리듬 식사 다이어트

시작하며 _004

Chapter 1 먹어도 되는 시간을 알면 살이 빠진다

식사 시간만 제때 지켜도 살은 빠진다? _015
시간 영양학을 이용한 리듬식 다이어트 _017
살 빠지는 시간, 살 빠지는 요일, 살 빠지는 계절은 따로 있다 _019

하루 중 살 빠지는 시간은 일어난 시간부터 12시간까지 _019
일주일 중 살 빠지는 요일은 수요일 _021
여름의 살찌지 않는 식사량을 이어가면 겨울에도 살이 찌지 않는다 _021

기초 대사량, 추정 에너지 필요량, 표준체중을 알아두자 _023

step 1 나의 기초대사량 구하기 _024
step 2 기초대사량에서 추정 에너지 필요량 구하기 _024
step 3 표준체중 구하기 _025

먹는 속도를 바꾸면 살이 빠진다 _027
잘못된 음식 조합이 살을 찌운다 _029
1일 4식으로 다이어트하기 _032

일어난 지 14시간이 지났다면 탄수화물은 금지 _032
1일 4식에 밤에는 반주를 하면서도 살이 빠진 남성 _033

운동하지 않고 소비 칼로리를 높이는 방법 _036
케이크와 과자를 먹어도 쉽게 살찌지 않는 시간대가 있다! _040

운동하지 않고, 간식을 끊지 않고도 살이 빠진 여성 _041

Chapter 2 나는 왜 살이 찔까?

당신의 살이 빠지지 않는 이유는 바로 이것이다! _047

저녁식사에 중점을 둔 식생활은 금물! _047
불규칙한 생활습관이 체내시계의 리듬을 망가뜨린다 _050
식이섬유가 부족해도 장 속 환경이 망가진다 _051
장 속 환경의 개선으로 6kg 감량에 성공한 여성 _052
채소 주스는 채소를 대신할 수 없다 _054
채소 주스를 줄이자 체중이 줄어든 남성 _055
밤에는 케이크와 과자를 먹지 않는다 _056
술과 과자는 사지 않는다 _058

식사 일기로 좋은 습관과 나쁜 습관을 구별하기 _059
살이 빠지기 쉬운 식습관과 리듬이 있다 _062
결과에 안달하지 말고, 살 빠지는 습관을 들이자 _065

요요 현상을 막는 비결은? _065
저녁 시간을 잘 보내야 살이 빠진다 _067

시간 영양학 이해하기 _069

Chapter 3 리듬식 다이어트의 규칙

리듬식 다이어트 규칙 10 _075

Rule 1 일어난 지 14시간 안에 세 끼 식사를 끝내고, 식사 사이에는 2~3시간의 간격을 둔다 _075
Rule 2 일어난 지 14시간이 지난 뒤 저녁식사를 할 경우에는 나누어 먹기를 한다 _077
Rule 3 일주일 중 하루는 만찬 데이로 정하자 _078
Rule 4 과자를 먹는 시간은 오후 3시 전후가 적당하다 _080
Rule 5 저녁식사 20분 전에 맥주를 마시자 _081
Rule 6 과식을 했다면 그다음 식사는 리셋식으로 한다 _082
Rule 7 음주한 다음 날 아침은 과일 주스나 채소 주스만 마신다 _085
Rule 8 체중이 늘었다면 취침 시간은 그대로 유지한 채 1시간 빨리 일어난다 _087
Rule 9 식사 시간을 1.5배 늘려 살을 뺀다 _088
Rule 10 주말에는 미니 단식을 해보자 _091

Chapter 4 리듬식 다이어트로 살 빼는 요령

코스 요리를 먹어도 살이 찌지 않는 요령 _097
편의점 음식으로 영양 균형 향상시키기 _101
혼자 사는 사람에게는 식재로가 포인트 _104

국 한 가지에 반찬 세 가지는 기본 중의 기본 _104
저장식 수프 만들기 _106
먹는 시간과 순서에 신경 쓰기 _108

과식을 했다면 리셋식과 미니 단식을 한다 _109
식사의 질을 높여 균형 잡힌 미식가가 되자 _112
일찍 일어나서 하루의 식사를 즐길 계획을 세운다 _114

