피로 독립

프롤로그 피로 없는 가뿐한 출근길을 위해 •5

part 1 내 몸이 가장 소중한 재산이니까
-피로 해소 1단계 : 몸 관리

chapter 1 몸, 풀어주고 늘려주고 바로잡자 •14
참기 힘든 몸의 통증부터 잡자 •16
통증, 냉증, 짜증을 날려버리는 바른 자세 •18
올바른 자세를 위해 꼭 필요한 근육은? •22
뭉친 어깨, 5분 만에 풀어주기 •29
허리 통증을 잡는 효과 만점 스트레칭 •33
자세를 바로잡는 환경 만들기 •37
지방을 연소하기 쉬운 체질 만들기 •40

chapter 2 자율신경과 수면 관리가 해답이다 •44
자율신경을 잡아라 •46
체온 조절로 꿀잠 자기 •52
수면의 질을 높이는 방법 •56
주말에 몰아서 자는 게 효과가 있을까? •61
잠을 못 잔 날 대처법 •63
햇빛과 멜라토닌의 놀라운 힘 •67
수면 부족은 비만의 원인 •71
날씨에 따라 널뛰는 컨디션 관리법 •73

chapter 3 피로와 비만을 날려주는 식습관 •76
여자의 적, 냉증을 없애주는 아침 식단 •78
편의점에서 음식 고르는 법 •81
빨리 먹으면 정말 살이 찐다 •83
피로와 지방을 남기지 않는 식사 •85
카페인 똑똑하게 마시기 •87
숙취 걱정, 살찔 걱정 없는 음주 비결 •89
신나게 마신 다음 날을 맞이하는 방법 •92

chapter 4 여자 몸을 살리는 영양소 •94
여성이 꼭 섭취해야 할 영양소 •96
쉽게 지치는 진짜 원인, 철분 부족 •99
스트레스와 피로 회복에는 비타민B•C •101
탄력 있는 피부에는 단백질 •104
여드름 잡는 불포화지방산 •108
변비를 해소하는 식이섬유 •111
여성호르몬의 소용돌이에서 탈출하자 •116
고통스러운 생리통 극복법 •119
지긋지긋한 두통에서 벗어나기 •121

part 2 맑은 머릿속, 뇌 관리로 매일 활력 충전
-피로 해소 2단계 : 두뇌 관리

chapter 1 활력 유지의 비결, 뇌에 있다 •126
뇌가 모든 것을 제어한다 •128
식사만으로 간단히 뇌를 관리하라 •131
아침 식사로 뇌를 깨워라 •134

chapter 2 머리를 맑게 하는 뇌 휴식 •138
틈새 스트레칭으로 해소하는 뇌 피로 •140
수면 부족은 뇌 건강의 강적 •142
단시간에 효과를 발휘하는 가수면법 •146
졸음을 퇴치하는 간단한 팁 •149
복잡한 머릿속을 맑게 정돈하고 싶을 때 •153

chapter 3 뇌 건강을 지키는 열 가지 법칙 •158
법칙 1 자기에게 맞는 수면 시간을 확보하라 •160
법칙 2 입력만 하지 말고 출력을 해야 기억력이 좋아진다 •162
법칙 3 성과가 아닌 성장에 주목하라 •165
법칙 4 늘 주변을 정리하라 •167
법칙 5 새로운 도전으로 뇌를 자극하라 •169
법칙 6 식사 시간엔 식사만 하자 •171
법칙 7 건강한 연애가 뇌를 살찌운다 •173
법칙 8 고마움을 기록하라 •175
법칙 9 집안일은 최강의 뇌 훈련법이다 •177
법칙 10 유산소운동으로 뇌를 계속 성장시켜라 •179

part 3 스트레스를 쌓아두지 않는 감정 관리
-피로 해소 3단계 : 마음 관리

chapter 1 가벼운 마음으로 출근하는 비법 •184
좋은 사람이기를 포기하자 •186
부정적 사고 회로에 빠졌다면 ABCDE 이론 •189
책임감은 70퍼센트면 충분하다 •193
고민을 나눌 멘토를 만들자 •196
도무지 의욕이 생기지 않을 때 •199
스스로 원하는 목표를 세우는 법 •202
게임처럼 일을 처리하자 •205

