세상에서 가장 쉬운 마라톤

왜 네 시간인가? 그리고 왜 넉 달인가?

1. 기초 훈련
달리기 자세
길 위의 법칙: 도로와 러닝머신, 골프 코스와 보도, 산길의 법칙은 따로 있다

2. 오프라, 마라톤, 그리고 나
속도
지구력: 멀고 험난한 길
체력: 페이스를 유지하라

3. 장비 구입
운동화
양말
반바지와 윗도리
각종 액세서리 챙기기
춥게 입는 것이 오히려 낫다
옷차림도 전략이다

4. 연료 대기
마라톤 연료
일주일 중 가장 중요한 끼니, 두번째 수요일 저녁과 토요일 아침
마라톤 주간 식사 스케줄

5. 네 시간 마라톤 훈련 운동
과제 1: 오래 달리기
과제 2: 400미터 반복 달리기
과제 3: 템포 달리기
과제 4: 회복기 달리기/운동
과제 5: 휴식

6. 3단계
지구력 단계
체력 단계
컨디션 조절 단계

7. 훈련 스케줄 16주 + 마라톤 주간 카운트다운
4시간 마라톤을 위한 스케줄
4시간 15분 마라톤을 위한 스케줄
4시간 30분 마라톤을 위한 스케줄
4시간 45분 마라톤을 위한 스케줄

8. 미션 파서블
구간별 체크해야 할 사항
4시간, 4시간 15분, 4시간 30분, 4시간 45분 마라톤을 위한 킬로미터 스플릿
마라톤 이후 카운트다운: 24시간
일주일 후

9. 잡동사니
네 시간 마라톤을 뛰기 위해 그 밖에 알아야 할 것들
근육이 힘!
쭉쭉 뻗자!
응급 처치

10. 마라톤 코스 고르기
마라톤 Q&A

부록
2002년 현재, 아마추어 마라톤 동호인들이 참가할 수 있는 대회 일정