웰니스 맞춤운동

1장 서론
1. 우리는 얼마나 오래 살기를 기대할 수 있을까?
1) 유병상태 단축
2) 사망의 주요 원인은 무엇인가?
3) 사망의 실제 원인은 무엇인가?
4) 용어 풀이
5) 신체적으로 활동적인 사람은 누구인가?
2. 국민 건강과 웰니스 목표
1) 건강한 사람 2020(Healthy People 2020)
2) 미국인을 위한 식사 지침
3) 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인
4) 미국스포츠의학회
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2장 신체 활동과 운동의 건강 이점
1. 신체 활동과 건강과의 관계 검토
2. 신체 활동의 건강상 이점
1) 조기 사망의 위험 감소
2) 심폐 건강
3) 대사 건강
4) 체중과 에너지 균형
5) 근골격 건강
6) 기능적 능력과 낙상 예방
7) 암 위험 감소
8) 정신 건강
9) 부작용 위험 감소
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3장 건강한 생활 방식으로의 바꾸기
1. 장, 단점 검토
2. 유혹하는 요소
3. 1단계: 사전 고려
1) 건강한 생활 방식을 실천하는 데 따르는 어려움
4. 2단계: 심사숙고
1) 생활 방식을 바꾸는 데 도움이 되는 것은 무엇일까?
2) 자아 통제
5. 3단계: 준비
1) 자기 관찰
2) 분석
3) 목표 설정
4) 계획
5) 계약서
6. 4단계 : 실천
1) 사회적 영향력
2) 스트레스
3) 지연
4) 자기 합리화
5) 책임 전가
7. 5단계: 유지
1) 유지 단계에 직면하는 문제점
8. 결론
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4장 신체 활동과 운동 준비하기
1. 운동 프로그램을 시작하기 전
2. 나는 신체 활동이 얼마나 필요한가?
3. FITT 공식
4. 일상에서 운동과 신체 활동 추가하기
5. 운동하지 않거나 신체적으로 비활동적인 것에 대한 변명 극복하기
6. 환경 고려
1) 더위에서 운동하기
2) 추위에서의 운동
3) 추위에서 신체 활동 중 복장
4) 오염된 공기에서의 운동
5) 고지에서의 운동
6) 근육 통증
곰곰 생각하기

5장 심폐지구력
1. 심폐 운동을 위한 길
2. 기초 생리
3. 심장혈관 과정
4. 심폐지구력 운동의 효과
1) 단기적인 효과
2) 장기적인 효과
5. 심폐지구력 평가하기
1) 최대산소섭취량
2) 최대하 검사
6. 심폐지구력 운동 프로그램 계획하기
1) 준비 운동
2) 정리 운동
7. FITT 지침
1) F = 빈도
2) I = 강도
3) T = 시간
4) T = 유산소성 운동의 형태
8. 걷기테크닉
9. 크로스트레이닝
10. 인터벌 트레이닝
11. 계단 운동
12. 진전
1) 진전 규칙
2) 과다 운동
13. 결론
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6장 유연성
1. 무엇이 유연성을 결정하는가?
유연성에 영향을 미치는 요인
2. 유연성의 이점
3. 유연성 프로그램 작성
4. FITT 공식의 사용
1) F = 빈도
2) I = 강도
3) T = 시간
4) T = 스트레칭의 형태
5. 비형식적인 스트레칭
6. 유연성과 허리 통증
1) 요통의 예방
2) 허리 운동
7. 몸의 자세
1) 왜 자세가 좋아야 하는가?
2) 나쁜 자세
8. 자세를 향상시키는 방법
곰곰 생각하기

7장 근력 및 근지구력
1. 근지구력
2. 근력
3. 웨이트 트레이닝의 기초
4. 근섬유의 또 다른 형태
5. 웨이트 트레이닝이 체구성과 신진대사를 어떻게 변화시키는가?
6. 근력과 근지구력의 이점
7. 근력과 근지구력의 평가
8. 성별에 따른 웨이트 트레이닝의 차이
9. FITT의 공식을 사용하여 근력 프로그램 설계하기
1) F = 빈도
2) I = 강도
3) T = 시간
4) T = 저항 운동의 형태
10. 어디에서 운동하는 것이 좋을까?
1) 헬스클럽이나 체육관: 장점
2) 집: 장점
3) 웨이트 트레이닝의 기초
11. 보충제와 약물 사용 시 주의사항
1) 이 밖의 부작용 약품
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8장 영양
1. 건강한 식사란?
2. 단백질
1) 완전 및 불완전 단백질
2) 얼마만큼의 단백질이 필요한가?
3) 단백질과 건강
3. 지방과 콜레스테롤
1) 지방 섭취의 이점
2) 지단백
3) 불포화지방
4) 포화지방
5) 트랜스 지방
6) 음식의 콜레스테롤
7) 지방과 건강
4. 탄수화물
1) 인슐린과 당뇨병을 위한 당 조절
2) 탄수화물과 혈당 지수 및 혈당 부하
5. 식이섬유
1) 식이섬유와 건강
6. 채소와 과일과 건강
1) 비타민
2) 비타민의 종류
3) 비타민 과잉과 결핍
4) 복합 비타민 보충
7. 무기질
8. 물
9. 자유기와 항산화제
10. 식사의 실행
1) 영양 섭취 기준(DRI)의 비교
2) 미국인을 위한 2010 식사 지침과의 비교
3) MyPlate와의 비교
4) DASH 다이어트와의 비교
11. 패스트푸드
1) 패스트푸드 권장 사항
2) 채식주의자 식사
3) 특정 인구를 위한 도전
12. 현명한 음식 선택
1) 라벨 읽기
2) 방사선으로 조사된 음식
3) 유전적으로 변형된 음식
4) 유기농 식품
5) 식사의 평가와 변경
6) 건강한 길에 계속 남는 법
7) 음식의 이점
8) 신체 활동
9) 영양적인 사기
유산소성과 무산소성 활동
에너지 시스템
지중해와 국가별 다이어트
지중해 다이어트의 특징
다른 국가의 다이어트
곰곰 생각하기
잠깐 생각해보기 1
잠깐 생각해보기 2
잠깐 생각해보기 3

