마법의 생체시계

서문

1장 '생체 시계'의 발견과 그 경이로운 메커니즘
미모사의 습성이 생체시계의 힌트가 되다
생체시계는 24+α~25시간의 주기를 가지고 있다
생체시계의 정체를 발견하기까지 수십 년이 걸렸다
생체시계를 알아내기 위한 여러 가지 관찰 방법
생체시계는 빛에 강하게 반응하는 시계
'생체시계'와 '멜라토닌'은 밀접한 관계가 있다

2장 나는 '아침형'인가? '저녁형'인가? 아니면 '중간형'인가?
열 명 중 한 명이 '아침형', 두 명이 '저녁형', 나머지는 '중간형'
신체의 주기에 맞추어 일을 한다
아침형과 저녁형은 하루를 보내는 것이 이렇게 다르다!
아침형-저녁형 커플은 잘 어울릴 수 있는가?
아침형, 저녁형의 타입을 바꾸는 결정적 방법

3장 우리들의 성장과 함께 변화하는 '생체시계'
아기들도 '생체시계'가 있다!
1~6세는 적절한 스케줄을 익히는 시기
7~12세는 외부로부터의 자극에 민감
13~19세의 생체시계는 크게 흔들린다
10대들과 그 부모들에 대한 조언

4장 잠에서 깰 때도 상쾌한 숙면을 위한 테크닉
'렘수면'과 '비(非)렘수면'의 특징
인간은 잠을 자지 않아도 살아 갈 수 있는가?
인간에게 있어 '충분한 수면시간'은?
생체시계를 이용해 쾌적하게 잘 수 있는 방법
쾌적하게 잠들기 위한 포인트
무엇을 세는 방법은 오히려 잠이 드는 걸 방해한다

5장 최대한의 효율로 손쉽게 일을 하는 방법
일이 잘 되는 시간이 있다!
하루 중 '가장 예민해지는 시간'은?
'긴장된 피로'와 '평온한 피로'
오후에 낮잠을 자는 것이 일의 효율을 높인다

6장 눈에 띄게 건강해지는 식사법
'하루 세 번 식사'가 생체시계에 저장되어 있다
규칙적인 식사를 하면 다른 리듬도 그에 맞추어진다
적극적으로 건강을 증진하는 식사의 시간과 방법
카페인의 효과적인 섭취 방법
영양보조제를 섭취할 적당한 시기는?

7장 운동능력 향상을 약속하는 체조와 스포츠
생체시계에서 본 체조와 스포츠
여러 가지 스포츠에 보다 적합한 시간대를 알기 위해서
월경주기와 시차부적응도 스포츠의 성적에 영향을 미친다
시차부적응으로 인해 운동 능력이 지장을 받는가?
운동은 수면에 도움이 되는가, 방해가 되는가?
야간 운동은 불면증 해소에 효과적이다

8장 시차부적응을 최소한으로 억제하는 특별한 방법
시차부적응 증상을 정확하게 파악하자
시차부적응 증상은 동쪽으로 갈 때보다 서쪽으로 갈 때 덜하다
'멜라토닌'으로 시차부적응을 예방하는 방법

9장 계획적인 섹스와 안전한 출산을 위해
월경주기와 여성의 페로몬
월경의 주기
친구 사이에 월경주기가 겹치는 까닭은 무엇인가?
'밝기'는 월경주기의 조절에 도움이 될까?
일정하지 않은 배란일
임신을 원하는 사람이 마음에 새겨둘 것
출산은 주로 밤에 하게 된다?
임신 중에 편안하게 잠을 자기 위해 주의해야 할 것
폐경 전후와 폐경 때 일어나는 일
폐경기 특유의 증상은 에스트로겐의 감소가 원인이다
폐경기를 맞은 사람이 주의해야 할 점
남성의 성적 충동을 좌우하는 것은, 주목할 만한 호르몬 '테스토스테론'
테스토스테론의 감소와 성기능장애의 치료

10장 시간 조절로 사고나 과실을 예방할 수 있다
무리한 스케줄이 사고로 이어진다!
수면부족이 불러일으킨 비극
효율 좋은 근무시간과 스케줄
교대제로 일하는 사람은 생체시계가 흐트러진다
교대제로 일하는 사람들 특유의 증상 1 - 만성적인 수면부족 상태가 된다
교대제로 일하는 사람들 특유의 증상 2 - 위장에 문제가 많다
교대제로 일하는 사람들 특유의 증상 3 - 심장발작의 위험이 있다
교대제로 일하는 사람 특유의 증상: 여성의 경우(1) - 생리불순이 일어난다
교대제로 일하는 사람 특유의 증상: 여성의 경우(2) - 임신과 출산에 문제가 있다
교대제로 일하는 사람의 문제 1 - 자신만의 시간이 전혀 없다
교대제로 일하는 사람의 문제 2 - 일을 할 때 실수를 하게 된다
교대제로 일하는 사람의 문제 3 - 일하는 도중 다치기 쉽다
교대제로 일하는 사람의 문제 4 - 가정이나 가족이 희생된다
교대제 근무에 맞는 사람과 맞지 않는 사람
'생체시계'를 초기로 되돌리면 교대제로 근무하기가 쉬워진다?
교대제 근무를 적용하고 있는 경영자가 주의해야 할 점
교대제 근무로 일하는 사람이 주의해야 할 것

11장 효과적인 약의 복용법과 치료의 시간술
쥐를 이용한 실험으로 알아낸 약의 복용과 치료의 타이밍
복용해야 할 약의 용량이 지나치게 많거나 지나치게 적을 때도 있다
현대 약의 개발과정은 하루의 시간대를 무시하고 있다
'시간치료'라고 하는 인식이 새로운 약제의 개발과정을 바꾼다
지금 시험되고 있는 '시간치료'의 최전선
'시간치료'를 주치의를 통해 시험해 본다
'최적의 시간'을 찾아내는 것이 '시간생물학'의 목적

12장 '시간생물학'이 여는 인간의 커다란 가능성
'시간생물학'이 건강한 생활과 질병의 예방에 도움이 된다
'시간생물학'은 의사에게도 제대로 알려져 있지 않은 새로운 사고방식
생체시계의 리듬은 월경주기의 증상을 좌우한다
기원전 고대문명은 생체시계가 전제였다
'생체시계' - 미국에 있어서의 역사적 배경
체온은 하루 3번 변화한다
호메오스타시스(항상성)의 관념으로부터 시간생물학으로
'시간생물학'은 성별에 의한 반응의 차이로도 구분할 수 있다
'시간의학'은 지금 곧 실용화되어야 할 개념
'호메오스타시스' 즉 항상성

13장 21세기의 향상된 건강
컴퓨터가 시간 의학을 촉진시킨다
모든 사람이 '시간 생각'을 할 것이다
우리는 더 많은 시간 의학 교육을 필요로 한다

우리들 열 명 중 한 명은 '아침형'이며, 열 명 중 두 명은 '저녁형'. 그리고 나머지 약 7명은 그 중간으로, '중간형'이라 할 수 있다. 하지만 중간형이라도 아침형의 경향이 강한 사람, 저녁형의 생활 패턴으로 변하기 쉬운 사람이 있다. 중요한 것은 머리카락이나 피부색이 다른 것과 마찬가지로, 이 형태는 우리들 한명 한명의 유전자에 들어 있다는 것이다. - 본문 34p 중에서