쉽게 배우는 건강.스포츠영약학

1부 영양: 에너지 공급의 원천 1

1장 건강을 위한 식품과 영양의 선택 2
1.1 영양소란? 4
1) 영양소의 분류와 정의 5
2) 탄수화물 5
3) 지방 6
4) 단백질 6
5) 비타민 6
6) 미네랄 7
7) 물 7
8) 영양소와 에너지 7
9) 음식의 에너지 함량 8
1.2 식이가이드라인 9
1) 미국 식이가이드라인 9
2) 식품군의 역사 10
3) 한국인 영양소 섭취기준: KDRIs 12
1.3 영양소 섭취 권장사항 12
1) 영양기준 12
2) 영양기준의 역사 13
3) 영양소 섭취기준: DRIs 13
1.4 채식주의 14
1) 채식주의 고려사항 15
2) 채식주의와 건강 16
3) 채식주의와 운동선수 16
1.5 식품라벨과 인증마크 16
1) 식품라벨의 구성 17
2) 영양정보표 17
3) 식품인증 및 선전문구 18

2장 탄수화물: 주요 에너지 공급원 22
2.1 탄수화물이란? 24
1) 단순탄수화물 24
2) 복합탄수화물 25
2.2 탄수화물 섭취와 대사 28
1) 탄수화물 섭취 권장량 28
2) 건강한 탄수화물 선택 29
3) 탄수화물 대사 31
2.3 탄수화물과 운동 35
1) 운동강도에 따른 탄수화물 사용 35
2) 탄수화물과 지구력 36
3) 탄수화물 고갈과 운동 37

3장 지방: 에너지 저장과 공급 42
3.1 지질이란? 44
3.2 지방산: 지방의 레고 피스 44
1) 탄소 사슬 길이: 액체와 고체 사이 45
2) 탄소 이중결합 유무: 포화와 불포화 사이 45
3) 이성체: 시스와 트랜스 사이 46
4) 오메가 지방산 47
3.3 중성지방 49
1) 에너지원 49
2) 에너지 저장 49
3) 단열과 보호 50
4) 지용성 물질 운반 50
5) 감각 증대 50
3.4 인지질 51
1) 세포막 형성 51
2) 지질 운반과 유화제 51
3.5 스테롤 52
3.6 지방 섭취와 대사 52
1) 지방 섭취 권장량 53
2) 음식에 포함된 지질 54
3) 지질 대사 56
4) 체내 지질 운반 58
3.7 지방과 운동 60
1) 운동강도에 따른 지방 사용 60
2) 지방과 지구력 61
3) 훈련과 지방 사용 61

4장 단백질: 조직 구성체 64
4.1 단백질의 중요성 66
4.2 아미노산: 단백질의 레고 피스 66
1) 아미노산의 구조 66
2) 단백질의 구조 67
4.3 인체 내 단백질 기능 68
1) 구조와 기계운동 68
2) 효소 68
3) 호르몬 69
4) 면역기능 69
5) 체액 균형 69
6) 산-염기 균형 70
7) 수송기능 70
8) 에너지원 71
4.4 단백질 섭취와 대사 71
1) 단백질 섭취 권장량 71
2) 단백질의 질 72
3) 단백질 대사 73
4) 체내 단백질 74
5) 단백질과 건강 76
4.5 단백질과 운동 76
1) 단백질의 에너지 사용 76
2) 단백질 필요량 77

5장 비타민: 생리 균형과 조절 80
5.1 비타민이란? 82
5.2 비타민의 종류 82
1) 지용성 비타민 83
2) 수용성 비타민 83
5.3 비타민: 기능과 식품 84
1) 항산화 기능 85
2) 비타민 A: 레티노이드, 카로티노이드 87
3) 비타민 D 87
4) 비타민 E 88
5) 비타민 K 88
6) 비타민 B1: 티아민 88
7) 비타민 B2: 리보플라빈 88
8) 비타민 B3: 니아신 88
9) 비타민 B5: 판토텐산 89
10) 비타민 B6: 피리독신 89
11) 비타민 B7: 비오틴 89
12) 비타민 B9: 엽산 89
13) 비타민 B12: 코발라민 89
14) 비타민 C 89
5.4 비타민 섭취 권장량 89
5.5 신체활동과 비타민 91
1) 항산화 보충제 91
2) 비타민 보충제와 운동수행력 91

6장 미네랄: 생화학 작용의 첨병 94
6.1 미네랄이란? 96
6.2 미네랄의 분류 96
6.3 미네랄: 건강 기능성 97
1) 전해질: 나트륨, 칼륨, 염소 97
2) 칼슘 99
3) 인 103
4) 마그네슘 104
5) 철 105
6.4 운동과 미네랄 108
1) 운동과 뼈 건강 108
2) 여자선수삼질환 109
3) 운동과 빈혈 110
4) 미네랄과 운동능력 111

7장 물: 인체 기능의 바탕 환경 114
7.1 물의 기능 116
1) 비열 116
2) 열발산 117
3) 대사환경 제공 117
4) pH 균형 117
5) 체액 구성 117
7.2 체액 구획 117
7.3 체수분 균형과 조절 119
1) 체수분량 평가 119
2) 체수분 균형 120
3) 체수분 조절 기전 121
7.4 수분 섭취 필요량 124
7.5 신체활동과 체수분 125
1) 물중독 125
2) 더위순응과 나트륨 손실 125

