건강.스포츠영양학 길라잡이

CHAPTER ONE
건강, 체력, 스포츠를 위한 영양 1
1.1 필수영양소와 영양소섭취권장량 2
1) 무엇이 필수영양소인가? 2
2) 무엇이 비필수영양소인가? 2
3) 식이섭취권장량은 어떻게 결정하는가? 3
1.2 균형적인 식사와 영양밀도 5
1) 균형적인 식사는 무엇인가? 5
2) 내게 필요한 영양소를 섭취하기 위해 무슨 식품을 먹어야 하나? 5
3) MyPlate 식품 가이드는 무엇인가? 6
4) 식사 계획에서 교환체계와 탄수화물 계산은? 6
5) 균형적인 식사를 위한 주요 영양소 개념은 무엇인가? 8
6) 영양밀도의 개념은 무엇인가? 8
7) MyPlate 식품 가이드 사용이 최적의 영양을 보장해 줄 것인가? 9
1.3 건강한 식사지침 9
1) 건강한 식사지침을 뒷받침하기 위한 배경은 무엇인가? 9
2) 무엇이 만성질환의 위험을 줄이는 권장된 식사지침인가? 10
1.4 채식주의 14
1) 채식주의자는 어떤 식품을 섭취하는가? 14
2) 채식주의 식단에서 고려되어야 할 주요 영양소들은 무엇인가? 15
3) 채식하는 것이 건강에 더 이로운가? 16
4) 어떻게 하면 채식주의자가 될 수 있는가? 17
5) 채식은 신체활동력의 잠재력에도 영향을 주는가? 18
1.5 소비자 영양―식품라벨 및 건강 강조 표시 19
1) 식품라벨은 영양에 대해 어떠한 정보를 제공하는가? 19
2) 우리는 보다 건강한 식단을 위해서 이런 정보를 어떻게 이용할
것인가? 19
3) 식품 생산에 어떤 건강강조표시가 허용되는가? 21
4) 기능성 식품이란 무엇인가? 22
1.6 소비자 영양―식이보충제와 건강 23
1) 식이보충제란? 23
2) 식이보충제가 건강을 개선시킬까? 24
3) 식이보충제는 건강을 해칠 수 있을까? 24
1.7 신체활동력 향상을 위한 영양 권장사항 25
1) 훈련 중 무엇을 먹어야 하는가? 25
2) 경기 전에 언제, 무엇을 먹어야 하는가? 25
3) 경기 중에는 무엇을 먹어야 하는가? 27
4) 경기 후나 격렬한 훈련 후에는 무엇을 먹어야 하는가? 27
5) 운동선수는 상업적 스포츠 식품을 이용해야 하는가? 27
6) 경기를 위해 이동하는 중에 영양가 있는 식사를 하려면? 28
7) 체력을 향상시키기 위한 영양 식단에 성별, 나이 차이가 미치는 영향은? 29



