참 쉬운 건강 밥상

개정판 서문

조금 긴 나의 이야기 - ‘맛’에서 ‘몸’으로

1. 건강 식생활 공식 10가지

rule 1 주식과 부식을 확실히 나눈다
rule 2 우리 땅에서 난 제철 식품을 먹는다
rule 3 백미를 버리고 현미로 바꾼다
rule 4 채소 반찬을 늘 상에 올린다
rule 5 버리는 것 없이 통째로 먹는다
rule 6 우유, 치즈 대신 두유?두부를 먹는다
rule 7 간식은 자연식으로 먹자
rule 8 물만이 온전한 우리의 마실거리다
rule 9 즐겁게 감사하며 천천히 씹어 먹는다
rule 10 우리 가족만의 먹거리탑을 만든다
one more 직장인은 그에 맞는 원칙을

2. 재료 준비와 장보기 요령

try 1 주말에 일주일을 대비하자 - 평일 저녁상을 30분 만에 차리는 요령
try 2 건강 식생활을 위해 이것은 조심하자 - 농약이나 첨가물을 줄이는 요령
try 3 조미료만 잘 골라도 요리가 쉬워진다 - 요리 맛을 좌우하는 조미료 고르기
try 4 요리가 빨라지는 기본 재료 만들기 - 좋은 재료 맛있게 오래 보관하는 요령

3. 건강 밥상 차리기

part 1 사계절 건강 식단

봄의 밥상
모시조갯국 ｜ 청어 된장구이 ｜ 쑥갓나물 ｜ 현미 비빔밥 ｜ 두부 미역국 ｜ 깔끔한 청국장 ｜ 청포묵회 ｜ 쑥현미인절밋국 ｜ 두부 김치덮밥 ｜ 머위무침 ｜ 청경채굴국 ｜ 가자미조림 ｜ 봄샐러드 ｜ 율무 된장죽 ｜ 시금치 유부볶음 ｜ 현미 주먹밥 ｜ 북어국 ｜ 무짠지무침과 강낭콩조림 ｜ 멸치 근대국 ｜ 자반전갱이구이 ｜ 양배추말이

여름의 밥상
채소 모둠국 ｜ 애호박 양송이 볶음 ｜ 두부로 만든 콩국수 ｜ 마 메밀부침개 ｜ 풋콩 김냉국 ｜ 갈치 소금구이 ｜ 토마토 깨무침 ｜ 샐러리 토마토수프 ｜ 감자조림 ｜ 풋콩조림 ｜ 메밀 비빔국수 ｜ 오이 미역냉국 ｜ 순두부 매운찌개 ｜ 병어 된장구이 ｜ 구운 단호박 단촛물절임 ｜ 새우 완자국 ｜ 가지 마무침 ｜ 삼색 주먹밥과 오이지무침 ｜ 낙지 무맑은국 ｜ 감자 애호박된장찌개 ｜ 돼지고기 두부 김치볶음 ｜ 검은콩 채소무침

가을의 밥상
북어보푸라기를 올린 현미밥 ｜ 우엉수프 ｜ 곶감 호박씨무침 ｜ 메밀 수제비 ｜ 콩볶음 ｜ 영양밥 ｜ 순두부 무된장국 ｜ 양념장을 곁들인 고등어구이 ｜ 현미인절미구이 ｜ 가을채소깻국 ｜ 오곡죽 ｜ 무말랭이 고춧잎무침 ｜ 꽁치구이밥 ｜ 버섯달걀국 ｜ 브로콜리무침 ｜ 고구마죽 ｜ 잔멸치 미역볶음 ｜ 구운 주먹밥과 자투리 채소된장 ｜ 채소콩국 ｜ 아욱된장국 ｜ 무를 곁들인 청어 소금구이 ｜ 밤 다시마조림

겨울의 밥상
현미인절미 팥죽 ｜ 간단 된장장아찌 ｜ 김치누룽지찌개 ｜ 표고 다시마 된장조림 ｜ 겨울채소 청국장 ｜ 미나리무침 ｜ 쑥갓 현미밥 ｜ 순두부 바지락찜 ｜ 고구마볶음 ｜ 연근 김치볶음밥 ｜ 유부 대파 김국 ｜ 콜리플라워 초된장무침 ｜ 시금치 조개된장국 ｜ 임연수어 무조림 ｜ 콜리플라워수프 ｜ 대구 맑은조림 ｜ 남은밥 수제비 ｜ 해물 비지찌개 ｜ 더덕생채

part 2 건강 반찬 만들기

채소 반찬
채소단촛물절임 ｜ 튀긴 채소샐러드 ｜ 라이스페이퍼 채소말이 ｜ 라이스페이퍼 샐러드 ｜ 단호박 팥조림 ｜ 콩가루 마찜 ｜ 연근부침개 ｜ 강낭콩 채소조림 ｜ 양배추 초나물 ｜ 감자 초나물 ｜ 피망 나물 ｜ 해초 요리 두 가지 (다시마 감자조림, 꼬시래기조림)

