충해야 할 영양소는?
Q2. 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량의 의미?
Q3. 식품라벨읽기 - 무설탕이라 표시되어있다면, 정말 설탕이 없는 것인가?
Q4. 스포츠경기력(운동효율) 최적화를 위한 영양섭취 - 운동 전/중/후 무엇을 얼마나 먹어야하는지?(탄, 단, 지 비율)
Q5. 스포츠음료/스포츠바(프로틴바) 자주 섭취해도 괜찮은가? 적정량은? 프로틴간식(가공식품) 섭취할 때의 당 함량 어느 정도가 좋을까?
Q6. 운동하는 일반인의 운동 수행 능력을 향상시키기 위한 탄, 단, 지 비율은 어느 정도가 좋은가?
Q7. 가장 빠르게 에너지원으로 쓰일 수 있는 영양소는?
Q8. 기초대사량은 어떻게 알 수 있고, 기초대사량을 결정하는 요인은?
Q9. 하루에 섭취해야 할 칼로리는? 다이어트, 증량 등의 목적에 따른 하루 섭취칼로리는?
Q10. 크레아틴 복용은 인체 에너지시스템에 어떤 영향을 줄까?
Q11. 젖산과 근육통은 어떤 관계가 있을까?
Q12. 근력운동을 할 때 가장 크게 대사율에 영향을 미치는 운동 부위는? 운동 시 대사율을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법이 따로 있는가?
Q13. 탄수화물은 무조건 적? 살이 찌는 영양소?
하루 탄수화물 최소 섭취량은?(탄수화물의 필수 기능적인 면 강조)
탄수화물을 충분히 섭취하지 않고 운동하면 어떻게 되나?
Q14. 탄수화물의 영양섭취 타이밍(Nutrient Timing System, NTS)은?
운동 전 탄수화물의 섭취는 운동수행능력을 향상시키는가?
Q15. 운동 중 탄수화물의 섭취는 피로를 (얼마나) 지연시킬 수 있을까?
Q16. 운동 후 탄수화물 섭취 프로토콜 및 탄수화물 섭취의 중요성과 그 이유
Q17. 운동 전, 중, 후 또는 섭취 목적에 따라 어떤 형태의 탄수화물 섭취가 적절한가? [고형질/유동식 등 형태적인 면]
Q18. 인공감미료가 포함된 다이어트 간식을 많이 섭취해도 안전한가?
Q19. 왜 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취해야 하는가?
Q20. 운동 시 탄수화물 소비 후(운동 후 30분부터) 지방 소비가 이루어진다는 근거가 있는가?
Q21. 조리법에 따라 GI지수가 달라지는가? 어떤 조리법이 어떻게 달라지게 하는지? ex) 고구마
Q22. 과일 다이어트 과연 괜찮은 것일까?
Q23. 식품 섭취 시 지방과 콜레스테롤은 얼마나 먹어야 하는 건가?
Q24. 지방을 가장 효율적으로 태울 수 있는 운동강도는?
Q25. 운동수행시 오메가3의 필요성과 역할은?
Q26. 레시틴은 운동에 어떤 역할을 할까?
Q27. 운동수행시 HCA와 CLA의 필요성과 역할은?
Q28. 운동수행시 MCT오일의 필요성과 역할은?
Q29. 저탄고지식의 이론상 이득과 실제 효과 (방탄커피)
Q30. 지방소비에 최적화된 운동 프로토콜은 어떤 것이 있을까?
Q31. 단백질의 과잉 섭취를 피해야 하는 이유?
Q32. 목표에 따른 하루 단백질 섭취량 (kg당)
Q33. ‘기회의 창’은 맞는 말일까? 운동 직후 단백질+탄수화물 섭취의 효용성은?
Q34. 자연식(고기, 달걀 등) 단백질 섭취? vs 단백질 보충제 섭취?
Q35. 자연식 단백질의 종류를 다양하게 먹는 것의 이점?
Q36. “채식할 때 필요 단백질 요구량을 채우는 방법은?”
Q37. 필수아미노산을 골고루 섭취할 수 있는 질 좋은 단백질 식품 종류는?
Q38. 단백질의 질적 차이를 나타내는 기준
Q39. 흡수가 빠른 단백질 식품을 먹으면 근 합성에 더 효과적인가?
Q40. 단백질에 열을 가하여 변성이 일어나는 경우, 단백질 흡수량에 영향을 미치는가?
Q41. 비타민이란 무엇이고 체내에서 무슨 역할을 할까?
Q42. 운동 전, 운동 중, 운동 후 비타민은 언제 섭취하는 것이 가장 좋은가?
Q43. 비타민C 메가도스(Megadose) 용법은 생활스포츠인에게 어떤 이점을 주는가?
Q44. 운동수행능력 향상에 도움이 되는 비타민은 종합비타민으로 섭취하는 것이 좋은가? 목적에 따라서 단일 제제로 섭취하는 것이 좋은가?
Q45. 탄수화물 로딩에 도움이 되는 비타민은?
Q46. 운동선수에게 비타민 복용이 필요한 이유?
Q47. 현대인의 일반적 식단으로 결핍되기 쉬운 비타민은 어떤 것이 있나?
Q48. 운동기능 향상에 도움이 되는 Ca/Mg 역할, 필요성, 섭취량
Q49. 운동기능 향상에 도움이 되는 Fe/Zn 역할, 필요성, 섭취량
Q50. 무기질 간 상호작용이 일어나서 같이 섭취하지 않아야 하는 것
Q51. 하루 3끼 식사만으로도 무기질 섭취 충분한가?
Q52. 운동을 하게 되면 더 많은 무기질이 필요한가? 얼마만큼 더?
Q53. 생활스포츠인에게 필요한 하루 수분섭취량은?
Q54. 고온에서 장시간 운동 시 일어날 수 있는 탈수가 가지는 위험성
Q55. 운동 시 섭취하는 수분이 카페인 포함 음료(커피)여도 카페인의 운동 효과가 있을까?
Q56. 생활스포츠인이 물 대신 이온 음료(링티, 게토레이 등)를 마셔도 괜찮은가?

