허리 UP!

머리말

Part 1 피할 수 없는 요통
1 우리 몸의 기둥, 척추를 지키자
2 어릴 적 휘어진 허리 평생 간다
3 청춘이여, 하늘을 보자
4 행복과 고통 사이, 임신 그리고 출산
5 중년의 허리는 피곤하다
6 허리 건강 백세

Part 2 허리 건강을 좌우하는 생활 습관
누운 자세
앉은 자세
일어서는 자세
운전하는 자세
세수할 때 자세
집안일할 때 자세
가방 메는 자세
걷는 자세
물건 옮기는 자세

Part 03 ‘외유내강’ 허리 만들기
외유 外柔
팔다리 늘리기 | 무릎 당기기 | 옆으로 누워 다리 당기기 | 고관절 앞쪽 늘리기 |
엉덩이 늘리기 | 허벅지 뒤쪽 늘리기 | 옆구리 늘리기 | 몸통 비틀기 |
엎드려 상체 일으키기 | 어깨 누르기 | 등 구부리기 | 누워서 몸통 비틀기

내강 內剛
호흡하기 | 허리로 바닥 누르기 | 견갑골 모으기 | 엉덩이 들기 | 상체 들어 버티기 |
팔다리 들어 버티기 | 무릎 구부려 들기 | 팔다리 교차 들기 | 팔벌려 몸통 돌리기 |
구르기 | 하복부 강화하기 | 머리 위로 다리 넘기기 | 말아 올리기 | 탄력밴드를 이용한
말아 올리기 | 다리 옆으로 들기 | 옆으로 누워 상체 일으키기 | 옆으로 누워 엉덩이 들기 |
무릎 가슴 당기기 | 하프 스쿼트 | 짐볼을 이용한 하트 스쿼트

Part 4 내게 맞는 허리 운동
척추 측만증
척추 전만증
척추 후만증
추간판 탈출증
척추 분리증
척추관 협착증
퇴행성 디스크

부록
1 청소년, 임산부를 위한 PLUS+ 운동
2 허리 건강에 도움되는 영양 TIP

최근 20∼30대 젊은 사람들도 허리 통증으로 인해 병원을 찾는 경우가 급격하게 늘고 있다. PC나 스마트폰 등과 같은 기기 발달로 인해 활동량은 부족해지고, 앉아서 생활하는 시간이 길어지면서 자세가 불량해지는 등의 이유로 젊은이들도 요통으로 고생하는 일이 빈번해지고 있는 것이다. 하루 종일 모니터 앞에서 불안정한 자세를 취하거나 태블릿 PC나 스마트폰의 사용으로 고개 숙인 자세를 장시간 유지하면 머리는 앞으로 튀어나오고 등은 구부정한 ‘거북목과 굽은 등’ 자세를 습관적으로 취할 수 밖에 없게 된다. 이런 자세는 척추에 부담을 주어 등과 허리의 근육을 경직되게 하고, 혈액 순환을 저하시켜 목과 등, 허리에 퇴행성 디스크 질환을 유발한다.
- 「Part1 피할 수 없는 요통」 중에서

허리 운동을 할 때에는 근육의 특성에 맞게 운동의 종류를 선택하여 실시하는 것이 중요하다. 허리 근육은 그 쓰임에 따라 크게 두 가지로 분류할 수 있는데, 허리를 둘러싸고 있으면서 허리를 구부리고, 펴고, 비트는 등의 움직임에 사용되는 겉근육과 자세를 유지하고 척추뼈가 외부에서 가해지는 힘이나 충격에 흔들리지 않도록 척추는 안정화시켜주는 속근육이 있다. 이 두 근육은 일상생활을 하거나 어떠한 스포츠 활동 등을 할 때 서로 움직임을 만들어 내는데, 허리 속근육이 먼저 수축해 척추를 단단히 잡아 자세를 유지할 수 있게 한 다음 허리 겉근육이 수축해 움직이게 된다.
- 「Part3 ‘외유내강’ 허리 만들기」 중에서