두부 반찬
냉연두부 세 가지(젓갈 냉연두부, 햇김치 냉연두부, 팽이버섯조림 냉연두부) ｜ 두부샐러드 두 가지(대파 소스 두부샐러드, 흑임자 소스 구운 두부샐러드) ｜ 두부무침 네 가지(참치 두부양념과 참비름 유부무침, 명란젓 두부양념과 삶은 감자무침, 견과 두부양념과 쑥갓 은행무침, 아보카도 두부양념과 연근 당근무침) ｜ 연두부 요리 두 가지(겨자소스 연두부, 연두부찜) ｜ 굴소스 두부볶음 ｜ 콩지비샐러드 ｜ 두부스테이크 ｜ 오키나와식 두부볶음

생선 반찬
흑임자 소스 참치샐러드 ｜ 전갱이샐러드 ｜ 채소를 곁들인 갈치구이 ｜ 오징어 무조림 ｜ 고등어햄버거 ｜ 삼치카레구이

part 3 특별한 날의 한 끼 식사

건강 도시락
월요일(5분도미 콩밥, 대구포 깨구이, 양배추무침, 딸기) ｜ 화요일(5분도미 김치김밥, 우엉버거, 멸치 호두조림, 시금치무침) ｜ 수요일(연어 돌미나리초밥, 단호박조림, 브로콜리무침, 콩조림, 포도) ｜ 목요일(북어보푸라기주먹밥, 콩가루 감자볼, 달걀말이, 오이김치, 멜론) ｜ 금요일(삼색 보슬보슬덮밥, 김치 고구마조림, 조갯살장조림, 사과)

특별한 밥, 맛있는 면
일품 밥 요리 세 가지(생선구이초밥, 두부볶음밥, 차가운 된장국밥) ｜ 녹두카레 ｜ 우동된장찌개 ｜ 메밀 비빔국수 ｜ 오키나와식 소면볶음 ｜ 굴 부추오믈렛 ｜ 차조만두

part 4 건강한 디저트가 맛도 좋다
밀쌈 네 가지(메밀밀쌈, 현미밀쌈, 감자밀쌈, 녹두밀쌈) ｜ 대꼬치떡밥 ｜ 옥수수 무떡 ｜ 두부 디저트 두 가지(두부경단 팥죽, 두부젤리) ｜ 미숫가루 쿠키 ｜ 검은콩 두유젤리 ｜ 매실 우롱차절임 ｜ 고구마찐방

에필로그

따라만 해도 건강해진다 - 건강 식생활 공식 10가지

rule 1 주식과 부식을 확실히 나눈다
- ‘밥, 국, 김치’ 이렇게 한 세트가 전체 식단의 50~60%, 그 다음 채소 반찬이 20~30%를 차지하게 하
자. 이때 채소는 무침이나 나물을 위주로 하고, 볶음 요리는 가끔만 해 먹는 게 좋다. 다음으로 미역, 다시마, 꼬시래기 같은 해조류와 두부, 견과류를 합쳐 5~10%, 동물성 식품은 어패류를 중심으로 하여 5~10% 정도 섭취하면 이상적이다.

rule 2 우리 땅에서 난 제철 식품을 먹는다
- 제철 채소와 과일에는 효소가 월등히 많아 소화 흡수를 돕고, 장내 유익한 세균의 활동에도 도움을 준다. 이렇게 제철 식품은 그 땅의 기후 풍토와 우리들의 몸 상태를 자연스럽게 조화시켜 음식이 체내에서 소화 흡수될 수 있도록 조정하는 역할을 해준다.

rule 3 백미를 버리고 현미로 바꾼다
- 현미가 살아 있는 음식이라면 백미는 생명이 없는 음식이다. 현미는 땅에 뿌리면 싹이 나오지만, 도정한 백미는 절대 싹이 트지 않는다. 백미에는 없는 귀중한 영양소가 현미에는 그대로 남아 있다. 현미에는 식이섬유가 백미의 아홉 배나 들어 있는 변비를 해소시켜 주며 불필요한 콜레스테롤이나 당분을 배설시키는 작용도 한다. 칼륨은 백미의 네 배, 마그네슘은 무려 열두 배가 들어 있고, 그밖의 미네랄과 비타민도 풍부하다.

