10년 젊어지는 수면법

시작하는 글
젊음과 장수 그리고 잠, 그 긴밀한 연결 고리를 밝히다 04

[PART 01] 젊음과 장수의 비결은 수면에 있다
최신 연구 데이터가 증명하는 수면 시간과 젊음의 상관관계
건강 수명을 늘리는 비결은 수면에 있다 16
7시간 잔 사람의 수명이 가장 길다 19
고혈압, 당뇨병 등 생활습관병의 발병률과 수면 시간의 관계 24
대사 증후군과 수면은 밀접한 관계가 있다 28
적정한 수면은 뇌의 노화를 늦춘다 32
수면이 부족하면 면역 기능이 저하된다 36
수면과 우울증의 상관관계 39
피부와 모발은 자는 동안 아름다워진다 42

[PART 02] 10년 젊어지는 수면의 세 가지 조건
젊음의 호르몬 분비를 촉진하는 수면법
수면 주기를 알면 최적의 기상 시간을 알 수 있다 48
성장 호르몬을 촉진하는 수면의 조건 52
수면 부족이 고혈압, 고혈당을 부른다 55
수면 호르몬, 멜라토닌을 활용하라 58
‘젊음의 요소’를 온몸으로 보내는 부교감 신경을 활성화하자 61
정신을 안정시키는 세로토닌과 수면의 관계 65
뇌의 노화를 방지하는 수면 물질이란 67
숙면은 다이어트 호르몬을 분비시킨다 69
이상적인 수면의 핵심은 시간, 시간대, 질! 72

[PART 03] 실천! 10년 젊어지는 수면을 위한 생활 방식
젊어지는 수면의 열쇠, 시계 유전자와 서커디안 리듬
서커디안 리듬에 맞춰 생활하면 밤에 숙면할 수 있다 78
체내 시계를 조정하려면 아침 햇볕을 쐬자 81
아침식사로 시계 유전자를 깨운다 84
사실 당신의 몸은 전혀 피곤하지 않다 89
점심시간은 규칙적으로, 편안하게 보낸다 93
15분의 짧은 낮잠이 오후의 집중력을 높인다 95
중요한 일은 오후 3시 이전에 마친다 98
늦은 저녁식사는 숙면과 다이어트의 적이다 100
취침 전 음주는 수면의 질을 떨어뜨린다 105
바른 입욕 습관이 자율신경의 전환을 돕는다 110
나이를 먹을수록 꼭 챙겨야 하는 취침 전 물 한 컵 113
젊어지는 수면을 위한 하루 시간표 116

[PART 04] 숙면을 유도하는 침실 환경과 수면 요법
부교감신경을 활성화하여 수면의 질을 높인다
몸을 뒤척이기에 편안한 침구 120
방의 온도와 이불 속 온도를 조절한다 124
축축해지기 쉬운 침구와 잠옷에 주의할 것 126
숙면에 적합한 방의 밝기와 소음의 정도 128
자연의 리듬에 맞춰 살면 자율신경이 지치지 않는다 131
균형 잡힌 식사가 세로토닌 생성을 촉진한다 133
아침마다 교감신경을 활성화하는 필수 습관 135
이완 호흡법으로 성장 호르몬을 분비시켜 젊음을 되찾는다 137
림프 마사지로 단잠에 빠진다 140
성생활로 마음을 충족시키고 숙면을 취한다 143
일조 시간이 짧은 겨울에는 수면 장애를 주의하라 146
수면 마비는 수면의 질이 저하되었다는 신호 149

[PART 05] 수면 장애의 유형별 원인 분석과 해결 방안
극도로 바쁜 생활로 인한 현대인의 수면 부족, 불면증을 해소한다
평일에 모자란 잠은 휴일에 몰아서 보충하자 154
초단기 수면이 장기화되면 대형 사고가 발생한다 157
생활 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요하다 159
쉽게 잠들지 못하는 사람이 가장 먼저 할 일은 운동이다 163
한밤중에 잠이 깼다면 마음을 편하게 가지자 165
뇌에 직접 작용하는 아로마 테라피의 효과 167
트립토판이 풍부한 우유, 항노화 작용을 하는 캐모마일 차 169
자기 암시를 걸어 편안한 잠을 유도한다 171
오감을 치유하는 이완법 173
의사와 상담하여 멜라토닌 보조제를 복용한다 176
생리 주기도 수면 리듬에 영향을 미친다 178
불면증은 생활습관병과 밀접한 관계가 있다 181
다리의 통증으로 잠을 이루지 못하는 하지 불안 증후군 184
밤에 충분히 잤는데도 낮에 참을 수 없이 졸리다면 위험 신호 186
불면증이 2주 이상 지속되면 병원을 방문한다 189

[부록] 자율신경을 정비하는 모나리자 운동으로 쾌면하자
자율신경이 흐트러지면 잠도 흐트러진다 196
아침에 실시하는 모나리자 운동 198
밤에 실시하는 모나리자 운동 205

마치는 글

성장 호르몬을 촉진하는 수면의 조건
성장 호르몬은 잠들자마자 시작되는 첫 번째 논렘수면에, 시간상으로는 오후 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비된다. 그러므로 첫 번째 논렘수면이 그 시간대에 맞아 떨어지도록 수면하는 것이 이상적이다. (중략) 대뇌가 가장 편히 쉬는 시간도 잠든 직후 3시간 이내의 논렘수면기이다. 논렘수면은 ‘나쁜 기억’을 지우는 역할도 하는데, 잠들자마자 나쁜 기억부터 지워 스트레스를 완화한 다음 몸을 안정된 상태로 재우려는 원리라 할 수 있다.
- <PART 02. 10년 젊어지는 수면의 세 가지 조건>

정신을 안정시키는 세로토닌과 수면의 관계
잠이 부족하면 신경 전달 물질인 세로토닌의 분비도 감소한다. 세로토닌은 불안감과 공포, 과도한 욕구를 억제하는 기능을 하므로 분비가 줄면 우울감 등 다양한 정신적 문제를 유발할 뿐만 아니라 식욕이 증가해 과식증을 부를 수 있다. (중략) 멜라토닌은 세로토닌을 거쳐 합성·생성되므로 세로토닌이 부족하면 멜라토닌 역시 부족해진다. 그러면 논렘수면이 제대로 유지되지 않고 수면 중에 눈이 저절로 떠지는 등 여러 가지 수면 장애를 겪게 되어 아무리 자도 피곤이 가시질 않는다.
- <PART 02. 10년 젊어지는 수면의 세 가지 조건>

밤에 충분히 잤는데도 낮에 참을 수 없이 졸리다면 위험 신호
“자고 나도 잔 것 같지가 않다.”라는 말을 종종 하는 사람이 있다. 밤에 충분히 잤음에도 피로가 풀리지 않고 주간 졸림증이 있다면 수면 무호흡증을 의심해 봐야 한다. 수면 무호흡증은 이름 그대로 자는 도중에 호흡 정지가 빈번하게 발생해 수면이 얕아지는 증상을 말한다. 그러다 종종 눈을 뜨기도 하지만, 스스로는 자각하지 못할 때가 많다. 수면의 질이 떨어지면 건강을 해친다고 설명했다. 그러나 호흡이 자주 멈추는 수면 무호흡증은 건강을 해치는 정도가 아니라 허혈성 심장 질환과 뇌졸중 등 생명을 위협하는 중대 질병을 유발하므로 더욱 각별한 주의가 필요하다.
- <PART 04. 수면 장애의 유형별 원인 분석과 해결 방안>