CHAPTER TWO
인체 에너지 30
2.1 에너지의 측정 31
1) 에너지란 무엇인가? 31
2) 운동 중 일량과 파워를 수량화할 때 사용하는 용어는? 31
3) 신체활동과 에너지 소비를 어떻게 측정하는가? 32
4) 가장 널리 이용되는 에너지 측정 방법은? 34
2.2 인체 에너지시스템 36
1) 에너지는 체내에 어떻게 저장되는가? 36
2) 인체 에너지시스템은 무엇인가? 37
3) 에너지시스템을 작동시키기 위해서 요구되는 영양소는 무엇인가? 40
2.3 안정 시 인체 에너지 대사 40
1) 대사란? 40
2) 안정 시 에너지소비량에 영향을 미치는 요인은 무엇인가? 40
3) 식이섭취는 대사율에 어떤 영향을 미치는가? 41
4) 평소 안정 시 에너지소비량은 어떻게 산출되는가? 41
5) 유전적인 요인은 안정 시 에너지소비량에 어떤 영향을 미치는가? 42
6) 식이요법과 신체구성은 안정 시 에너지소비량에 어떤 영향을 미치는가? 42
7) 환경적인 요인은 안정 시 에너지소비량에 어떤 영향을 미치는가? 42
8) 안정 시에는 어떤 에너지원이 이용되는가? 42
2.4 운동 시 인체 에너지 대사 43
1) 운동 중 생산할 수 있는 에너지양이 근육에 어떠한 영향을 미치는가?
43
2) 근력운동은 대사율에 어떤 영향을 미치는가? 43
3) 운동 중 세 가지 에너지시스템의 에너지 소비는 어떻게 측정하는가?
44
4) 분당 kcal처럼 운동 에너지소비량을 보다 유용하게 나타내려면
어떻게 다양한 단위로 변환시킬 수 있는가? 45
5) 운동 시 대사율이 무엇인지 어떻게 말할 수 있는가? 46
6) 운동 시 에너지 소비는 어떻게 결정할 수 있는가? 46
7) 에너지소비량을 증가시키는 데 가장 적절한 운동 유형은 어떤
것인가? 47
8) 운동은 안정 시 에너지소비량에 영향을 미치는가? 48
9) 운동은 식이성 발열효과에 영향을 미치는가? 48
10) 하루에 소모해야 하는 에너지는 얼마인가? 49
2.5 운동 시 인체 에너지시스템과 피로 51
1) 운동 시 어떤 에너지시스템을 이용하는가? 51
2) 운동 시 이용되는 에너지원은 무엇인가? 52
3) 운동 중 ‘지방 연소 구역’이란 무엇인가? 52
4) 피로란 무엇인가? 53
5) 운동선수의 급성피로의 원인은 무엇인가? 54
6) 피로 발생을 어떻게 지연시킬 수 있는가? 54
7) 영양과 피로 발생과정은 어떠한 관련이 있는가? 54



CHAPTER THREE
탄수화물: 주요 에너지 식품 56
3.1 식이탄수화물 57
1) 식이탄수화물의 종류에는 어떤 것들이 있는가? 57
2) 탄수화물 함량이 높은 음식은 어떤 것들이 있는가? 58
3) 식단에 탄수화물이 얼마나 필요한가? 59
3.2 대사와 기능 60
1) 식이탄수화물은 어떻게 소화되고 흡수되며, 스포츠경기력에
어떠한 영향을 미치는가? 60
2) 탄수화물이 체내에 흡수된 후에 어떠한 현상이 일어나는가? 60
3) 혈당의 대사 경로는 어떻게 되는가? 63
4) 탄수화물로 저장되는 총 에너지는 얼마인가? 65
5) 인체는 단백질이나 지방으로 탄수화물을 만들 수 있는가? 65
6) 인체 영양에서 탄수화물의 중요한 기능은 무엇인가? 66
3.3 탄수화물과 운동 67
1) 신체는 어떤 형태의 운동에서 에너지원으로서 탄수화물에 주로
의존하는가? 67
2) 탄수화물은 운동 시 왜 중요한 에너지원인가? 67
3) 지구력훈련은 탄수화물 대사에 어떤 영향을 미치는가? 68
4) 저혈당은 피로 발생과 어떠한 관련이 있는가? 69
5) 젖산 생성이 피로와 어떤 연관이 있는가? 70
6) 적은 양의 근 글리코겐은 피로와 어떤 관계인가? 70
7) 중추피로 가설에 관련된 체내 탄수화물 수준을 어떻게 낮추는가? 71
8) 경기 전 또는 경기 중 탄수화물의 섭취는 신체활동력을 향상시키는가?
72
9) 운동 전과 운동 시 언제, 얼마나, 어떤 형태의 탄수화물을 섭취해야 하
는가? 72
10) 장시간 운동 후 탄수화물 보충의 중요성은 무엇인가? 74
3.4 탄수화물 축적 76
1) 탄수화물 축적 또는 글리코겐 축적이란? 76
2) 탄수화물 축적은 어떤 종목에서 활용되는가? 76
3) 탄수화물 축적 방법은? 76
4) 탄수화물 축적은 근 글리코겐 함량을 증가시키는가? 78
5) 근 글리코겐 저장량의 증가를 어떻게 알 수 있는가? 78
6) 탄수화물 축적은 운동수행력을 향상시키는가? 78
7) 탄수화물 축적이 부정적인 영향을 미칠 수도 있는가? 79
3.5 탄수화물: 운동능력향상 측면 79
1) 탄수화물의 대사부산물은 운동능력향상 효과가 있는가? 79
3.6 식이탄수화물: 건강에 미치는 영향 80
1) 정제된 당분과 전분은 건강에 어떤 영향을 미치는가? 80
2) 인공감미료는 안전한가? 80
3) 복합탄수화물이 왜 건강에 유익한 것으로 간주되는가? 81
4) 왜 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취해야 하는가? 81
5) 일부 탄수화물 식품은 식품불내성을 일으키는가? 83