Chapter 2. 올바른 다이어트를 위한 스포츠 영양

Q57. 저체중, 과체중, 비만에 해당하는 체질량지수와 체지방률은? 어떤 수치가 유의미한 수치인가? (체질량지수, 체지방률의 해석)
Q58. 남성에 비하여, 특히 여성 생활스포츠인이 운동하며 겪을 수 있는 잠재적 건강문제가 있을까?
Q59. 체중감량을 위한 하루 섭취 목표 열량은?(탄/단/지)
Q60. 건강을 해치지 않는 안전한 체중감량 속도와 운동법
Q61. 식단만으로 체지방 감량을 할 경우, (같은 칼로리 섭취한다는 가정 하에) 탄단지 비율 조성에 따라 체중 감량 정도에 차이가 있는가?
Q62. 유행하는 다이어트에 대한 진실 - 1일 1식 / 간헐적 단식 (하면 안 되는 사람 / 잘 맞는 사람)
Q63. 유행하는 다이어트에 대한 진실 ? 저탄고지
Q64. 다이어트에 수분섭취가 왜 중요한지? 체지방감량과 수분섭취 상관성은?
Q65. 현미밥 vs 쌀밥, 현미밥만 먹어야 체지방 감량이 잘되는가? 일반식을 먹으면 체지방 감량이 어려운가? 즉 음식의 종류가 체지방 감량에 영향을 미치는가?
Q66. 야채나 곤약 관련 시중 제품이 굉장히 많아지고 있다. 이를 많이 섭취해도 다이어트가 가능할까?
Q67. 다이어트 시 식사 대신 단백질 보충제로 끼니를 대신해도 좋은가? MRP(Meal Replacement)만으로 식사를 대체해도 건강상 문제가 없나?
Q68. 인바디 검사의 유용성

Chapter 3. 기저질환자의 스포츠 영양

Q69. 통풍
69.1 통풍 환자가 주의해야할 영양소는?
69.2 통풍 환자의 단백질 섭취는?
69.3 통풍과 비타민C
69.4 통풍 환자에게 추천되는 운동은?

Q70. 신장질환
70.1 신장질환을 가지고 있으면(단백뇨 환자포함) 단백질 보충제는 무조건 금기?
70.2 신장질환자에게 BCAA는 괜찮은가?
70.3 신장질환자에게 특정 비타민 보급이 유효할까? (레날민, 케토스테릴)
70.4 신장질환자에게 추천 운동은?

Q71. 간 질환
71.1 간 질환자에게 단백질 보충제는 괜찮은가?
71.2 간 질환자에게 BCAA는 괜찮은가?
71.3 간 질환 위험 있는 사람이 안전하게 섭취 가능한 보충제는? 간독성 있는 보충제는?
71.4 비알코올 지방간이 생겼다?

