단단 프로젝트

Intro
How to use

Chapter 1. 성장을 위한 첫걸음

1week 나를 위해 해야 할 일! TO DO LIST에 운동 포함시키기!
- ‘TO DO LIST’를 만들어 나의 하루를 관리해 보자
- 중요한 것은 완벽한 실천이 아니라 지속적인 노력이다!
- 준비 운동은 왜 해야 할까?
* 웨이브 니 푸시업
* 하프 스쾃/월 스쾃 홀드
* 플랭크
* 점핑 잭

2weeks 환경을 변화시키면 나의 삶이 변할 수 있다!
- 작심삼일에 그치는 나, 환경을 바꿔 보자!
- 건강한 체중 조절, 이렇게 하면 된다!
- 저탄고지 식단, 정말 다이어트 효과가 있을까?
* 트라이셉스 익스텐션
* 리버스 런지
* 크런치
* 하이 니 업

3weeks 비교는 어제의 나와! 오늘은 어제보다 1퍼센트만 더 나이지기!
- 비교는 ‘남’이 아닌 ‘자신’과 하는 것
- 나는 하루에 얼마나 많은 에너지를 소모하고 있을까?
- 무산소 운동과 유산소 운동 이해하기
* 슈퍼맨
* 어시스트 스쾃
* 레그 레이즈
* 토 터치 프런트 킥

4weeks 성공은 먼 미래가 아닌, 오늘의 선택 속에 있다!
- 성공은 ‘미래의 목표’가 아니라 ‘오늘의 일’이어야 한다
- 심혈관 건강과 운동
- 운동이 인지 기능에도 도움을 준다고?
* 바이셉스 컬
* 와이드 스쾃
* 마운틴 클라이머
* 밸런스 점핑 잭

Chapter 2. 반복의 힘, 습관 만들기

5weeks 아침 5분 명상을 통해 하루를 맑게 시작해 보자!
- 명상, 정신적 건강을 위한 훈련!
- 운동이 기분을 좋게 만드는 이유: 행복 호르몬 4종 세트
- 오늘 운동 완료, 오운완
* 숄더 탭
* 스탠딩 힙 어브덕션
* 사이드 플랭크
* 사이드 킥 스루

6weeks 단 10분의 운동이 뇌를 깨우고 마음을 단단하게 만든다!
- 운동, 10분이면 충분하다!
- 운동, 머리에서 다리까지의 거리 좁히기부터 시작된다
- 심박수로 알아보는 스마트한 달리기 강도 설정법
* 스탠다드/내로우 푸시업
* 카프 레이즈
* 트위스트 크런치
* 플랭크 업 & 다운

7weeks 고통은 사점일 뿐! 세컨드 윈드는 곧 찾아온다!
- 순간의 고통을 이겨내고 앞으로 나아가자!
- 사점과 세컨드 윈드의 비밀
- 아침 운동 vs 저녁 운동, 언제가 더 좋을까?
* 힌두 푸시업
* 덤벨 런지
* 바이시클 크런치
* 암 워킹

8weeks 타고난 재능보다 중요한 건, 매일 쌓이는 하루의 노력이다!
- 타고나야 하는 것은 노력!
- 달리기가 만들어 내는 심장의 놀라운 변화
- 달리는 사람은 세포가 다르다! 세포를 업그레이드하자
* 베어 워킹 푸시업
* T-홀드 익스텐션
* 힐 터치
* 버피 & 푸시업

Chapter 3. 포기하고 싶을 때 다시 일어나는 힘

9weeks 철저한 자기 관리, 나만의 만다라트 목표를 세워 보자!
- 오타니 쇼헤이의 만다라트 전략
- 스스로 만드는 러닝 DIY 달리기
- 달리기 앱 제대로 활용하기!
* 베어 크롤
* 크로스 백 런지
* 힙 브릿지
* 버피

10weeks 1시간도 허비하지 말자! 오늘의 시간은 미래의 자산이다!
- 내가 보낸 1시간의 값어치는 얼마일까?
- 최고의 달리기 방법, 인터벌 트레이닝!
- 산소 빌려 쓰며 운동하기: 산소 부채
* 해머 컬
* 스쾃 인 & 아웃
* 러시안 트위스트
* 스텝 업

11weeks 실패는 그저 경험일 뿐, 인생은 계속되고 우리는 끊임없이 성장한다!
- 실패는 삶의 일부분일 뿐!
- 혈액 속 변화를 이끄는 힘, 운동!
- 밖에서 뛸까? 실내에서 뛸까?
* 레터럴 레이즈
* 바벨 힙 쓰러스트
* 리버스 크런치
* 스피드 스케이터

Chapter 4. 새로운 나를 만나는 시간

12weeks 건강한 대화, 근육처럼 불편함을 이겨내야 자란다!
- 건강한 대화와 근력 트레이닝의 공통점
- 근육통, 아픈 만큼 강해진다!
- 근육이 성장하는 원리
* 덤벨 숄더 프레스
* 점프 런지
* 시저 킥
* 스모 데드리프트 하이 풀

13weeks 실패의 기록은 성공보다 더 값진 배움이다!
- 진짜 성장을 위한 나의 ‘실패 이력서’
- 근육 성장의 핵심, 단백질!
- 운동과 약물
* 할로우 바디 푸시업
* 힙 익스텐션
* 크로스 토 터치
* 덤벨 쓰러스터

14weeks 지금은 뿌리를 내리는 시간! 보이지 않아도 계속해서 자라고 있다!
- 모죽 스토리, 뿌리 깊은 당신의 성장
- 근력 운동이 키 성장을 방해한다?
- 근육과 건, 부상 없이 단단해지는 길
* 아놀드 프레스
* 고블릿 스쾃
* 플랭크 점핑 잭
* 덤벨 스내치

15weeks 1만 시간의 법칙, 오늘도 실천하는 내가 진짜 고수이다!
- 성공으로 가는 1만 시간의 법칙
- 종합 선물 세트, 서킷 트레이닝
- 이제는 크로스핏
* 덤벨 로우
* 케틀벨 스윙
* 브이 업
* 맨 메이커