CHAPTER FOUR
지방: 운동 시 주요 에너지원 84
4.1 식이지방 85
1) 식이지방의 종류에는 어떠한 것들이 있는가? 85
2) 중성지방이란? 85
3) 지방이 많이 함유된 식품은 어떠한 것들이 있는가? 86
4) 식품에 포함된 지방 칼로리 양을 어떻게 계산할 수 있는가? 87
5) 지방 대체물이란? 88
6) 콜레스테롤이란? 89
7) 어떤 식품들이 콜레스테롤을 함유하고 있는가? 89
8) 인지질이란? 89
9) 어떤 식품들이 인지질을 함유하고 있는가? 89
10) 어느 정도의 지방과 콜레스테롤이 식이에 필요한가? 89
4.2 대사와 기능 91
1) 식이지방은 어떻게 체내에 흡수되는가? 91
2) 지질이 인체 내에 흡수되면 어떻게 되는가? 91
3) 지질단백질의 종류에는 어떠한 것들이 있는가? 93
4) 인체는 단백질과 탄수화물로 지방을 만들 수 있는가? 94
5) 인체 지질의 주요 기능은 무엇인가? 95
6) 몸 안에 지방의 형태로 저장되는 총 칼로리양은 어느 정도인가? 95
4.3 지방과 운동 96
1) 운동 시 지방이 에너지원으로 사용되는가? 96
2) 운동 시 성별은 지방 사용에 영향을 미치는가? 97
3) 신체훈련이 운동 시 지방 대사에 어떠한 영향을 미치는가? 97
4.4 지방: 운동능력향상 측면 98
1) 고지방 식이 98
2) 고지방 식이와 체중 감량 98
3) 공복이나 금식 상태에서의 운동이 운동수행력 또는 체중 감소를 향상시키는가? 99
4) 중쇄중성지방의 사용이 지구력수행력과 체성분을 향상시킬 수 있는가? 99
5) 중성지방의 글리세롤은 유용한 운동능력향상보조제인가? 99
6) 인지질 보충제는 운동능력향상을 위해 효과적인가? 99
7) 오메가-3 지방산과 어유 보충제 100
8) 카르니틴은 운동수행력을 높이거나 체중을 감소할 수 있나? 100
9) 하이드록시시트르산이 지구력수행력을 향상시킬 수 있을까? 101
10) 복합리놀레산이 운동수행력 향상 또는 체중 감소에 효과가 있을까? 101
11) 케톤 보충제가 지구력수행력을 향상시킬 수 있을까? 101
12) 지방연소 또는 지방연소 전략의 보조효과로서 최저 기준은 무엇인가? 101
4.5 식이지방과 콜레스테롤: 건강학적 측면 102
1) 심혈관질환은 어떻게 진행되는가? 102
2) 여러 유형의 혈청 지질은 죽상동맥경화증의 발달에 어떻게 영향을
주는가? 103
3) 혈청 지질 수치를 낮추어 죽상동맥경화증을 호전시킬 수 있는가? 105
4) 어떤 식품을 먹으면 혈청 지질 성분들이 좋아지는가? 106
5) 운동이 혈청 지질 성분에 긍정적인 변화를 이끌어낼 수 있는가? 111