Q72. 갑상선 항진증/저하증
72.1 갑상선 항진증/저하증 환자가 조심해야 할 운동이 있나?
72.2 갑상선 항진증/저하증 환자가 조심해야 할 영양성분이 있나?

Q73. 골관절염, 골다공증
73.1 골관절염, 골다공증 환자에게 도움되는 운동과 삼가야 할 운동이 있다면? 그리고 도움되는 영양성분은 무엇이 있나?

Q74. 혈압 (김준영)
74.1 혈압이 높은 사람이 조심해야 할 운동은?
74.2 혈압이 높은 사람에게 도움 되는 영양소는?

Q75. 당뇨병
75.1 당뇨 환자가 먹을 수 있는 영양제는 무엇이 있나?
75.2 당뇨 환자가 운동 중 저혈당에 대비하여 먹을 수 있는 것은?
75.3 당뇨 환자가 단백질 위주의 식사만 한다면 어떻게 될까? (극단적으로 탄수화물, 지방을 줄인다면)
75.4 당뇨 환자에게 추천하는 운동과 도움되는 영양소는 무엇이 있나?

Q76. 천식
76.1 천식 환자에게 도움이 되는 운동과 영양소는 무엇이 있나?
76.2 천식 환자가 피해야 할 운동과 영양소는 무엇이 있나?

Chapter 4. 보충제/건강기능식품/의약품 등 실질적 스포츠 영양

Q77. 자연식 단백질 섭취 vs 단백질 보충제 섭취? 단백질 보충제가 필요한 사람은?
Q78. WPC / WPI / WPH / WPIH 분류, 선택기준
Q79. 동물성, 식물성 단백질 보충제 비교
Q80. 단백질 보충제를 먹으면 부작용이 생기는 이유(유당불내증, 설사, 알러지)와, 어떻게 해결할 수 있는가?
Q81. BCAA란 무엇이고 어떻게 얼마나 섭취해야 하나? 그리고 단백질 보충제 다음으로 BCAA를 많이들 섭취하는데 병용은 필요한가?
Q82. 국산 보충제는 직구 보충제보다 안 좋은가? (성분, 부형제 비교) 왜 국내 보충제가 더 비쌀까? 그만큼 더 확실하고 안전한 성분일까?
Q83. 보충제 섭취 타이밍은? 직장인들의 경우 퇴근 후 운동하고 집에 가면 늦은 시간인데 자기 전 단백질 보충이 좋은가, 공복으로 숙면하는 것이 좋은가?
Q84. 아르기닌, 시트룰린(권장섭취량, 복용시기, 효용성)
Q85. 크레아틴, 베타알라닌, 중탄산염(권장섭취량, 복용시기, 효용성)
Q86. 카페인, 에페드린 (권장섭취량, 복용시기, 효용성)
Q87. EAA, 글루타민, l-카르니틴(권장섭취량, 복용시기, 효용성)
Q88. 운동과 항산화제, 그 역할과 대표적인 종류들 (비타민 C, E, 커큐민, CoQ10, Se, 리포산 등)
Q89. 살 빠지는 유산균(BNR17)의 효용성
Q90. 단백질합성, 지방분해를 도와주는 건강기능식품이나 의약품 성분과 효용성
Q91. 다이어트 식단 관리 시 부족해질 수 있는 영양소
Q92. 처방받아 복용하는 다이어트약, 다이어트보조제는 안전한가? 장기복용 가능한가? 몸에서 어떤 작용을 하는가?
Q93. 근이완제를 먹으면 근 손실이 오나?
Q94. 약물 도핑, 왜 관리하는가?
Q95. 홍삼 및 한약제제가 스포츠 영양에 도움이 되는가? 도핑에 안전한가?
Q96. 약물 도핑과 관련된 성분들은 무엇이며 대표적인 종류와 제품들 소개 (스테로이드, 성장호르몬, 인슐린, EPO, 불법다이어트 약물, 마약류)
Q97. 바디프로필, 보디빌딩 대회에서 탄수화물, 나트륨, 수분 조절을 대회 막바지에 하는데 그 원리는 무엇인가?
Q98. 일반의약품과 건강기능식품 뭐가 더 좋을까?
Q99. 일반의약품과 건강기능식품(건기식) 라벨의 차이와 그 의미는?
Q100. 국내산, 외국산 단백질 보충제의 성분을 비교해 본다면 뭐가 제일 좋을까?

에필로그 - 8인의 약사가 운동수행능력 향상을 위해 먹는 영양제!