마라톤 완전정복

한국의 모든 '무대리'들을 위하여 - 젊은 아저씨들을 위한 맞춤형 마라톤
안녕하세요? 무대립니다

1. 마라톤, 이것부터 알고 뛰자
어디 아픈 데 없나요?
운동화는 마라토너의 재산 목록 1호
잘 입어야 잘 뛴다
새벽 달리기요? 죽어도 못 일어납니다!

2. 마라톤의 기본은 자세와 호흡
어, 그 몸으로 뛴다고?
맞춤형 달리기 자세
"허허" 들이쉬고 "하하" 내쉰다
올바른 착지는 달리기의 기본

3. 주먹구구 달리기 탈출
러닝머신 제대로 활용하기
전천후 제자리 뛰기
초급자 훈련 프로그램
초급자를 위한 부상 대처 요령

4. 맞춤형 훈련이면 하프 코스도 거뜬
맞춤형 달리기란?
오르막길 달리기
내리막길 달리기
천천히 오래 달리는 L.S.D.
크로스컨트리는 운동 효과 일등공신
중급자 훈련 프로그램
중급자를 위한 부상 대처 요령

5. 해내자! 42.195km 완주
재미있는 스피드 놀이 파틀렉
상급자 스피드 훈련
야산에서의 짧은 코스 반복 훈련
꼭 알아두어야 할 대체 훈련 방법
완주를 위한 상급자 12주 훈련 프로그램
상급자를 위한 부상 대처 요령

6. 가슴 뛰는 첫 대회 출전
대회 출전을 앞두고
준비물은 3일 전에
출전의 그날엔

부록
마라톤 영양 식이
성인병에 따른 유용한 달리기 처방

무대리: 마라톤 하는 사람들 보면 새벽에 일어나 별을 보면서 달리던데, 그게 좋은 건가요? 난 아침엔 죽어도 못 일어나는데...
이홍열: 봄, 가을, 겨울철에 운동 효과가 가장 좋은 시간대는 오후 2시에서 5시 사이입니다. 그 다음은 오전 10시에서 12시 사이이고 세번째는 야간 시간 때이며 네번째가 새벽입니다. 여름철엔 낮에 달리는 것을 피해야 합니다. ...(중략)...

무대리: 그렇군. 근데, 시간에 따라서 운동 효과가 달라지는 이유는 뭡니까? 선생님.
이홍열: 시간대에 따라 근육의 이완 정도가 다르기 때문이지요. 새벽에는 근육이 장시간 쉬던 상태이므로 빨리 또는 강하게 다리면 근육에 무리가 옵니다. 그에 반해 오후 시간대에는 근육과 관절이 충분히 이완된 상태이므로 자신의 최고 운동 능력을 발휘할 수 있는 거죠.