CHAPTER FIVE
단백질: 조직구성체 113
5.1 식이단백질 114
1) 단백질이란? 114
2) 동물성 단백질과 식물성 단백질 간의 차이가 있는가? 114
3) 단백질이 많이 함유된 식품에는 어떠한 것들이 있는가? 115
4) 얼마만큼의 식이단백질이 필요한가? 115
5) 얼마만큼의 필수아미노산이 필요한가? 117
6) 적당한 단백질 섭취량을 위한 식이지침은 무엇인가? 117
5.2 대사와 기능 118
1) 인체에서 단백질은 어떤 역할을 하는가? 118
2) 단백질은 탄수화물과 지방에서 만들어질 수 있는가? 119
3) 인체 영양에서 단백질의 주요 기능은 무엇인가? 119
5.3 단백질과 운동 120
1) 운동 중에 단백질은 에너지로 사용되는가? 120
2) 운동은 다른 방법으로 단백질의 손실을 증가시키는가? 121
3) 운동 후 회복기 동안 단백질 대사는 어떻게 되는가? 122
4) 운동을 통한 훈련이 단백질 대사에 어떠한 영향을 미치는가? 122
5) 운동은 식이단백질 요구를 증가시키는가? 122
6) 운동선수들에게 식이단백질 섭취와 관련된 몇 가지 일반적인 권장 사항은 무엇인가? 124
7) 단백질 보충제는 필요한가? 126
5.4 단백질과 관련된 보충제 127
5.5 식이단백질: 건강 문제 137
1) 식이단백질이 결핍되면 건강상 어떤 문제가 있는가? 137
2) 과다한 단백질 섭취가 건강을 해치는가? 138
3) 개별 아미노산의 섭취가 건강을 위협하는가? 139


CHAPTER SIX
비타민: 지용성, 수용성, 비타민-유사물질 140
6.1 기초 141
1) 비타민은 무엇이며 어떻게 작용하는가? 141
2) 어떤 비타민들이 인체 영양소로 필요한가? 142
3) 일반적으로 비타민 결핍이나 과량 섭취가 건강이나 신체활동력에 어떠한 영향을 미치는가? 142
4) 비타민의 필요량은 어떻게 결정되는가? 144
6.2 지용성 비타민 145
1) 비타민 A(레티놀) 145
2) 비타민 D(콜레칼시페롤) 146
3) 비타민 E(알파-토코페롤) 148
4) 비타민 K(메나디온) 149
6.3 수용성 비타민 150
1) 티아민(비타민 B1) 150
2) 리보플라빈(비타민 B2) 151
3) 니아신 152
4) 비타민 B6(피리독신) 153
5) 비타민 B12(코발라민) 154
6) 엽산염(엽산) 155
7) 판토텐산 156
8) 비오틴 157
9) 비타민 C(아스코르브산) 157
10) 비타민-유사물질: 콜린 158
6.4 비타민 보충제: 운동능력향상 측면 159
1) 신체적으로 활동적인 사람들도 비타민 보충제를 섭취해야 하는가? 159
2) 항산화 비타민은 훈련 중에 피로나 근 손상을 예방할 수 있을까? 159
3) 운동선수를 대상으로 판매되는 종합비타민 보충제는 얼마나 효과적인가? 161



CHAPTER SEVEN
무기질: 무기조절물질 163
7.1 배경 164
1) 무기질이란 무엇이며 인간에게 어떤 중요성이 있는가? 164
2) 어떤 무기질 영양소가 인간에게 필수적인가? 164
3) 무기질 결핍이나 과잉 섭취가 건강과 신체활동력에 어떠한 영향을
미치는가? 165
7.2 주요 무기질 165
1) 칼슘 165
2) 인 171
3) 마그네슘 172
7.3 미량무기질 173
1) 철분 173
2) 구리 178
3) 아연 179
4) 크롬 180
5) 셀레늄 182
7.4 무기질 보충제: 운동과 건강 183
1) 운동이 무기질 요구량을 증가시키는가? 183
2) 필요한 무기질은 식사를 통해서 얻을 수 있는가? 183
3) 무기질의 과잉 섭취나 일부 비필수 무기질은 유해한가? 183
4) 신체적으로 활동적인 사람은 무기질 보충제를 복용해야 하는가? 183


