여성 건강은 하체 근육이 좌우한다

프롤로그
여성들이여, 젊고 탄력 있는 몸매를 위해 하체 근육을 단련하라!

PART 01. Body_ 젊고 날씬한 몸 만드는 법
근육량 감소가 노화의 시작이다
탱탱한 피부와 빛나는 머릿결을 유지하는 비결
‘맥주 배’의 원인은 따로 있다
처진 몸매와 두둑한 뱃살을 피하는 방법
신체 나이를 줄이는 바른 자세 만들기
젊은 사람도 열 살 늙어 보이게 만드는 새우등
근육이 잘 생기는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이
스트레칭으로 살을 뺄 수 있을까?
아름다운 몸매의 체지방률은 몇 퍼센트?
‘코끼리 다리’를 피하기 위한 생활 습관
건강한 다이어트를 위한 시크릿 팁 1 어깨가 결린다면 일부러라도 무거운 짐을 들어라

PART 02. Life Style_ 일상생활에서의 근육 사용법
하루 5분 계단 오르내리기
지하철에서 서 있어야 하는 이유
매끈한 다리를 위한 신발 선택법
고급 의자는 ‘고급’이 아니다
소파 생활은 똥배 체형으로 가는 지름길이다
살찌지 않는 체형을 위한 잘 먹고 잘 자는 법
당신이 느끼는 피로는 진짜 피로일까?
근육량을 늘리면 수면양말도 필요 없다
언제 운동하는 것이 가장 좋을까?
집중력을 키우면 운동 습관이 생긴다
몸과 마음이 늙지 않는 3대 원칙
건강한 다이어트를 위한 시크릿 팁 2 지방을 태우려면 씩씩하게 걸어라

PART 03. Meal_ 건강한 다이어터의 식사법
채소만 먹는다고 살이 빠지진 않는다
밥을 먹지 않는데도 살찌는 사람들의 공통점
탄수화물은 다이어트의 적이 아니다
과일주의자가 미처 깨닫지 못한 것
물을 마셔서 살을 뺀다?!
똑같이 먹는데 왜 나만 살찔까?
단 음식의 유혹에 넘어가지 않는 방법
다이어트 중에도 고기를 먹어야 하는 이유
당신에게 부족한 영양소는 비타민이 아니다
당신이 잠든 사이 내장에서 일어나는 일
정말로 하루 세 끼를 먹어야만 할까?
건강한 다이어트를 위한 시크릿 팁 3 배가 고플 때는 장을 보러 가지 마라

PART 04. Exercise_ 10년 젊어지는 근육운동법
마흔 전에 시작해야 할 근육운동
아이와 함께할 수 있는 스쿼트
날씬한 다리를 위한 하체 운동
날씬한 체질을 만드는 세 가지 근육운동
다리 부종을 개선시키는 근육운동
근육운동을 해도 근육이 생기지 않는 이유
근육운동은 몇 세트 실시하는 게 가장 좋을까?
몸을 유연하게 만드는 3방향 스트레칭
달리기보다 칼로리 소비가 많은 걷기
벨리댄스를 춰도 허릿살은 안 빠진다
옆구리 살을 빼는 가장 효과적인 방법
건강한 다이어트를 위한 시크릿 팁 4 긍정적 마인드로 스트레스를 즐겨라

PART 05. Motivation_ 포기 없이 운동을 지속하는 법
작심삼일이라도 열 번만 계속하라
목표를 세울 때는 성공 체험에 집중하라
쉬운 운동과 어려운 운동을 병행하라
자신의 성향에 맞춰 운동을 지속하는 비결

에고그램 테스트
나를 알면 답이 보인다

에필로그
하체가 튼튼해야 평생이 건강하다

◎ ‘근육이 붙기 시작하고 몸매에 탄력이 생겼다’, ‘몸이 가벼워졌다’, ‘피로감이 덜하다’. 이런 변화를 느끼려면 최소한 두 달은 지나야 한다. 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 차량 이용 대신 걷기를 두 달만 계속해보라. 운동하는 습관이 없던 사람은 작은 생활습관의 변화만으로도 근육량이 늘어난다. 우선 쓰지 않고 잠들어 있던 근육을 깨우는 일부터 시작해보자.

