건강한 편의점 식사

들어가는 말 _편의점 음식으로 건강해질 수 있다는 게 사실인가요?

제1장 좋은 편의점 음식·안 좋은 편의점 음식
1. 왜 지금 식물섬유, 식물성 유산균인가?
2. 옛날의 일식은 「저지방 다이어트」
3. 타임 슬립할 필요는 없습니다!
4. 왜 편의점 주먹밥이 히트한 걸까?
5. 좋은 편의점 음식·안 좋은 편의점 음식
6. 과학적 연구 성과로 편의점 음식을 생각한다
7. 이런 편의점 음식을 선택하세요
칼럼1 요구르트는 장에 좋은 걸까?

제2장 어떤 식사 스타일이 가장 건강할까?
- 당질 오프에서 매크로바이오틱까지
1. 건강상식은 거짓말투성이?
2. 건강 오타쿠일수록 건강하지 않다!?
3. 어떤 식사 스타일이 건강할까?
4. 다이어트에 가장 효과적인 것은?
5. 장에도 좋은 지중해식 식생활
6. ‘지중해식 일식’이 최강 건강식이다
칼럼2 엑스트라 버진 올리브오일의 힘


제3장 간단한 더하기 법칙·빼기 법칙!
1. 편의점 음식을 연구해 건강해진 A씨
2. 더하기·빼기 법칙으로 ‘나쁜 음식’이 ‘좋은 음식’으로
3. 더하기·빼기 법칙의 실제 사례
4. 더하려면 이것을
칼럼3 올리고당은 정말 장과 변비에 좋은 걸까?

제4장 「파이버 인덱스 값」으로 저칼로리&식물섬유
1. 칼로리 섭취 과다
2. 동물성지방 과다 섭취, 어패류 섭취 감소
3. 붉은 고기는 왜 장에 안 좋은 걸까?
4. 야채·과일의 피토케미컬로 파워업
5. 피토케미컬의 3대작용
6. 어패류의 영양소를 효율적으로 섭취하기 위해서는?
7. EPA, DHA의 힘
8. 파이버 인덱스 값
9. 질환별로 본 F·I 값 활용법
칼럼4 식물섬유의 7가지 기능

제5장 원컵(One-cup)법을 실천하면 당신도 오늘부터 ‘영양사’
1. 보이지 않는 식물섬유
2. 원컵(One-cup)법이란?
3. 원컵(One-cup)법의 사례
4. 하프컵(Half-cup)법
5. 원컵(One-cup)법을 더욱 간편하게!
6. 원컵(One-cup)법의 포인트

제6장 첨가물 이야기
1. 보이지 않는 기름에 주의
칼럼5 시판되는 기름에 관하여
2. 편의점이나 패스트푸드의 튀김으로
칼럼6 트랜스지방산이 만들어지는 3가지 경로
3. 트랜스지방산에 주의
4. 칼로리 제로는 제로가 아니다
5. 인공감미료에 주의

제7장 현명하게 고르는 편의점 상품
1. 주식으로 안성맞춤인 편의점 음식
칼럼7 보리의 힘
2. 편의점에서 손에 넣는 일식 나물 반찬
3. 편의점 오뎅 최강설
4. 편의점 간식, 가볍게 먹는다면
5. 과일의 효용
칼럼8 이탈리아 레스토랑에서 건강식

제8장 편의점에서 간단하게! 이것이 이상적인 음식 궁합
1. 이것이 이상적인 아침·점심·저녁 식사
2. 신경 쓰이는 증상별 편의점 음식 이용법
3. 엄격한 칼로리 제한이 필요한 사람의 아침·점심·저녁 식사

부록_추천 건강 메뉴

참고문헌

좋은 편의점 음식과 안 좋은 편의점 음식을 구분하기 위해서는 다음과 같은 사실을 알아두면 좋습니다.
그것은 학회에서 안티에이징으로 인정하고 있는 ①칼로리 제한, ②항산화, 이 두 가지입니다.
즉 산화된 튀김 식품이나 고칼로리 식품은 가능한 피하고 저칼로리, 항산화물질을 많이 함유하고 있는 것(샐러드, 과일 등)을 적극적으로 선택해야 합니다. 이것은 편의점에서도 어느 정도 가능합니다. 샐러드나 바나나, 사과 등을 판매하고 있는 편의점도 있으니까요. 그리고 이 두 가지에 더하고 싶은 것이 ③장내 환경 개선입니다.

더하기·빼기 법칙의 실제 사례
도시락에서 가장 많이 차지하고 있는 것은 흰 쌀밥입니다. 옛날부터 밥을 남겨서 칼로리 제한을 하는 사람들은 꽤 있었습니다. 하지만, 요즘 도시락에는 칼로리량이 표시되어 있기 때문에 남은 밥의 칼로리를 알면 빼기로 섭취한 칼로리를 알 수 있습니다.
밥을 일부 남겨 포만감을 느낄 수 없을 경우에는 인스턴트 된장국에 실곤약을 넣어 먹으면 만족감을 얻을 수 있습니다.

원컵법이란 각각의 식재료를 작게 썰어(잘게 썰거나 채치는 등) 200ml의 계량컵에 넣어 무게를 측정하고 그 무게로 식품성분표를 이용하여 식물섬유 함유량을 계산하는 것입니다. 이상, 끝입니다.
어떻습니까, 간단하죠?