CHAPTER EIGHT
수분, 전해질, 체온 조절 185
8.1 수분 186
1) 하루에 어느 정도의 수분이 필요한가? 186
2) 우리가 마시는 물에는 무엇이 들어 있나? 186
3) 수분은 신체의 어느 부분에 저장되는가? 186
4) 어떻게 신체 수분이 조절되는가? 187
5) 적정 수분 상태인지 어떻게 알 수 있는가? 189
6) 신체 수분의 주요 기능은 무엇인가? 189
7) 물을 많이 마시면 건강상 이점이 있는가? 190
8.2 전해질 191
1) 전해질이란 무엇인가? 191
2) 나트륨 191
3) 염소 192
4) 칼륨 193
8.3 체온 조절 194
1) 정상 체온이란 무엇인가? 194
2) 체온에 영향을 주는 주요인은 무엇인가? 194
3) 신체는 어떻게 체온을 조절하는가? 195
4) 운동선수는 어떤 환경 조건에서 고체온증에 걸리는가? 196
5) 운동은 체온에 어떠한 영향을 미치는가? 196
6) 운동 중에 체열은 어떻게 방출되는가? 196
8.4 더위에서 운동수행력: 환경 온도의 체수분과 전해질 손실에 미치는 영향 198
1) 환경적 더위는 어떻게 신체활동력에 영향을 미치는가? 198
2) 탈수와 저수분현상은 신체활동력에 어떠한 영향을 미치는가? 199
3) 운동 시 얼마나 빨리 탈수되는가? 200
4) 어떻게 발한율을 측정할 수 있는가? 200
5) 땀의 성분은 무엇인가? 200
6) 과다한 발한은 전해질 결핍을 초래하기 쉬운가? 200
8.5 더위에서 운동: 수분, 탄수화물, 전해질 보충 201
1) 고온에서 운동 시 수분, 당질, 전해질 중 가장 중요한 것은 무엇인가? 201
2) 운동 중 수분 균형을 유지하는 데 적절한 지침은 무엇인가? 201
3) 어떤 요소들이 위장 비우기와 장 흡수에 영향을 주는가? 202
4) 고온에서 운동 시 어떻게 당질을 보충해야 하는가? 203
5) 운동 중이나 운동 후에 어떻게 전해질을 보충해야 하는가? 204
6) 무엇이 저나트륨혈증이며 운동 중 무엇 때문에 발생할까? 204
7) 나트륨 정제나 칼륨 보충은 필요한가? 205
8) 따뜻하거나 더운 환경에서 운동할 때 수분 보충과 관련된 권장지침은 무엇인가? 205
8.6 운동능력향상 면 208
1) 산소수가 운동수행력을 향상시키는가? 208
2) 사전냉각 기술은 고온 환경에서 운동 중 체온을 낮추고 운동수행력을 향상시키는 데 도움이 되는가? 208
3) 나트륨 복용이 지구력수행력을 향상시키는가? 208
4) 따뜻한 환경 조건에서 운동 시 글리세롤을 보충하면 지구력수행력이 향상되는가? 209
8.7 건강 측면: 열질환 209
1) 더위에서 운동해도 될까? 209
2) 과다한 열스트레스에 노출된 경우 어떠한 잠재적 건강 위험이 있는가? 209
3) 열부상의 증상과 치료에는 어떠한 것들이 있는가? 212
4) 어떤 사람들이 고온에서 운동하는 것을 견디기 힘들어 하는가? 212
5) 더운 환경에서 운동 시 관련된 위험을 어떻게 감소시킬 수 있는가? 214
6) 따뜻한 환경에서 운동할 때에 어떻게 적응할 수 있는가? 214
8.8 건강 측면: 고혈압 216
1) 고혈압이란 무엇인가? 216
2) 고혈압은 어떻게 치료하는가? 217
3) 어떤 식이 조절이 고혈압을 예방하거나 감소시키는 데 효과적인가? 217
4) 운동이 고혈압을 예방하거나 치료하는 데 유익한가? 218