rule 4 채소 반찬을 늘 상에 올린다
- 고기 먹는 날은 한 달에 한 번이면 족하다. 그날이라고 해도 한 사람이 100g 이상을 먹지 않는 게 좋다. 동물성 단백질은 육류가 아니라 생선을 통해 섭취하는 습관을 들이는 게 좋다. 달걀 역시 드물게 먹되, 먹을 때는 자연 사육한 유정란으로 골라 먹도록 한다. 밀가루의 글루텐으로 만든 밀고기나 콩의 단백질로 만든 콩고기도 좋은 대안 식품이다. 또한 채소를 살 때는 껍질까지 먹을 것을 고려해 가능하면 유기농이마 무농약, 저농약 재배한 것으로 고르는 지혜를 발휘해 보자.

rule 5 버리는 것 없이 통째로 먹는다
- 땅에서 난 것은 버릴 것이 없다. 통째 먹는 것은 영양 측면뿐 아니라 음양의 논리로 보아도 꼭 필요하다. 무 하나만 보더라도 뿌리 부분과 잎 부분이 영양은 물론이고 음양에서도 서로 다르다. 뿌리가 양이라면 잎은 음에 해당한다. 그러므로 버리는 부분없이 골고루 섭취할 때 음양 한쪽에 치우치지 않고 균형을 이룰 수 있다.

rule 6 우유?치즈 대신 두유?두부를 먹는다
- 우유가 소의 젖이라면 두유는 콩의 젖이다. 치즈가 우유에서 나왔으되 우유보다 단백질이나 칼슘의 흡수율이 훨씬 높은 것처럼, 두부 또한 콩에서 나왔으되 콩보다 칼슘과 몸에 흡수되는 단백질의 함량이 훨씬 많다. 우유와 콩은 공통점이 많지만 ‘우(牛)’와 ‘두(豆)’ 중에서 우리 몸과 더욱 잘 융합되는 것은 단연 ‘두’쪽이다.

rule 7 간식은 자연식으로 먹자
- 설탕을 끊으면 인생이 달라진다. 하지만 당장 단 것을 모조리 끊어 버리겠다는 결론은 현실적이지 못하다. 우선은 지금 부엌에 있는 백설탕을 흑설탕으로 바꾸고, 조청이나 쌀엿의 자연스러운 단맛에 좀더 익숙해지도록 노력해야 한다. 단 것이 먹고 싶을 때는 채소 우린 물을 만들어 수시로 마신다. 채소 우린 물은 췌장의 치유력을 높이고 인슐린이 적절히 분비되도록 도와줌으로써 서서히 단 음식을 찾지 않게 만들어 준다.

rule 8 물만이 온전한 우리의 마실거리다
- 사람은 다른 포유동물과 달리 위장에 저작 기능이 없기 때문에, 영유아기를 제외하고는 치아를 통해 음식물을 씹어 영양분을 섭취해야 한다. 따라서 우유나 주스, 칼로리 음료 등으로 영양분을 채우는 것은 자연스럽지 못하다. 음식물을 씹을수록 타액의 분비가 촉진된다. 타액이 소화 효소 분비, 입안의 살균 등 다양한 작용을 한다는 것은 상식이다. 우리가 마실 수 있는 음료수는 물이 기본이다.

rule 9 즐겁게 감사하며 천천히 씹어 먹는다
- 음식 자체도 중요하지만, 건강에 더욱 중요한 것은 음식을 대하는 우리의 태도다. 음식을 먹을 때는 먼저 수고한 손들에게 감사하는 일을 잊지 말아야 한다. 그리고 즐겁게 음식 하나하나의 맛을 음미함으로써 먹는 것의 참 의미를 알 수 있다. 또 천천히 잘 씹어 먹으면 타액이 충분히 분비되어 면역력이 높아지고 병을 예방하는 효과도 있다. 잘 씹어 먹었다는 기억은 우리에게 오랫동안 만족감을 준다.

rule 10 우리 가족만의 먹거리탑을 만든다
- 이상의 원칙을 토대로 해서 자신의 가정에 맞는 먹거리탑을 만들자. 먹거리탑은 건강 식생활의 필수 도구다. 먹거리탑은 권장 식품 목록이 아니다. 누구에게나 똑같이 적용되는 건강 식단은 없다. ‘밥 중심, 채소 중심, 제철 식품 중심’이라는 기본 틀 안에서, 각자의 상황과 취향에 맞춰 스스로 만들어 나가는 것이다.