화내지 않는 연습

머리말 ∥ 더 이상 화내지 않겠다고 결심하라

제1장 ‘욕망’은 스트레스의 근원
고통에 둔감해진 어른들
욕망이 기운을 나게 한다는 착각
소원은 이루어지는 순간 공허해진다
아무것도 생각하지 않고 행동한다
자신에게 보상을 주는 것은 역효과를 일으킨다
환경보호는 위선적이라도 의미가 있다
과식하고 싶지 않은데 과식하게 되는 심리
스트레스는 식욕으로 전환되기 쉽다
TV를 보면서 먹는 것은 왜 좋지 않을까
한입 먹을 때마다 젓가락을 내려놓자
나의 이야기는 대화의 균형을 무너뜨린다
들어주는 척하는 사람
선한 마음은 매뉴얼보다 도움이 된다
비판의 정체는 자신의 의견을 강요하는 것이다
옳은 것만 좋다는 것은 일종의 병이다
알아주길 바라기 때문에 서로 이해하지 못한다

제2장 ‘분노’는 사람을 병들게 한다
분노는 반발의 에너지이다
화가 치미는 원인
분노는 싫은 것을 일시적으로 잊게 해준다
화를 내면 힘이 넘쳐서 기운이 난다는 착각
사랑받고 싶다는 욕망
행복해지고 싶다면서 정반대의 행동을 하는 사람들
사용하면 할수록 커지는 분노의 에너지
슬픔도 분노의 친구
일상의 작은 불평과 불만이 불씨가 된다
스토리를 고쳐 쓰면 분노를 줄일 수 있다
억압하거나 발산하지 않고 분노를 잠재우는 법
자신의 번뇌는 좋고 남의 번뇌는 질색이다
타인의 분노로부터 자신을 지키는 법

제3장 ‘방황’은 능력을 흐리게 한다
마음은 보통 또는 평범함을 싫어한다
집중력과 결단력을 떨어뜨리는 악순환
의식해서 걸음으로써 자신을 통제하는 힘을 기른다
진정한 집중은 좋아함을 넘은 순간에 찾아온다
익숙한 것일수록 다시 관찰한다

제4장 왜 마음은 금세 흐트러지는 것일까
사람이 받아들이는 모든 정보는 편집된다
낯선 여성이 불쾌한 여성으로 바뀌는 구조
끊임없이 정보를 원하는 머릿속 편집부
번뇌 스토리는 이렇게 만들어진다
복수는 독이 되어 돌아온다
싫은 말도 결국엔 단순한 소리일 뿐이다
마음은 몸의 작은 곳에서 생겼다가 사라진다

제5장 ‘욕망, 분노, 방황’을 줄이기 위한 레슨
자신에게 좋은 규칙을 정하는 것이 첫걸음이다
욕망, 분노, 방황을 차단하는 10가지 교훈
선을 행하는 일과 악을 피하는 일
분노가 희미하게 끓어오르는 순간을 감지한다
마음의 움직임을 감시한다
어떤 감정이든 잘게 분해하면 극복할 수 있다
선한 에너지를 모아 면역력을 높인다
번뇌를 일소하기 위한 집중력 향상법
‘공’의 경지를 맛보기 위한 레슨
자애로운 말로 번뇌를 다스린다
우주의 모든 생명이 집착에서 자유로워지기를

제6장 마음을 평온하게 유지하는 레슨
강력한 감정일수록 흘려 넘긴다
몸에서 발산하는 고통의 신호를 감지한다
거기에 욕망은 없는가?
나쁜 행동을 피하는 법
부처가 말하는 ‘도’와 ‘법’은 종교가 아니다
센서를 갈고 닦으면 타인의 감정도 감지할 수 있다
그저 분위기를 파악하는 것만으로는 자멸한다
측은지심의 마음으로 분위기를 바꾼다
장소의 분위기를 환기시키는 방법

화가 치미는 원인
그러면 우리들은 어떨 때 저기압이 되는 것일까. 흥미롭게도 다른 사람, 즉 상대가 있을 경우가 압도적으로 많다. 예를 들어, 더운 날에는 덥다고 짜증을 내는 사람이 많다. 더위가 단순히 자연현상 때문이 아니라 건물 관리자의 실수로 에어컨이 고장났기 때문이라는 걸 안다면 짜증은 더욱 커진다.
상대가 자연현상일 경우는 그대로 받아들일 수 있지만, 상대가 사람일 경우에는 ‘좀 더 배려했다면 다르게 대처할 수도 있었을 텐데, 하필이면 나한테 이런 피해를 주다니!’라고 느끼게 되는 것이다.
턱없이 많은 양의 일이 주어져 울컥했을 때를 떠올려보자. 기분이 저기압일 때 드는 생각은 ‘일의 양이 늘어나는 것이 버거워’와 ‘나한테만 시키다니, 나를 우습게 보는 게 틀림없어!’라는 두 가지 정도일 것이다.
첫 번째 생각은 ‘더운 것이 괴롭다’와 마찬가지로, 짜증은 나지만 그렇게까지 분노가 커지지 않는다. 아무리 일이 많아도 누군가가 시킨 일이 아닌, 자신이 해야 할 일이라고 생각하면 심하게 화를 내지 않고 일할 수 있기 때문이다. 그런데 두 번째 생각이 더해지면서 분노는 격해진다. 즉 ‘다른 사람이 아닌 왜 나에게’ 또는 ‘당연하다는 식으로 말하다니 무례하군.’과 같이 부당한 취급을 받고 있다는 생각이 들면서 울컥하거나 심기가 불편해지는 것이다.