chapter 2 스트레스를 이기는 마음의 과학 •208
심신을 안정시키는 네 가지 방법 •210
복식호흡, 긴장을 푸는 최고의 비법 •213
불필요한 힘을 빼는 자율훈련법 •216
굳어버린 마음을 풀어주는 근이완법 •219
운동으로 다지는 강철 멘탈 •222

chapter 3 외부 공격으로부터 마음 지키기 •226
감정 정리를 돕는 향기 활용법 •228
노래로 마음 정화하기 •231
미소의 놀라운 힘 •233
차 한 잔도 야무지게 마시기 •235
잠깐 쉬는 시간에는 걷기 명상 •238
효과적인 휴식을 위한 4R •241
사무실 책상 한편에 마련하는 나만의 공간 •244
목욕, 하루의 피로를 푸는 궁극의 휴식 •246

매일 무거운 몸을 이끌고 출근하는 여성들이 얼마나 많을까? 이 책은 피로에 절은 몸과 마음이 말을 듣지 않아 날마다 괴로워하는 여성들을 위해 만들어졌다. 그날의 피로를 그날 털어내는 일은 굉장히 중요하다. 컨디션은 일이나 생활 방식에도 상당한 향을 미친다. 출중한 능력, 타오르는 열정을 가졌더라도 컨디션이 나쁘면 역량을 충분히 발휘하지 못하기 때문이다. 그렇기에 일하는 여성에게 몸과 두뇌, 마음의 컨디션은 굉장히 중요하다.
'요즘 피곤이 가시질 않아.'
'집중을 못 하겠네.'
'남친한테 자꾸 짜증이 나. 울컥해.'
이런 느낌은 당신의 몸과 마음, 뇌의 어딘가에 이상이 생겼다는 신호인지도 모른다. 그런 신호의 원인을 말끔하게 해소한다면 일과 사생활 모두 상쾌하게 해나갈 수 있을 것이다.

-프롤로그 [피로 없는 가뿐한 출근길을 위해] 중에서

수면에는 심부체온이 깊이 관여한다. 심부체온이란 신체 중심부의 온도를 말하는데, 언제나 피부 표면의 온도보다 높은 상태를 유지한다. 심부체온에는 리듬이 있다. 기상 후 열한 시간이 지나면 가장 높아지고 스물두 시간 후에 가장 낮아진다. 예를 들어 아침 여섯 시에 일어났다면 심부체온은 오후 다섯 시에 가장 높고 다음 날 새벽 네 시에 가장 낮다.
양질의 수면을 위해서는 이른 저녁에 운동하는 게 좋다. 깨어난 후 열한 시간이 지나서 하는 운동은 심부체온이 높아진 상태에서 진행되므로 효과적으로 체온을 높인다. 이 시간대에 체온을 확실히 올려두면 잠들 때 심부체온이 내려가는 정도가 커지고, 잠들기 시작할 때의 체온을 보다 낮추어주어 양질의 수면을 취할 수 있는 것이다. 그래서 같은 이유로 잠들기 전 격렬한 운동은 피해야 한다. 교감신경이 자극을 받고 체온이 올라간 상태라 잠들기 어렵기 때문이다.

-[체온 조절로 꿀잠 자기] 중에서

개인차가 있으나 카페인의 혈중농도가 절반으로 낮아지는 네 시간 정도 걸리므로 카페인의 효과를 지속시키려면 서너 시간마다 마시는 것이 좋다. 단 잠들기 몇 시간 전부터는 카페인 섭취에 주의해야 한다. 한편 카페인이 뇌에 도달하기까지 30분 정도 걸리기 때문에 잠깐 눈을 붙이고 싶을 때에는 잠들기 전에 카페인을 마셔두면 일어날 때 개운하다.
카페인의 가장 큰 특징은 뇌에 작용한다는 점이다. 대부분의 화학물질은 혈액뇌관문(blood brain barrier)이라는 장벽 때문에 뇌 안쪽으로 들어갈 수 없지만, 카페인은 이 관문을 통과해 뇌에 도달한다. 뇌에는 도파민(dopamine), 노르아드레날린(noradrenalin) 같은 흥분성 신경전달물질의 분비를 억제하는 아데노신이 있는데, 카페인은 아데노신과 비슷한 형태를 띠기 때문에 아데노신의 작용, 즉 흥분 억제작용을 차단하여 뇌를 흥분·각성시키는 것이다.

-[카페인 똑똑하게 마시기]중에서