CHAPTER NINE

건강과 스포츠를 위한 체중과 신체조성 220
9.1 체중과 신체조성 221
1) 이상체중이란 무엇인가? 221
2) BMI의 가치와 제한점은 무엇인가? 221
3) 신체조성이란 무엇인가? 221
4) 신체조성을 측정하기 위한 방법은 어떤 것이 있으며, 그 방법은 얼마나 정확한가? 222
5) 스포츠에서 체지방률과 관련하여 고정관념화된 문제들은 무엇인가? 225
6) 체중 또는 체지방이 어느 정도여야 하는가? 225
9.2 체중과 신체조성의 조절 227
1) 인체는 어떻게 체중을 정상적으로 통제하는가? 227
2) 어떻게 지방이 체내에 축적되는가? 229
3) 세트-포인트는 바뀔 수 있는가? 231
4) 아동기의 비만 예방이 왜 중요한가? 232
9.3 체중 증가, 비만, 건강 232
1) 어떠한 건강문제들이 과체중 및 비만에 관련이 있는가? 232
2) 어떻게 체지방 분포가 건강에 영향을 미치는가? 233

3) 비만은 청소년의 건강상 위험을 증가시키는가? 234
4) 과잉의 체지방 감소는 건강상의 위험을 줄이고 건강상태를
개선하는가? 234
5) 신체적 건강이 과체중으로 인한 건강상의 위험을 없애는가? 234
9.4 지나친 체중 감량과 건강 235
1) 부적절한 체중 감량과 관련된 건강문제는 무엇인가? 235
9.5 이상식습관 236
1) 스포츠와 관련된 식사 문제들은 무엇인가? 237
9.6 신체조성과 신체활동력 239
1) 과체중은 신체활동력에 어떤 영향을 주는가? 239
2) 과도한 체중 감량은 신체활동력을 약화시키는가? 240
9.7 체중 조절의 원리 240
1) 체지방 1 파운드는 열량이 얼마인가? 240
2) 열량 개념의 체중 조절은 타당한가? 240
3) 체중을 유지하는 데 필요한 열량은? 240
4) 안전한 체중 감량이란? 243
5) 체중 감량 목표를 어떻게 결정하는가? 243
9.8 행동수정요법 244
1) 행동수정요법이란? 244
2) 체중 조절 프로그램에 행동수정요법을 어떻게 적용시키는가? 244
9.9 식사요법 246
1) 식사요법만으로 체중 감량을 어떻게 예측할 수 있는가? 246
2) 식사요법을 시작한 첫 주에 체중 감량이 큰 이유는? 246
3) 식사요법을 시작하고 어느 정도 시간이 지난 후에 체중을 줄이기가 더 어려운 이유는? 247
4) 체중 조절을 위해 바람직한 식사요법의 주요 특징은 무엇인가? 248
5) 식품교환체계란? 248
6) 1일 열량섭취량을 어떻게 정하는가? 249
7) 체중 감소나 건강한 체중 유지를 위한 식품 선택과 조리과정에서의 일반적인 지침은? 250
8) 영양학적으로 균형 잡힌 저열량 식단을 어떻게 계획할 것인가? 253
9) 초저열량식은 체중 감량을 위한 효과적이고 바람직한 방법인가? 254
10) 체중 감량을 위한 식이보충제는 효과적이고 안전한가? 255

