암, 휴식은 독이고 운동은 약이다

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서문 - 나는 운동으로 암을 극복했다

1장 운동이 암을 낫게 한다
운동은 안전하다
운동이 피로를 감소시킨다
휴식이라는 엄청난 미신
운동이 가져오는 기능적인 능력의 변화
운동은 체중 관리에도 효과적이다
운동으로 뼈 건강을 지킨다
운동이 불안과 우울을 낮춘다
운동이 수면 장애를 막는다
운동으로 자존감을 지킨다
신체 상(像)을 극복한다
그 밖의 유익한 효과들

2장 항암 운동을 시작하기 전
언제, 어떻게 시작할까?
수술 후 운동 가이드
항암 화학요법·면역요법·방사선요법 치료 중 운동
치료 관련 제한사항과 운동
하루 정도 휴식을 취할 때
자신의 한계를 정하라
운동에 대한 사전 주의사항
만병통치약은 없다
운동할 때 가장 궁금히 여기는 질문과 답
서서히 시작하자

3장 부작용 관리법
항암 치료의 부작용 관리
암과 암 치료의 장기적인 부작용
운동으로 부작용을 예방하라

4장 평생 운동을 위한 목표 설정
우선 목표를 세운다
무엇이 문제인가
운동을 완수하기 위한 요령
청신호 유지하기
움직임이 운동이다
목표를 재평가하라
자신만의 목표를 설정하라
기록 작성하기
자기 자신과의 약속

5장 항암 운동의 기본
운동의 구성요소
낮은 강도·중간 강도·높은 강도의 운동
입원 환자들을 위한 운동
개별화된 운동 프로그램

6장 항암 유산소 운동 프로그램
30분에 끝내는 항암 유산소 운동 프로그램

7장 나만의 운동 프로그램 만들기
어디서부터 시작해야 할까?
왜 운동을 하는가?
나만의 운동계획 세우기
최적의 컨디션을 위한 테이퍼링
과트레이닝의 위험
운동을 못 하게 되는 날: 날씨, 질병 그리고 예기치 않은 일들
필요한 수준에 도달하기
몸의 반응을 살펴라

8장 효과적인 근력 운동의 기초
근력 운동에 대한 근육의 적응
근력 운동의 기본사항
몸의 중심부 근력 강화하기
정확한 자세를 유지하는 방법
트레이닝의 원칙
유산소 운동과 근력 운동의 조합
근육을 크게 만들기와 조각 같은 근육 만들기
타성에 젖지 않는다
과트레이닝 했을 때

9장 항암 근력 운동 프로그램
항암 근력 운동 프로그램 Q&A
근력 운동 시작 전 알아 두어야 사항들
근력 운동 프로그램 A
근력 운동 프로그램 B
운동과 휴식 사이의 균형

10장 암의 재발과 운동
임상의학적 관점
암 재발 시 주의사항

11장 잠재력을 믿어라
꿈은 현실이 된다
몸과 마음의 이완
목표의 시각화
작은 목소리: 자기대화
도전 정신
마음과 몸의 균형
멈춤
보고 믿고 성취하기

옮기고 나서

수년간 골수이식 병동 근무를 하면서 어떤 환자들은 다른 환자들에 비해 덜 고통스러워한다는 사실을 알게 되었다. 이들은 남보다 병실을 더 돌아다니거나 병실의 고정식 자전거를 더 타는 경향이 있었으며, 지갑과 외투를 꺼내 들고 외출을 하는 일이 더 잦았다. 이렇게 어떻게든 운동을 해 나가는 환자들은 신체적·정신적으로 더 건강해 보였으며 휠체어를 탈 때에도 남에게 의지하기보다는 스스로 휠체어를 밀고 나가곤 했다. 그 환자들을 관찰하면서 그들 또한 나처럼 운동의 효과를 경험하고 있다는 것을 깨달았다. - 서문 중에서

환자들에게 물어보면 운동을 규칙적으로 수행하는 환자들은 피로 수준이 점차 낮아진다고 응답한다. 또, 운동을 하는 환자들은 일상생활에서의 피로감도 덜 느끼게 되어 일상적인 활동들을 더 무리 없이 할 수 있다. 말이 안 되는 것처럼 들리기는 하지만, 운동을 수행했던 환자들은 몸 상태가 좋지 않다고 느껴질 때가 운동을 해야 하는 때라고 이야기하곤 한다. 왜 그렇게 느끼는지 설명하기 어려운 점은 있지만, 이런 일을 계속 겪어오다 보니 운동을 하는 것이 피로를 줄여 줄 뿐만 아니라 그 과정에서 자신의 삶이 개선되고 있다는 느낌을 주기 때문인 듯하다.

움직이기 시작하는 데 ‘지금’보다 좋은 시간은 없다. 하루 중 특정 시간을 고른다면 시간을 내기 좋고 컨디션이 좋은 때라 할 수 있다. 이런 시간대가 언제이든 그 시간에는 다른 일정을 잡지 말고 운동을 하도록 하자. 그중 특히 이른 아침 시간에 하는 것이 가장 성공적인 경향이 있다. 물론, 모든 사람에게 그렇다는 것은 아니므로 스스로 생각해 보았을 때 가장 좋은 시간을 찾는 것이 바람직하다.