낯선 여성이 불쾌한 여성으로 바뀌는 구조
외부에서 들어온 정보를 새롭게 편집하는 마음의 버릇은 매우 강력하다. 전철에서 우연히 눈에 띈 낯선 여인이 왠지 자꾸 신경이 쓰이는 장면을 예로 들어보자. 근본을 따지고 보면 이 여성은 산재된 분자나 파동의 집결체일 뿐이다. 이를 ‘여자다!’라고 하는 하나의 고체로 인식하는 시점부터 머리에서는 편집이 이뤄진다. 이를 <고급 옷을 입고 있는 걸 보니 상류층의 여자다. → 그러고 보니 이전에 상류층 여자에게 불쾌한 일을 당한 적이 있다. → 왠지 불쾌하다는 느낌이 든다.>라고 마음은 제멋대로 편집한다. 그러면서 ‘낯선 여자’라는 정보를 통해 ‘불쾌한 느낌’이라는 스토리를 완성한다.
다른 말로 표현하면, 뇌 속에 출판사의 편집부가 자리하고 있는 것과 같다. 그 결과 외부에서 취재해온 정보를 바탕으로 재미없는 스토리로 편집해서 계속 출판한다. 즉, 지금 거기에 있는 현실의 여인을 무시한 채 ‘왠지 불쾌해.’라는 머릿속 스토리를 쓰는 것이다.
누구나 이런 식으로 머릿속 스토리에 빠져들 수 있다. 하지만 일상에서 어떤 마음가짐을 갖느냐에 따라 탈출이 가능하다. 탈출하기 위해서는 머릿속 편집부가 하는 작업을 통제하고 중단시키는 기술이 필요하다. 그러나 머릿속 편집부가 정보를 고쳐 쓰는 작업은 순간적일뿐 아니라 엄청난 속도로 이뤄진다. 이 속도에 대항할 수 있는 기술을 몸에 익히기 위해서는, 머릿속 편집부가 어떤 과정으로 스토리를 고쳐 쓰는지 알아야 한다.

분노가 희미하게 끓어오르는 순간을 감지한다
그렇다면 자신에게 부과한 규칙을 어떻게 하면 잘 지킬 수 있을까. 거래처에서 전화가 걸려와 “알래스카 바다표범을 모두 포획해 3일 안에 배달해주세요.”라는 무모한 주문을 했다고 가정해보자. 전화로 주문을 듣는 순간 ‘그게 가능할 리 없잖아.’라고 불쾌감을 느끼면 작은 분노의 에너지가 생성된다. 여기에 휩쓸려 ‘이렇게 무모한 주문을 하는 거래처 직원이 죽어버렸으면 좋겠다.’는 생각을 하면, 더 큰 분노의 에너지가 만들어진다. 이런 일련의 반응은 한순간에 일어나기 때문에 ‘분노를 억누르자’는 자신의 규칙 따위는 간단히 깨져버린다.
게다가 이런 분노의 감정은 겉으로 드러낼 수도 없다. 그래서 ‘좋은 제안이라고 생각합니다만(실제론 ‘죽어버리면 좋겠는데…’), 죄송하게도 상사가 승낙해주지 않아서…’라고 자신의 마음과 정반대의 말을 하게 된다. 결국 ‘거짓말을 하지 않겠다’는 규칙까지 깨지고 만다.
이런 최악의 스토리 전개를 막기 위해 ‘죽어버리면 좋겠는데.’라고 생각한 뒤 ‘자, 분노를 억누르자.’라고 해도 이미 때는 늦다. ‘분노의 감정이 조금씩 끓어오르려고 하는군.’이라는 단계에서 감지할 수 있어야 한다. 분노가 커지는 과정은 마음의 호수에 휘발유가 한 방울씩 떨어지다가 순식간에 불로 번지는 모습과도 유사하다. 불길이 타오르면 불길을 잡기 어렵겠지만, 휘발유가 떨어지는 순간에 알아차리면 불이 붙어도 쉽게 끌 수 있을 것이다.
분노가 증폭하기 전에 이른 단계에 감지하려면 일상적으로 자신의 마음을 감시해야 한다. 즉 ‘지금 욕망이 있는지, 분노가 있는지, 망설이고 있는지.’와 같이 욕망과 분노, 방황의 에너지가 생성되는 순간을 감시해야 한다.