2부 에너지와 대사:음식에서 움직임으로 127

8장 음식과 에너지 128
8.1 음식의 에너지 함량 130
1) 칼로리란? 130
2) 봄열량계 130
3) 다량영양소의 총에너지값 131
4) 음식의 순에너지값 131
8.2 에너지와 일 132
1) 생물에너지학: 에너지 흐름 132
2) 에너지 상호변환 133
3) 인체의 에너지 전환과 활용 134
8.3 에너지양과 일량 135
1) 단위 변환 135
2) 일량 측정 136

9장 인체와 에너지 140
9.1 인체의 에너지시스템 142
1) ATP: 에너지 현금 142
2) 에너지 공급 시스템 144
3) 에너지시스템 공헌도 149
9.2 다량영양소의 ATP 생성 150
1) 탄수화물 에너지대사 152
2) 지방 에너지대사 153
3) 단백질 에너지대사 155
4) 메타볼릭 밀 155
9.3 신체활동과 에너지 이동 158
1) 운동강도와 에너지 공급 158
2) 에너지 공급과 피로 161

10장 에너지대사량 164
10.1 인체 에너지대사 166
1) 대사란? 166
2) 하루 총에너지소비량 166
3) 에너지소비량 변동 요인 169
10.2 에너지소비량 측정 170
1) 직접열량측정법 171
2) 간접열량측정법 172
10.3 안정 시와 신체활동 중 에너지소비량 178
1) 신체활동과 산소섭취량 179
2) 운동후초과산소섭취량 181
3) 신체활동등급 182
10.4 에너지대사와 체력평가 183
1) 파워 평가 183
2) 무산소체력 평가 184
3) 유산소체력 평가 185

3부 건강, 운동, 스포츠를 위한 영양 189

11장 건강한 체중과 신체조성 190
11.1 체중과 건강 192
1) 체중조절 기전 192
2) 비만의 원인 195
3) 비만의 건강 위험성 198
4) 체중조절의 이면 200
11.2 신체조성 측정과 평가 202
1) 에너지균형 202
2) 체중과 신체조성 평가 203
3) 신체조성 측정 방법 204
4) 체형과 건강 208

12장 체중과 신체조성 조절 212
12.1 체중조절의 원리 214
1) 에너지균형모델 214
2) 세트포인트이론 215
3) 안정시대사량의 변화 215
4) 생물학적 피드백기전 216
12.2 체중감량계획 216
1) 체중감량 목표 설정 216
2) 체중감량을 위한 식이요법 218
3) 체중감량을 위한 운동방법 222
4) 체중감량을 위한 행동수정 226
5) 체중감량에 고려되는 사항 227
12.3 체중감량프로그램 구성: 단계와 방법 230
1) 자기 평가와 목표 설정 230
2) 효율적 감량 방법의 선택 232
3) 식단 구성 233
4) 운동프로그램 구성 236
12.4 체중증량 240
1) 체중증량을 위한 에너지섭취량 240
2) 체중증량을 위한 단백질 섭취 240
3) 체중증량을 위한 식이보충제 242
12.5 신체조성과 운동수행력 242
1) 체중감량과 운동수행력 242
2) 체급경기 체중관리 242

13장 건강관리를 위한 영양과 신체활동 246
13.1 건강과 신체활동 248
1) 신체활동과 운동 248
2) 트레이닝프로그램 원리 249
3) 규칙적 신체활동 효과 250
4) 신체활동지침 250
5) 국민체력100 252
13.2 영양과 건강 253
1) 심혈관질환 253
2) 고혈압 254
3) 암 255
4) 당뇨병 256
5) 대사증후군 258
6) 골다공증 259
13.3 이상식습관 261
1) 이상식습관 연속체 261
2) 이상식습관의 원인 262
13.4 식이보충제와 건강 증진 263
1) 식이보충제: 비타민, 미네랄 263
2) 자연건강식품 263
3) 식이보충제 선택 264
4) 기능성식품 264

14장 퍼포먼스 최적화를 위한 스포츠영양 268
14.1 운동수행력을 위한 영양전략 270
1) 운동선수 영양전략 270
2) 탄수화물 섭취 전략 271
3) 지방 섭취와 경기력 272
4) 단백질 섭취 전략 274
5) 비타민, 미네랄 섭취 방법 275
6) 수분 보충과 운동수행력 276
7) 채식주의선수 278
8) 학생선수 279
14.2 운동능력향상 보조제 279
1) 운동능력향상 보조제 고려사항 280
2) 운동능력향상 보조제 효과 281
3) 도핑 284
14.3 환경과 영양전략 284
1) 인간의 체온조절 284
2) 더위와 영양전략 287
3) 겨울 스포츠 영양전략 289
4) 고지훈련과 영양 289

15장 생애주기와 재활영양 294
15.1 어린이 · 청소년 영양 296
1) 어린이 · 청소년 에너지필요량 296
2) 어린이 · 청소년 활동 권장사항 297
15.2 임산부 운동과 영양 297
1) 임산부 영양 권장사항 297
2) 임산부 신체활동과 영양 298
15.3 마스터스선수와 영양 298
1) 마스터스선수의 생리적 변화 299
2) 마스터스선수 단백질 공급 300
3) 마스터스선수와 식이보충제 300
15.4 노인 운동과 영양 302
1) 노화와 신체기능 변화 302
2) 노화의 영양 필요 303
15.5 재활영양 304
1) 부상선수 재활영양 304
2) 만성질환 재활영양 305

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