9장 체구성과 체중
1. 체구성이란?
1) 필수체지방
2) 저장지방
2. 체중 증가의 원인
3. 체중 증가 이론
1) 지방세포 이론
2) 설정점 이론
3) 선장애 이론
4) 유전적 특징
5) 질병과 약물
6) 열량 소비
7) 열량 사용
8) 사회경제적, 연령과 성별 요인
9) 심리학적 요인
4. 권장된 체구성 결정하기
5. 체중을 이용한 체구성의 평가
1) 신장-체중 표
2) 체질량지수
3) 체질량지수가 의미하는 것
6. 체지방의 평가
1) 피하 지방 두께 측정법
2) 생체 전기저항 분석법
3) 수중 체중 측정
4) 밀도 계측(공기 치환)
7. 체지방 분포
1) 허리와 엉덩이둘레 비율
2) 허리둘레
3) 허리와 신장 비율(WHtR)
8. 체구성의 규칙적 평가의 중요성
9. 과체중과 비만의 건강 위험 요소들
1) 비만
2) 과도한 체지방의 건강 위험
10. 체중 조절
1) 어디서부터 시작해야 할까?
2) 운동
3) 적은 열량 섭취
4) 당분의 감소(탄수화물)
5) 제지방단백질 섭취
6) 과일과 채소 섭취
7) 고섬유질의 곡물과 콩류의 섭취
8) 소량으로 건강에 좋은 지방
9) 천천히 먹기-음식 즐기기
10) 기타 방법
11) 체중 감량 시 피해야 할 선택
12) 의학적 도움
13) 처방약
14) 수술
11. 저체중의 건강 위험 요소들
1) 저체중
2) 저체중의 원인
3) 어떻게 체중을 증가시킬까?
12. 식이장애
1) 신경성 식욕 부진
2) 대식증
3) 폭식증
4) 식이장애 치료
곰곰 생각하기

10장 스트레스 관리
1. 스트레스란?
2. 스트레스와 대학 생활
1) 대학 생활에서의 스트레스 원인들
3. 우리 몸은 스트레스에
대해 어떻게 반응하는가?
1) 신경계는 스트레스에 어떻게 반응하는가?
2) 내분비계는 스트레스에 어떻게 반응하는가?
4. 성격 유형과 스트레스
5. 스트레스에 대한 부정적 반응
1) 행동적 반응
2) 정신적 반응
3) 감정적 반응
6. 스트레스와 질병
1) 일반적응증후군
2) 정신신경면역학
7. 스트레스의 원인
8. 스트레스에 효과적으로 대처하기 위한 주요 전략
1) 시간 관리
2) 건강한 식이요법
3) 운동
4) 수면
5) 사회적 도움
6) 건강한 사고방식
7) 화를 다스리는 법
8) 방어 기전
9. 스트레스를 조절하는 다른 방법들
1) 음악
2) 중간 휴식
3) 이완 운동
4) 기도
5) 운동
6) 마사지
7) 애완동물
8) 유머 감각
9) 취미
곰곰 생각하기

11장 알아보고 결정하기
1. 어린 시절에서 노년까지
2. 대학생
3. 대학 졸업 이후
4. 의사 결정의 단계
5. 휘트니스 시설을 선택하는 방법
1) 수중 치료 장비를 사용할 때 주의점
6. 운동 기구 구입하기
7. 운동에 관한 잘못된 상식이나 오해
8. 인터넷 정보의 특성 평가하기
9. 건강에 관한 잘못된 정보와 엉터리 치료 방법 확인하기
10. 보충제 선택하기
곰곰 생각하기


부록 A 손상의 관리와 예방
부록 B 영양 섭취 기준(DRIs)
부록 C 미국인을 위한 신체 활동 지침
부록 D 정답
용어 풀이
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