걷기 박사 이홍열의 건강 워킹

1장 20년 젊게 살게 하는 하루 30분 걷기 운동
신이 인간에게 준 최고의 선물, 걷기·오래 사는 것 보다 더 중요한 건강한 삶·행복하게 살고 싶으면 걸어라·걷기 운동에 늦은 나이란 없다?상쾌하게 하루를 여는 남자, 비결은 출근길 걷기·10년 젊어 보이는 여자, 비결은 퇴근 시간

2장 운동 효과를 높여주는 걷기의 기술
바른 자세로 걸어야 운동 효과가 높다·발뒤꿈치부터 닿게 하고 11자 모양으로 걸어라· 약간 힘들다는 느낌의 강도로 걸어라·걷기가 불편하면 신발부터 점검하라·본 운동보다 더 중요한 준비 운동과 마무리 운동·걷기 운동을 할 때는 물을 많이 마셔라·여름철 걷기, 햇빛을 조심하고 땀을 잘 처리하라·겨울철 걷기, 체온 저하와 혈액순환 장애를 조심하라·하루 20분, 1주일에 3번 걷기부터 시작하라?걷기 코스에 변화를 주는 센스를 발휘하라

3장 걷기의 다양한 즐거움을 누려라
즐겁게 걸어라·엘리베이터여 안녕·운동 효과가 2배로 커지는 경사진 길 걷기·근육을 골고루 발달시키는 뒤로 걷기·색다른 즐거움을 안겨주는 비 오는 날 걷기·365일 즐길 수 있는 러닝머신·체력을 키워주는 파워 워킹 5단계·운동 효과가 가장 큰 경보 워킹·상체 근육이 튼튼해지는 폴 워킹

4장 내 몸을 살리는 21일 맞춤 워킹 프로그램
1주차 걷기 입문 단계 : 흙길이나 잔디밭 걷기 20분·착지에 신경 쓰며 걷기 20분·다리를 가볍게 마사지해주고 휴식하기·일정한 스탠스로 걷기 20분·15~20m 앞을 바라보며 걷기 20분·거리와 시간을 확인하며 걷기 20분·근육을 쉬게 하는 휴식
2주차 걷기 능력을 높이는 단계 : 즐겁게 걷기 25분·숨쉬기에 집중하며 걷기 25분·등에 땀이 밸 정도로 빠르게 걷기 25분·걷기 운동의 중요한 일부, 휴식·낯선 곳에서 걷기 25분·걷기 전용코스 걷기 25분·생산적인 휴식
3주차 근력을 높이는 단계 : 시간을 확인하며 걷기 30분·뒤로 걷기 30분·아령 들고 걷기 30분·휴식과 이미지 워킹·오르막길 걷기 30분·천천히 그리고 빠르게 걷기 30분·야외에서 걷기

5장 내 몸 안의 질병을 다스리는 걷기 운동
움직이지 않으면 위험해지는 심장·하루 30분 걷기로 고혈압에서 탈출하기·걷는 만큼 보충 되는 뼈·움직이지 않으면 못 움직이게 되는 관절·뇌 기능을 높여주는 걷기·하루 만 보 걷기로 당뇨 물리치기·암 보험보다 더 효과적인 걷기 보험·부작용 없는 걷기 다이어트·걷지 않으면 반드시 찾아오는 허리 통증·걷지 않으면 점점 더 피곤해진다·족저근막염을 예방해주는 준비 운동

경사진 길을 올라갈 때는 경사만큼 상체를 앞으로 숙여 무게중심을 바로 잡아주어야 한다. 그리고 평지를 걸을 때보다 보폭을 작게 해 발이 공중에 떠 있는 시간을 줄여야 한다. 그래야 에너지 소모가 적어지면서 몸에 무리가 가지 않는다.

만약 경사가 너무 심한 길이라면 직선으로 걷기보다 양옆으로 곡선을 그리며 지그재그로 걷는 것이 좋다. 그렇게 하면 몸에 무리가 가지 않고 발목과 무릎 관절, 다리 옆면의 근육도 튼튼하게 할 수 있다. 하지만 경사진 길에서 지그재그로 걸을 때는, 아래쪽에 위치한 다리에 무게가 많이 쏠리기 때문에 자칫하면 발목을 다칠 수 있다.-본문 138p 중에서

가장 좋은 기준은 자신의 몸 상태에 따라 주관적으로 정하는 것인데, 이것을 RPE, 곧 '주관적 운동 강도(RPE:Rating of Perceived Exertion)'라고 한다. RPE는 운도 도중 사람이 느끼는 부담감을 과학적 데이터에 근거해 숫자로 나타낸 것을 말하는데, 인종이나 성별, 나이, 운동 경력, 문화적 차이, 운동 당시의 외적 환경조건과 분위기에 따라 대상자가 느끼는 운동 강도에 대해 주관적으로 표현한 것에 바탕을 두고 있다.-본문 76p 중에서