9.10 운동 프로그램 255
1) 체중 감량과 체중 유지 시 운동의 역할은? 255
2) 운동은 식욕에 영향을 주는가? 256
3) 운동이 세트-포인트에 영향을 주는가? 256
4) 체지방 감량을 위해 가장 효율적인 운동 프로그램은? 256
5) 현재 비활동적인 사람이 운동 프로그램을 시작하려면 의사와
상담이 필요한가? 258
6) 체중 감량 운동 프로그램의 일반적인 설계는? 258
7) 본운동기란? 258
8) 운동 강도의 적절한 수준은? 259
9) 목표 심박수 범위에 도달하기 위해 필요한 운동 강도는 어떻게 결정하는가? 262
10) 운동 프로그램을 어떻게 설계하는가? 262
11) 체중을 감량하려면 얼마나 운동을 해야 하나? 263
12) 체중 감량 운동 프로그램 동안에 신체의 어떤 부위에서부터 체중 감량이 일어나는가? 264
13) 보다 많은 지방을 연소하려면 저강도 운동을 해야 하는가? 264
14) 운동을 해도 체중이 줄지 않을 수도 있는가? 266
15) 1시간 운동하는 동안에 약 2~3 kg을 감량할 수 있는 것은 무엇인가? 266
9.11 포괄적인 체중 조절 프로그램 267
1) 식사요법과 운동 중 체중 조절에 더 효과적인 방법은? 267
2) 체중 감량 프로그램을 통해 체중을 감량하려면 무엇을 참고해야 하는가? 267
3) 어린 운동선수에게 적합한 체중 감량 프로그램은? 267
4) 체중 조절 프로그램에서 예방의 중요성은? 268



CHAPTER TEN
식약품 관련 보충제 269
10.1 알코올: 운동능력향상 효과와 건강상의 의미 270
1) 알코올 및 일반적인 알코올음료의 영양소 함량은 어느 정도인가? 270
2) 체내에서 알코올의 대사 분해과정은 무엇인가? 270
3) 알코올은 효과적인 운동능력향상보조제인가? 271
4) 알코올 섭취는 건강에 어떤 영향을 미치는가? 272
10.2 카페인: 운동능력향상 효과와 건강상의 의미 276
1) 카페인은 무엇이며, 어떤 식품에 들어 있는가? 276
2) 카페인이 운동수행력에 이익이 되도록 신체에 미치는 효과는 무엇인가? 276
3) 카페인은 운동수행력을 향상시키는가? 277
4) 커피, 차, 기타 카페인음료가 건강상 도움이 되는가, 건강을 해치는가? 279
10.3 에페드라(에페드린): 운동능력향상 효과와 건강상의 의미 282
1) 에페드라(에페드린)는 무엇인가? 282
2) 에페드린은 운동수행력을 향상시키는가? 282
3) 에페드라를 함유한 식이보충제는 건강상 위험을 초래하는가? 282
10.4 중탄산나트륨: 운동능력향상 효과, 안전성, 합법성 283
1) 중탄산나트륨은 무엇인가? 283
2) 중탄산나트륨 또는 소다 축적은 신체활동력을 향상시키는가? 283
3) 중탄산나트륨 보충은 안전하고 합법적인가? 285

10.5 합성대사호르몬과 식이보충제: 운동능력향상 효과와 건강상의 의미 285
1) 인간성장호르몬은 효과적이고, 안전하며, 합법적인 운동능력향상보조제인가? 285
2) 테스토스테론과 합성대사-남성화스테로이드가 효과적이고, 안전하며, 합법적인 운동능력향상보조제인가? 285
3) 합성대사프로호르몬 식이보충제는 효과적이고, 안전하며, 합법적인 운동능력향상보조제인가? 286
10.6 인삼, 허브 및 질산염: 건강과 운동능력향상 효과 287
1) 인삼 또는 시우지아가 운동수행력 또는 스포츠경기력을 향상시키는가? 287
2) 어떠한 약초가 운동능력향상보조제에 효과적인가? 288
3) 질산염은 건강과 운동능력향상 효과가 있는가? 288
10.7 스포츠보충제: 효능, 안전성, 허용성 289
1) 스포츠보충제는 효과적이고, 안전하며, 허용 가능한가? 289

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