일하는 도시락 : 나를 위해 남편을 위해 아이를 위해

도시락 싸기 전, 체크포인트
1 메뉴 짜기 & 장보기
2 재료 손질 & 보관법
3 알뜰 김밥 vs 영양 김밥
4 피클 & 장아찌 6가지
5 뿌려 먹는 후리가케 6가지
6 소스 & 양념장
7 달인처럼 도시락 싸기
8 도시락반찬 블랙리스트 해결책 찾기

PART 1 500kal 다이어트 도시락

이보은의 어드바이스
o성공 다이어트에 식생활 포인트
o다이어트 식재료 & 조리법

1 月 현미보리밥· 콜라비부추생채· 새우젓연두부찜
2 火 율무밥· 표고버섯달걀볶음· 숙주들기름무침
3 水 팥찰밥· 브로콜리피망올리브구이· 마른오징어간장조림· 데친버섯고추기름무침
4 木 보리밥· 데친양배추와 해물쌈장· 오이깍두기· 느타리버섯무침
5 金 숙채비빔밥· 콩나물맑은국
6 月 찐닭살무침덮밥· 새싹채소간장샐러드· 적채무침
7 火 흑미밥· 도토리묵파프리카무침· 달걀김말이
8 水 수수밥· 냉이된장무침· 북어포마늘종조림
9 木 유부오징어조림밥· 두부미역국
10 金 현미콩밥· 오이토마토샐러드· 팽이버섯김치볶음

Plus Page 1 밥 대신~ 다이어트식
달걀반숙.바나나파인믹스주스/삶은 감자 ? 딸기요플레
찐단호박.숫가루 탄 우유/파프리카그릴구이 ? 두부요거트


PART 2 일할 맛 나는 샐러리맨 도시락

이보은의 어드바이스
o'집밥 도시락' VS '사먹는 밥'장단점
o맛+영양+건강 식단 짜기
o직장인 도시락 식재료 & 조리법

1月 보리수수밥· 브로콜리쇠고기볶음· 데친오징어부추샐러드 · 도토리묵미나리무침
2火 현미보리밥· 대패삼겹마늘종말이· 잔멸치고추장볶음· 데친우엉무침
3水 현미찰밥· 닭가슴살완자조림· 삶은배추된장무침· 채소카레부침
4木 다진쇠고기마파두부덮밥· 고추장아찌무침· 메추리알조림
5金 보리밥· 명란두부탕· 다진고추연어양념찜· 문어비엔나소시지
6月 오징어나물밥· 송송우거지된장국· 무장아찌무침· 가지구이샐러드
7火 흑현미밥· 삼치엿장조림· 쇠고기꽈리고추전· 부추김치
8水 묵채밥· 두부햄버그스테이크조림· 도라지생채· 독일식감자채전
9木 유김치불고기쌈밥· 팽이버섯달걀국· 진미오징어조림· 참치깻잎전
10金 중국풍새우볶음밥· 중국풍오이김치· 단호박호두조림· 두부잡채

Plus Page 2 내 남편 위한 간편 도시락
후닥닥못난이주먹밥.오이스틱과 고추장/인삼타락죽
소시지라이스말이구이/소시지양파구이샌드위치.모둠과일컵.두유


PART 3 외식비 뚝↓ 3천원 도시락

이보은의 어드바이스
o냉장고 속 점검부터
o짠순이 장보기 전략
o냉장고 속 식재료 활용법

1 月 다진어묵후리가케밥· 오이볶음 118 미니깍두기
2 火 김주먹밥· 옛날소시지부침· 양파카레볶음
3 水 현미밥· 참치고추장볶음· 단무지채무침· 구운김
4 木 송송팽이버섯밥· 볶음고추장· 당근채간장조림· 파래김양념무침
5 金 상추무생채비빔밥· 순두부맑은탕· 데친마늘종양념무침
6 月 두툼두부고추장조림밥· 무국· 김치멸치볶음
7 火 콩나물잡채· 고추장어묵조림· 애호박전
8 水 현미보리밥· 애호박구이무침· 백김치채볶음· 달래오이무침
9 木 기장조밥· 닭살카레볶음· 곤약조림· 양배추겉절이
10 金 검정콩밥· 찐두부양념장· 소시지양배추볶음· 무채장아찌무침