◎ 지금까지 전혀 운동을 한 적이 없는 사람이라도 ‘운동을 해야겠다’고 결심하고 마흔부터라도 운동을 시작하면 근육량이 늘어날 뿐만 아니라, 앞서 이야기한 다양한 노화 현상(피로감, 체형 변화, 어깨 결림이나 요통 등)도 줄어든다.

◎ ‘젊은 피부를 유지하고 싶다’는 바람을 가진 분들에게 딱 두 가지만 말씀드리겠다. 첫째, 균형 잡힌 식사를 하라. 세포를 재생시키려면 양질의 단백질 섭취가 필수적이다. 둘째, 근육을 움직여 모세혈관의 수를 늘려라. 산소와 영양이 온몸으로 골고루 전달되어 세포 재생을 촉진해준다. 젊은 피부를 위해서 이 두 가지를 가장 먼저 실천하고 세포의 재생을 돕는 화장품을 함께 사용하면 훨씬 효과적이다.

◎ 노화는 다리와 허리에서부터 시작한다. 하체 근육이 탄탄하면 걷고, 달리고, 계단을 오르내리고, 허리를 굽혀서 짐을 들어 올리는 활동을 어렵지 않게 할 수 있다. 또한 탄탄한 하체 근육은 나이 들면서 아프기 쉬운 슬관절과 고관절을 지켜준다. 게다가 기초대사량이 올라가 살도 잘 찌지 않는 몸이 된다. 근육이 있고 지방이 적은 다리가 살도 잘 찌지 않으며 신체적으로 이상적이다.

◎ 나는 젊게 사는 생활의 척도로 계단을 이용하는 습관이 있는지를 중요하게 본다. 계단 운동의 가장 큰 장점은 매일 할 수 있다는 점이다. 근육운동은 기껏해야 일주일에 한 번, 한 달에 한두 번으로 끝나기 쉬운데, 그래서는 근육에 자극도 되지 않고 변화가 일어나기 어렵다. 하지만 계단 운동은, 회사에 근무하는 사람이라면 적어도 일주일에 5일, 하루에 5~10분은 할 수 있다. 10년, 20년씩 계속하면 훌륭한 운동 습관이 된다.

◎ 기분 좋게 운동할 수 있는 시간대는 사람마다 다르다. 어느 시간대에 운동해야 가장 기분이 좋은지, 또 지속할 수 있을지를 가장 먼저 생각하라. 그것이 당신에게 가장 효과적인 시간대다. 어제는 아침에 일어나 바로 걷고 싶은 기분이 들었지만 오늘은 일이 끝난 후에 걷고 싶어도 괜찮다. 중요한 건 운동하는 시간대가 아니라 얼마나 지속하느냐다.

◎ 당질을 충분히 섭취하지 않는 사람은 겉모습만 봐도 금방 알 수 있다. 얼굴에 활기가 없고, 뇌에 영양소가 전달되지 않으니 표정도 멍하다. 또 체중은 줄어들지 모르지만 탄탄한 몸매와는 거리가 멀고 점점 야위어간다. 과연 그런 사람이 아름답고 젊어 보일까? 그럴 리는 만무하다.

◎ 살을 빼고 싶은 부위의 근육만 집중적으로 단련하면 그 아래의 피하지방은 다소 빠질지도 모른다. 그렇지만 기본적으로 부분 다이어트는 불가능하며, 전신의 지방이 연소되면서 해당 부위도 빠진다. 이 원칙을 염두에 두고 다이어트 책이나 TV를 보면 잘못된 정보에 휘둘리지 않을 수 있다.