수험생 스트레칭

프롤로그

1장 수험생 스트레칭의 기본
1. 수험생의 통증
2. 매일 반복되는 구부정한 자세
3. 스트레칭과 강화운동을 통한 자세 교정
4. 뇌를 움직이는 탄수화물
5. 아침 식사를 거르지 말자
6. 운동과 성적의 상관관계
7. 성적을 향상시키는 셀프 마사지
8. 수험생 운동의 핵심1, 코어
9. 수험생 운동의 핵심2, 호흡근
10. 수험생과 다이어트
11. 짐(gym)이 아닌 집에서 해결하자

수험생 스트레칭에서 사용하는 도구들

2장 기초 튼튼 호흡근 트레이닝
1. 누워서 하는 복식호흡
2. 앉아서 하는 복식호흡
3. 운동을 통한 호흡근 트레이닝
트레이닝1 / 트레이닝2 / 트레이닝3 / 트레이닝4
트레이닝5 / 트레이닝6 / 트레이닝7

3장 수험생 케이스별 ‘마사지 + 스트레칭 + 강화운동’
1. 목이 앞으로 나왔어요
마사지 승모근 / 스트레칭 승모근
마사지 목늘림근-1 / 스트레칭 목늘림근-1
강화운동 긴장하며 서 있기 / 강화운동 수건 턱 당기기

2. 어깨가 앞으로 굽었어요
마사지 대흉근 / 스트레칭 대흉근
마사지 전면 삼각근 / 스트레칭 전면 삼각근
강화운동 W레이즈 / 강화운동 슈퍼맨 랫풀다운

3. 허리가 아파요
마사지 요방형근 / 스트레칭 요방형근
마사지 척추기립근-1 / 스트레칭 척추기립근-1
강화운동 무릎 밀기 / 강화운동 니플랭크

4. 목이 뻐근해요
마사지 견갑거근 / 스트레칭 견갑거근
마사지 목늘림근-2 / 스트레칭 목늘림근-2
강화운동 고개 당기고 밀기 / 강화운동 고개 회전

5. 두통이 심해요
마사지 후두하근 / 스트레칭 후두하근
마사지 흉쇄유돌근 / 스트레칭 흉쇄유돌근
강화운동 턱 당기며 누워 있기 / 강화운동 누워서 고개 들기

6. 다리에 쥐가 나요
마사지 이상근 / 스트레칭 이상근
마사지 대퇴근막장근-1 / 스트레칭 대퇴근막장근-1
강화운동 힙브릿지 / 강화운동 사이드킥

7. 골반에서 소리가 나요
마사지 장요근 / 스트레칭 장요근
마사지 대퇴근막장근-2 / 스트레칭 대퇴근막장근-2
강화운동 클램쉘 / 강화운동 개구리힙 익스텐션

8. 발바닥이 아파요
마사지 족저근막 / 스트레칭 족저근막
마사지 비복근 / 스트레칭 비복근
강화운동 수건 집기 / 강화운동 발목 안쪽으로 접기

9. 등이 뻐근해요
마사지 능형근 / 스트레칭 능형근
마사지 척추기립근-2 / 스트레칭 척추기립근-2
강화운동 물병 중하부강화 / 강화운동 T레이즈

4장 체력증진을 위한 종합 타바타 트레이닝
1. 월 푸시업.사이드런지.크런치.점핑잭
운동1 월 푸시업 / 운동2 사이드런지
운동3 크런치 / 운동4 점핑잭

2. 체어딥스.와이드스쿼트.사이클크런치.마운틴클라이머
운동1 체어딥스 / 운동2 와이드스쿼트
운동3 사이클크런치 / 운동4 마운틴클라이머

3. 암워킹.만세런지.러시안트위스트.팔다리 앞으로 뻗기
운동1 암워킹 / 운동2 만세런지
운동3 러시안트위스트 / 운동4 팔다리 앞으로 뻗기

4. 물병로우.스쿼트.의자 무릎당기기.전신 사이드스텝
운동1 물병로우 / 운동2 스쿼트
운동3 의자 무릎당기기 / 운동4 전신 사이드스텝

5. 니 푸시업.점프스쿼트.엉덩이 들어 올리기.버피테스트
운동1 니 푸시업 / 운동2 점프스쿼트
운동3 엉덩이 들어 올리기 / 운동4 버피테스트

5장 수험생 상황별 긴급 처방 솔루션
1. 눈이 침침해졌을 때
손가락으로 목 당기기 / 가슴 누르며 고개 돌리기
뒤통수 당기며 고개 돌리기

2. 팔과 손이 저릴 때
마사지볼로 목 풀기 / 쇄골 누르며 고개 젖히기
엎드려 팔 움직이기 / 의자에 팔 올리고 상체 내리기

3. 손목이 아플 때
손 끝 당기기1 / 손 끝 당기기2
주먹 쥐고 손목 당겼다 펴기

4. 잠이 쏟아질 때
관자놀이 누르기 / 관자놀이 늘리기
누워서 고개 움직이기 / 머리 뒤로 당기기

5. 어깨가 뻐근할 때
어깨 누르며 고개 기울이기 / 손목 당기고 고개 기울이기
어깨 누르며 엉덩이 들기

6. 어깨에서 뚝뚝 소리가 날 때
허리 뒤 손목 당기기 / 벽에 댄 손목 올리기
엎드려서 한쪽 팔 구부리기 / 머리 위 팔꿈치 밀기

에필로그

부록 부위별 운동 코스
1) 목 운동 코스
2) 허리 운동 코스
3) 하체 운동 코스