Plus Page 3 밥상과도시락에 두루~ 밑반찬 12가지
버섯매운조림· 뱅어포아몬드조림
유부보리새우조림· 흰살생선조림
시래기된장볶음· 감자채볶음
신김치어욱볶음· 당근잔새우볶음
참치고구마무침· 무말랭이진미채무침
더덕진미채무침· 불린북어포무침


PART 4 후닥닥 15분 스피드 도시락

이보은의 어드바이스
o바쁜 아침… 시간 맞춰 도시락 싸기
o15분 만에… 도시락 싸는 요령

1 月 참치비빔밥· 시금치국· 마른파래볶음
2 火 스팸구이와 김후리가케밥· 총각김치볶음· 귤마요네즈무침
3 水 햄버그스테이크조림· 애호박달걀전· 솎음배추고추장무침
4 木 김치볶음밥· 들깨미역국· 토마토와 치즈
5 金 현미밥· 꽁치조림· 쌈미역 & 씻은김치와 쌈장· 우엉고추즉석장아찌
6 月 멸치볶음주먹밥· 옥수수마요네즈무침· 어묵탕
7 火 프렌치토스트· 양파감자수프· 비타민샐러드
8 水 닭살간장볶음밥· 오이지무침· 북어포볶음
9 木 소시지고추장덮밥· 애호박조림· 콩자반
10 金 스크램블드에그파볶음밥· 가지양념무침· 두부잔멸치볶음

Plus Page 4 반찬 걱정 더는 수제냉동식품
동그랑땡· 두부완자
납작만두· 채소춘권
햄버그스테이크· 포크커틀릿
생선커틀릿· 크로켓

Plus Page 5 수제냉동식품 조리· 보관할 때
o재료 고르기 & 손질 포인트
o기본조리법 & 포장 요령


PART 5 솜씨 만발~ 서프라이즈 도시락

이보은의 어드바이스
o스페셜 도시락 메뉴부터 담기까지
o야외도시락 맛있게 먹기

아이 도시락
캐릭터.여우얼굴유부조미밥· 메추리알사과꼬치· 닭살참깨구이· 잔멸치볶음
캐릭터.곰햄버그스테이크· 옥수수전· 소시지떡조림· 파인애플브로콜리볶음

선물 도시락
양식●연어오이초밥· 새송이안심스테이크· 파프리카방울토마토샐러드
한식●수삼떡갈비말이찜· 깻잎김치· 단호박영양밥· 밤채콜라비유자무침

가족 나들이 도시락
한식●팥찰밥· LA 갈비조림· 오이고기볶음· 찐호박들깨버무리· 오색두부선
퓨전●닭봉간장구이· 달걀청경채들깨샐러드· 크로와상감자샌드위치· 한입김밥

Plus Page 6 도시락 데코 아이디어
Plus Page 7 도시락용기 & 소품들


책속의 책
컨디션 따라~ 맞춤도시락

이보은의 어드바이스
o내 몸에 맞는 도시락 싸기

장에 좋아요
단호박새송이버섯조림
양배추채소볶음
도토리묵김무침
으깬두부쑥갓버무리

위에 좋아요
김치 넣은 비지찜
파래 넣은 수수찰밥 & 열무된장볶음

당뇨에 좋아요
표고버섯무조림
닭살단호박조림
토마토두부샐러드
곤약팽이버섯무침

고혈압에 좋아요
버섯들깨무침
황태간장구이
감자양파볶음
무시래기밥

아토피에 좋아요
양배추현미쌈밥
다시마채콜라비무침
송이버섯배추볶음
연두부된장

Plus Page 8 약이 되는 건강차
현미차· 우엉차· 옥수수수염결명자차· 갈근대추차(칡차)
메밀차· 다시마차· 감잎차· 솔잎대추차