마음의 병 불안.걱정 치유법

Part01 걱정이 뭐길래
걱정이 걱정을 부른다
걱정이란 무엇일까?
쓸데없는 걱정으로부터 벗어나기 위한 준비

Part02 걱정 안 하고 살 수는 없나?
걱정이 인생에 도움이 될까?
걱정 그리고 불안
범불안장애란 무엇인가
만성적인 걱정, 멈출 방법이 없을까?
한 걸음씩 나아가기

Part03 마음이 마음대로 되지 않아
통제에 대한 본능
마음이 마음대로 되지 않아!
통제욕구를 모르면 걱정을 논할 수 없다
환경이 경험을 결정한다

Part04 걱정과 불안이 사라지는 치유법
수용과 전념, 그리고 자발성
인생이라는 버스의 운전기사
감정과 생각을 받아들여라
걱정이 시작되면 어떻게 해야 할까?
내 삶의 주도권을 되찾아주는 램프 접근법

Part05 [불안 . 걱정치유 1단계] 무슨 걱정을 하는지부터 파악하라
지금, 무슨 생각을 하고 있습니까?
생각 관찰하기
자신도 모르게 시작되는 걱정
걱정으로 해결되는 일은 없다
무엇을 걱정하는가
무엇에 관해 걱정하는가
최후가 다가오는 듯한 두려움
두근두근! 심장이 뛰기 시작했다
미루고 또 미루고
걱정에 꼬리표를 붙이자

Part06 [불안 . 걱정치유 2단계] 감정을 억제하려는 욕구를 버려라
몸과 마음의 긴장을 풀자
깊은 호흡으로 불안을 없애는 법
근육의 긴장을 풀어주는 이완훈련
그저 흘러가는 대로 놓아두어라
걱정과 불안에 몸을 맡겨라
통제욕구로부터 벗어나자

Part07 [불안 . 걱정치유 3단계] 있는 그대로 받아들여라
걱정은 걱정일 뿐이다
걱정을 관찰하기 위한 수용훈련
두려움의 정체를 파악하라
생각은 위험하지 않다
생각과 감정을 받아들이자

Part08 [불안 . 걱정치유 4단계] 지금 이 순간에 충실하라
현재보다 더 중요한 것은 없다
온몸의 감각을 깨어나게 하라
다양한 감각을 동시에 느껴보는 의식훈련
살아있는 지금 이 순간!
현재 순간의 생각과 감정에 집중하라
마음 챙김 명상과 깨어있기
본격적으로 램프 접근법을 활용해보자

Part09 [불안 . 걱정치유 5단계] 목표를 세우고 행동하라
걱정에 발목 잡힌 사람들
걱정과 관심은 다르다
가장 소중하게 생각하는 것은 무엇인가
자신의 삶을 위해 지금 당장 행동하라
인생의 방향등을 밝혀라
미래를 바꾸는 것은 생각이 아닌 행동이다
올바른 방향으로 나아가기 위하여

Part10 걱정이여, 안녕!
두려움을 극복하는 노출훈련법
걱정을 잡으려면 걱정의 굴에 들어가라
행동이 없으면 결과도 없다

Part11 걱정에서 벗어나면 인생이 달라진다
실생활에 적용해보자
차근차근 계획 세우기
걱정 많은 사람의 시간 관리법
안절부절은 그만! 문제 해결법
소심한 사람의 자기주장법
인내심을 갖고 꾸준히 훈련하라

오랫동안 걱정과 불안이 지속되어 왔다면 범불안장애를 의심해 볼 필요가 있다. 정신과 전문의들에 따르면, 범불안장애는 인구의 약 5퍼센트가 겪고 있을 정도로 흔한 불안질환이다. 제어되지 않을 정도로 지나치고 과도한 걱정에 범불안장애라는 이름이 붙여진 이후, 만성불안과 그 치료법에 관한 연구가 더욱 활성화되었다.
<정신질환의 진단 및 통계편람>에서는 범불안장애를 진단하는 데 필요한 몇 가지 기준을 다음과 같이 제시했다.
① 지난 6개월 간 지나친 걱정과 불안에 시달린 날이 그렇지 않은 날보다 더 많다.
② 걱정을 조절하기가 매우 어렵다.
③ 다음 증상들 중 3가지 이상이 나타난다.
·초조함 및 예민함·쉽게 피로해짐·집중력 저하·성급함·근육긴장·수면장애
-Part2 '걱정 안 하고 살 수는 없나?' 중에서

줄리아는 소위 잘 나가는 여성이다. 와인회사의 주임으로 일하면서 꽤 많은 월급을 받고 있다. 근무시간도 비교적 자유로운 편이라 일하면서 대학도 다닐 수 있었다. 이제 몇 개월 후면 대학 학위를 받게 된다. 내년에는 잠깐 일을 쉬면서 로스쿨에 지원하고, 결혼도 할 계획이다. 얼마 전에는 마음씨 좋고 다정한 남자, 윈스턴과 약혼식을 올렸다. 친구들은 미래를 향해 거침없이 나아가는 줄리아의 삶을 부러워하지만, 정작 그녀는 불안과 초조로 인한 만성두통에 시달리고 있다. 도대체 무엇 때문일까?
사실 줄리아는 요즘 걱정이 이만저만이 아니다. 4년간 줄곧 A학점만 받으며 잘해왔지만, 혹시나 마지막 학기에 무슨 일이라도 생겨 학위를 받지 못하면 어떡하나 불안해하고 있다. 잘못해서 한 과목이라도 점수가 좋지 않아 통과하지 못하면 어쩌지?…(중략) 만약 내년 봄에 로스쿨에 지원하여 입학 허가를 받게 되면 여름에 이사를 해야 하는데, 그렇다면 겨울에 결혼식을 올려야 한다. 하지만 줄리아는 지금껏 화창한 봄날의 야외 결혼식을 꿈꿔왔다. 추운 겨울날에 결혼식이라니? 어렸을 적부터 그토록 기다려왔던 결혼의 꿈을 원하는 대로 이룰 수 있을까?
윈스턴이 결혼 일정에 관해 말을 꺼낼 때마다 줄리아는 말끝을 흐렸다. 일정뿐 아니라 몸매도 걱정이었던 것이다…(중략) 줄리아는 낮에 여러 가지 고민들을 곱씹어본 탓에 밤에는 눈을 붙이지도 못했다. 이젠 건강마저 염려되기 시작했다. 쉽게 피곤함을 느끼고 조금만 움직여도 숨이 찼다. 과연 이 상태로 결혼에 성공할 수 있을지 그녀는 몹시 걱정스럽다.
-Part1 '걱정이 뭐길래' 중에서