스테이 영 : 젊어지는 운동은 따로 있다

1장 몸은 20대, 얼굴은 50대
젊어지려다 주름만 는다
젊음은 가고 군살이 붙을 때
타고난 것은 어쩔 수 없다?
숨을 쉰다고 누구나 산소를 섭취하는 건 아니다
당신, 젊어 보이는가?
예전에는 거뜬했는데...
운동으로 10년 젊어질 수 있다
나이를 먹어도 유지할 수 있다
왜 늙는가
산소 VS 활성산소
우리 몸이 배출하는 매연, 활성산소
운동의 양면성
나잇살의 진실
그러나 운동을 할 수밖에 없는 이유
내 몸이 원하는 항산화제
운동을 하기 위한 틀부터 갖추기

2장 몸이 삐뚤빼뚤, 내 몸의 틀 잡아가기
스트레스에 대항하라
몸의 정렬과 기능에 대하여
나쁜 자세, 더 나이 들어 보이게 한다
책상 앞에서 당신의 몸은 늙고 있다
몸의 균형이 비틀리고 있다
평상시 자세, 이렇게 테스트하라
운동보다 자세 교정부터
뱃살이 나온 것인가 허리가 나온 것인가?
턱이 접힌 것인가 고개가 접힌 것인가?
등이 굽은 것인가 가슴이 사라진 것인가?
몸은 밋밋하고, 엉덩이는 사라졌다
몸의 틀을 바로잡았다면

3장 유산소운동, 산소를 담는 그릇을 키우다
노화의 대항마, 유산소운동
운동을 하는 모습이 엉성하다면?
비효율적인 운동은 피로와 부상을 부른다
신체에 대한 지배력
무릎 통증에도 남녀 차이가 있다
엉덩이운동으로 다리 힘을 기르기
예열과 후열
산소이용능력 체크하기
심박수 측정하기
무산소성 역치
단계별 유산소운동
무릎, 발목, 정강이를 달리기에 적응시켜라
무산소운동이 답이다
빨간 근육, 하얀 근육
보고 듣고 느끼는데 몸이 따라주지 않을 때
하루아침에 ‘끝판왕’은 될 수 없다
빠르게, 민첩하게
균형 잡힌 몸으로 운동 시작하기

4장 몸도 ‘기능성’일 필요가 있다
근육보다 전체를 생각하자
부분과 전체, 같은 듯 다르다
'나이 들었다'고 느낄 때
보고, 듣고, 느끼고 원하는 대로 움직이기
머리가 나쁘면 손발이 고생한다
폼 나는 움직임은 탄탄한 기본기에서 나온다
내 몸의 기능 테스트
몸의 기능을 위한 운동
중력을 이겨라
힘의 원천, 코어근육
생활과 운동을 분리하지 않기
5장 젊고 건강한 몸을 만드는 최소한의 노력
영원한 근육은 없다
멈추는 순간 모든 것이 무너진다
하루 누워 있는 것은 1년 더 나이 드는 것과 같다
스트레스는 노화의 지름길이다

5분 산책이 뇌를 되살린다
조였다 이완하기
발에도 뇌가 있다
일상생활에서 얻는 운동 효과
젊고 활기찬 삶의 조건
자신이 아닌, 주변을 바꾸다

여기 양말 공장이 하나 있다고 가정해보자. 어느 날 갑자기 겨우 기일을 맞출 수 있는 엄청난 양의 주문이 들어왔다. 시설이나 인력 확충 없이 제품을 한꺼번에 만들려 한다면 어떻게 될까? 당장에 어찌어찌 하루 목표량을 채워 나가면서 1인당 생산량도 증가하겠지만, 하루하루 불만은 쌓여가고 피로를 호소하는 노동자들의 아우성이 빗발칠 것이다. 그러나 반대로 증량해야 하는 제품량에 맞추어 시설과 인력을 확충한다면 큰 불만 없이 장기적으로 주문을 받을 수 있게 될 것이다. 운동도 마찬가지다. 첫 단계에서부터 자신의 몸이 갖고 있는 운동의 처리 능력과 운동에 따라 발생되는 부산물을 모두 감내할 수 있도록 완충 능력을 확보해놓는 것이 좋다. 그리고 이 완충 능력이란 결국 산소를 활용할 수 있는 능력을 말한다.
근육을 키우고 싶더라도, 빨리 운동 강도를 높이고 싶더라도 체중을 많이 감량시켜야겠더라도 일단은 산소를 활용할 수 있는 능력을 키우는 기간을 갖도록 하자. 그래야 운동 때문에 얼굴과 몸이 늙었다는 말은 나오지 않을 것이다.

거울 앞에 서서 뱃살이 툭 튀어 나와 있는 모습을 보게 되면, 자신도 모르는 사이에 ‘아저씨’, ‘아줌마’가 되어버린 것에 놀라며 ‘이건 아니야!’라는 비명을 내지르게 된다.
정상적인 사람이라 하더라도 복부를 앞으로 내밀면 뱃살이 튀어나오기 마련이다. 그런데 이런 자세를 늘 취하는 사람이라면 실제보다 뱃살이 더 나온 것처럼 보이게 된다. 사실 이렇게 허리가 앞으로 불룩하게 나와 있는 요추전만 자세는 임신을 하거나 체중이 늘 경우 더 심해지는 경향이 있다. 그러나 대개 잘못된 자세로 앉아 있는 시간이 많을수록 어떤 근육은 짧아지고 어떤 근육은 늘어나기 때문에 요추전만이 생기게 된다. 이런 경우 윗몸일으키기를 하는 것이 좋다고 단순하게 생각하는 사람들이 있는데, 그보다는 자세를 교정하고 체중과 체지방을 감량하는 것이 우선이라 할 수 있다. 유산소운동과 근력 강화를 위한 운동도 좋지만, 여기에 자세 교정을 위한 아래 운동도 필수적으로 포함시키도록 하자.