Chapter 5 리듬식으로 원하는 몸매 만들기

생활습관의 개선으로 체지방량을 줄일 수 있다 _121

CT 스캔으로 내장지방 확인하기 _121
생활습관병을 일으키는 내장지방 _122
체지방 면적으로 비만도 체크하기 _123

신체리듬을 개선해 면역력을 높인다 _125

생활습관이 면역력을 좌우한다 _125
면역력을 높이는 식생활 _126
미니 단식으로 면역력 강화하기 _127

피부 미인으로 거듭날 수 있다 _129

활성산소를 물리친다 _129
수면 부족은 피부의 커다란 적 _130

균형 잡힌 생활이 안티에이징 효과를 높인다 _132

주목받는 장수 유전자 _132
항산화 효소를 작동시킨다 _133

매사에 적극적이고 긍정적으로 바뀔 수 있다 _135

성호르몬의 분비를 활성화한다 _135
사랑에 빠지면 살이 빠진다 _136
DHEA 호르몬으로 아름다워진다 _137

Chapter 6 꾸준한 실천이 살 빠지는 습관을 만든다

유행하는 다이어트법이 내 몸을 망친다 _143

보충제에 의존하지 않기 _143
다이어트법은 영어 회화 공부법과 비슷하다 _144
건강에 좋은 음식이라도 지나치게 많이 먹으면 염분과 당분이 과다해진다 _145
영양학 정보도 변한다 _146
식습관과 안티에이징 효과 _147
위장의 80%만 채우되, 채소는 듬뿍 먹는다 _148
무엇을 어떻게 먹는가도 중요하다 _149

식사 일기를 쓰는 것이 중요하다 _152

Case 1 낮에 업무가 시작되는 여성 A 씨 _152
Case 2 점심식사를 거르기 일쑤인 여성 B 씨 _155
칼로리 섭취를 줄이는 요령은 탄수화물 줄이기 _157

영양 균형을 고려한 칼로리 계산하기 _160

조금씩 골고루 먹기 _160
균형 있는 식사를 위한 영양 가이드 _161
식품 칼로리 알고 먹기 _166
나만의 식품 구성표 만들기 _167
칼로리가 높은 식품과 칼로리를 높이는 조리 방법 피하기 _167

먹어도 되는 시간을 알면 살이 빠진다
최근 한 연구를 통해 우리 몸속에는 몸의 리듬을 이루는 체내시계가 존재한다는 사실이 밝혀졌다. 체내시계는 뇌는 물론이거니와 몸의 구석구석에 존재한다. 이 체내시계가 수면리듬이나 식욕, 혈압, 체온, 호르몬 분비 등을 제어하며, 이것이 망가지면 수면 장애나 고혈압 등의 증상으로 이어질 수 있다.
이 점을 이용하여 체내시계의 리듬을 슬기롭게 활용해 생활습관병을 예방하고 건강을 유지하는 방법을 연구하는 학문인 ‘시간 영양학’이 탄생했다.
15~16쪽, <식사 시간만 제때 지켜도 살은 빠진다?>

불규칙한 생활습관이 체내시계의 리듬을 망가뜨린다
아침에 일어난 뒤 햇볕을 쬐며 체내시계의 리듬을 초기화하면 수면 조절에 관여하는 호르몬이 분비되어 15~16시간 뒤에 졸음이 쏟아진다. 기상 시각과 취침 시각이 불규칙하면 체내시계의 리듬이 깨져서 살찌기 쉬운 생활습관에 빠지게 된다. 그래서 다이어트를 할 때는 정시에 일어나고 정시에 자는 일이 매우 중요하다.
49쪽, <식사 시간만 제때 지켜도 살은 빠진다?>

과식을 했다면 리셋식과 미니 단식을 한다
누구나 ‘어제는 과식했다’라고 생각되는 날이 있다. 그런 다음 날에는 늘어난 위장을 작게 만들기 위하여 어제 과식한 양을 계산하고 미니 단식이나 리셋식으로 하루를 보내자. 과식한 다음 날이 휴일이라면 유동식(제3장 Rule 10 참고)을 섭취하고 하루를 차분하게 보내면서 지방조직에 있는 중성지방을 소비하자. 과식한 다음 날이 근무일이라면 기초대사에 해당하는 분량만 섭취하는 리셋식을 실천하자.
109쪽, <리듬식 다이어트로 살 빼는 요령>

리듬식으로 원하는 몸매 만들기
리듬식 다이어트를 실천하면 감량 이외에도 다양한 효과를 기대할 수 있다. 면역력을 상승시키는 효과도 그중 하나이다. 면역력이란 몸을 지키는 힘, 즉 자연 치유력을 말하는데 생활습관, 식사, 스트레스 등에 따라 상승과 하강을 반복한다. 과음과 과식 등으로 위장의 상태가 나빠지면 몸에 필요한 영양소를 제대로 흡수시키지 못하게 된다. 그 밖에 밤샘하는 일, 운동 부족, 흡연, 비만, 고혈압 등도 면역력을 저하시키는 원인이다. 생체리듬에 따른 생활과 식습관은 생체의 항상성 유지 기능(생체가 다양한 환경의 변화에 대응하여 체내 상황을 일정하게 보전하고 생존을 유지하려는 작용으로 체온조절 등이 여기에 해당한다)을 정상적으로 작동시켜 장 속 환경이 개선되어 면역력을 상승시킨다. 즉, 리듬식 다이어트로 건강한 몸을 만들면 면역력이 상승한다.
125~126쪽, <신체 리듬을 개선해 면역력을 높인다>