황영조 마라톤 스쿨

프롤로그 : 세상에서 가장 아름다운 도전, 마라톤

1. 달리기는 보약이다
인간은 누구나 달리기 본능을 가지고 있다
달리는 동안 우리 몸은 강하게 단련된다
달리기의 첫 걸음은 자기 몸 알기
몸이 하는 소리에 귀 기울이자
나도 왕년에… 라는 생각은 위험하다
즐겁게 달리자, 펀런과 마라닉
욕심을 버린 빈 공간에 여유가 들어온다
자신감 충전! 에너지 업!

2. 달리기 전에 반드시 알아야 할 것들: 신발부터 자세, 호흡, 장소까지 러너가 알아야 할 모든 것
워킹부터 시작
시작을 위한 준비, '나' 유심히 관찰하기
목표를 세우고 계획을 짜고 일지를 쓰자
발은 이렇게 땅을 박차고 나간다
초보도 프로도 자세부터 바로 잡자
가장 편안하게 느껴지는 자연스러운 호흡
나에게 맞는 운동화를 찾아라
날씨에 맞는 최적의 옷차림
달릴 장소를 찾아서
날씨와 기온, 계절에 따라 다르다
나는 어떤 단계의 주자일까?
즐겁게 달리기 위한 조언

3. 5km와 10km 도전, 초보 러너 준비 땅!: 초보자를 위한 황영조식 훈련 프로그램 1∼7단계
누구든지 시작할 수 있다
시작하는 사람들이 꼭 알아야 할 것들
훈련의 키포인트는 휴식
이상적인 훈련의 정답, 4훈 3휴
기초체력 훈련은 이렇게
초보 러너 준비 땅! 5km 도전 황영조식 훈련 프로그램 1∼4단계
달리기의 재미가 느껴진다! 10km 도전 황영조식 훈련 프로그램 5∼7단계
7단계를 마쳤다면

4. 하프코스와 풀코스 도전, 내 안의 영웅을 만나다: 중급자와 고급자를 위한 황영조식 훈련 프로그램 8∼14단계
인생의 가장 빛나는 순간
러너스 하이를 경험하자
페이스 컨트롤이 키포인트다
고통은 참되 통증은 참지 마라
심박수를 알면 실력이 쑥쑥
나는 이제 진짜 러너다! 하프코스 도전 황영조식 훈련 프로그램 8∼11단계
내 안의 영웅을 만나다! 풀코스 도전 황영조식 훈련 프로그램 12∼14단계
기록에 집착하지 말고 안전하고 즐겁게 달려라

5. 드디어 대회 출전!: 준비부터 회복까지 대회 출전의 모든 것
새로운 축제 문화, 마라톤 대회
대회 출전은 가장 좋은 연습이다
대회 준비도 대회의 일부
끝까지 함께 달릴 신발과 옷
결전의 날이 밝다!
드디어 출발! 레이스 is 페이스
대회 전 1주일 최강의 에너지 충전, 황영조의 비밀식단
완주를 위한 마인드컨트롤
대회를 마치고 몸 회복하는 법

6. 부상치료와 회복: 구별해야 할 통증과 알아야 할 부상, 선수들의 마사지 비결까지
부상은 오로지 당신 탓이다
스트레칭으로 부상을 예방하자
통증은 의미심장한 경고
당신 자신이 의사가 되라
달리지 않으면 불안하다?
꼭 알아야 할 입기 쉬운 부상들
부상을 치료하는 동안은 체중조절에 신경 쓰자
서로서로 해 보자, 스포츠 마사지
부상 치료 후 다시 달리기

7. 평생 즐겁게 달리기 위하여: 더 오래 더 즐겁게 달리기 위해 알아야 할 모든 것
목이 마를 때는 이미 늦었다
크로스 트레이닝으로 온몸을 단련하자
달리면 정말 살이 빠질까?
달리는 여성들이 궁금한 것들
슬럼프를 훌쩍 넘어
경고! 잘못 알려진 상식들

부록
스트레칭
마라톤 용어
경기기록예상표

에필로그: 즐겁고 안전해야 진짜 마라톤이다