마법의 다이어트 레시피

Part 1 새로 쓰는 다이어트 매뉴얼
요요 없는 살빼기 노하우

어디를 얼마나 빼야 할까?
비만도와 다이어트 플랜 짜기

이것만은 꼭!
다이어터가 지켜야 할 5가지

잘 먹어야 살 빠진다
식단 짤 때 기억해야 할 것들

무엇을 먹어야 할까?
좋은 식품 vs 나쁜 식품

가볍게, 맛있게, 배부르게!
칼로리 줄이고 맛 살리는 조리 비법

버터, 설탕 없이 만든다
홈메이드 통밀빵

칼로리를 확 줄인다
홈메이드 소스 & 치즈

밖에서는 어떤 걸 먹을까?
다이어트 외식 메뉴

함께 하면 효과 두 배!
다이어트를 완성하는 운동


Part 2 마음껏 먹고 효과는 최강!
新 다이어트 레시피

menu1. 영양 만점 아침식사

설탕과 버터 대신 바나나를 곁들여요
프렌치토스트와 달걀찜

고기, 채소, 통밀빵으로 영양 균형을 맞춰요
닭가슴살샌드위치

참치를 살짝 데쳐 염분과 기름을 빼요
카레참치샌드위치

홈메이드 두부마요네즈로 맛을 내요
베이글샌드위치

저칼로리 소스를 사용해요
브루스케타

멸치국물로 맛은 살리고 염분은 줄여요
단호박죽

기름 없이 만들어 칼로리가 낮아요
된장리소토

소금 간을 하지 않아 국물까지 먹을 수 있어요
바지락순두부찌개와 현미밥

절이지 않은 생물을 구워요
고등어구이 정식

녹차국물에 말아 짜지 않아요
오차즈케

채소와 버섯을 듬뿍 넣고 끓여요
토마토수프

생크림 대신 두부를 넣어요
클램차우더

두부와 우유로 크림소스 맛을 내요
토스트그라탱

버터와 설탕 없이 만들어요
통밀와플과 스크램블드에그


menu2. 간편한 점심식사 & 도시락

고구마의 칼륨이 나트륨을 배출해요
닭가슴살카레구이와 고구마

닭가슴살 넣고 기름 없이 구워요
현미밥동그랑땡

두부마요네즈로 칼로리를 낮춰요
참치김밥

고기 대신 저칼로리 패티를 넣어요
닭가슴살두부햄버거

멸치로 간하고 달걀흰자로 포만감을 높여요
우엉멸치덮밥

비타민 B1이 체지방 쌓이는 걸 막아요
돼지안심두부소보로덮밥

두부마요네즈라 칼로리 부담이 없어요
마요네즈닭가슴살덮밥

기름에 볶지 않고 조물조물 무쳐서 맛을 내요
황태포비빔밥

양파를 듬뿍 넣어 체지방이 쌓이지 않게 해요
찹스테이크덮밥

찜통에 쪄서 기름기가 없어요
돼지안심깻잎말이와 누룽지주먹밥

기름과 녹말을 빼서 담백해요
청경채해물볶음과 삼각김밥

양념장을 넣지 않고 재료의 간을 이용해요
훈제연어비빔초밥

당분 많은 소스 대신 굴소스로 맛을 내요
인도네시아식 볶음밥

단백질을 보충하고 기름을 빼요
달걀부추볶음밥

해물과 다시마국물로 간을 맞춰요
해물현미밥


menu3. 단백질이 듬뿍! 저녁식사

지방이 적은 홈메이드 마요네즈로 버무려요
두부마요네즈참치샐러드

미숫가루로 맛을 낸 저칼로리 드레싱을 곁들여요
단호박닭가슴살샐러드

근육 발달 돕는 양질의 단백질을 섭취해요
검은콩드레싱두부샐러드

소금 간 대신 허브와 요구르트로 맛을 내요
요구르트드레싱닭가슴살샐러드

칼로리 부담이 없는 곤약을 이용해요
곤약비빔국수

단백질을 보완하고 염분 많은 국물은 빼요
묵사발

떡 대신 저칼로리 묵말랭이로 만들어요
묵말랭이궁중볶음

짜지 않게 떡볶이 맛을 내요
닭가슴살채소볶음

나트륨과 활성산소를 없애 효과를 높여요
시금치프리타타

고기 대신 두부를 넣어 담백해요
두부새우스테이크

동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취해요
두부달걀구이

두부와 우유로 생크림을 대신해요
게맛살크림소스두부

부기 빼고 활성산소를 없애요
토마토가지그라탱

파스타 대신 실곤약으로 만들어요
닭가슴살곤약파스타

기름을 쓰지 않고 매콤하게 볶아요
홍합찜


menu4. 외식보다 맛있는 별식

채소와 요구르트 소스로 칼로리를 낮춰요
연어가든피자

빵 대신 밥으로 만들어요
현미밥피자

소스를 조금 넣고 매운 맛을 살려요
볶음통밀파스타

바나나로 단맛 내고 농도를 맞춰요
해물짜장밥

담백하게 끓여 지방과 염분을 줄여요
닭고기달걀덮밥

염분 적고 칼로리 낮은 정통 카레를 즐겨요
인도식 카레와 난

소금 간 대신 풍부한 해물로 맛을 내요
토마토리소토

우리통밀로 GI를 낮춰요
들깨수제비

채소를 듬뿍 넣어 반죽해요
통밀오코노미야키

향신채소로 풍미 더하고 과일로 단맛 내요
마늘허브불닭

찜통에 쪄서 염분을 빼고 채소를 곁들여요
훈제오리찜

돼지안심으로 기름 없이 만들어요
난자완스

튀기지 않고 오븐에 구워요
쇠고기춘권과 부추무침

실곤약을 넣어 칼로리를 낮춰요
안동찜닭

현미밥과 채소를 넣어 포만감을 높여요
오징어순대


menu5. 뭔가 먹고 싶을 때, 간식

저칼로리 홈메이드 치즈로 만들어요
코티지치즈케이크

생크림을 넣지 않아 칼로리 걱정이 없어요
두부티라미수

초콜릿과 버터를 넣지 않아요
통밀브라우니

통밀가루와 식물성 기름으로 만들어요
블루베리요구르트타르트

버터가 들어간 크러스트를 쓰지 않아요
춘권피사과파이

부기를 빼 하체비만을 막아요
단호박양갱

현미찹쌀로 만들어 GI를 낮춰요
영양약밥

기름 없이 재빨리 지져요
바나나떡

밀가루, 설탕, 버터를 넣지 않아요
현미쿠키

올리고당과 아가베 시럽으로 GI를 낮춰요
시리얼바

현미밥으로 만들어요
누룽지스낵

염분을 줄이고 사과로 단맛 내요
닭가슴살육포

설탕과 초콜릿을 넣지 않아요
초코바나나스무디

고구마와 양배추로 영양을 보충해요
사과고구마스무디

단팥 대신 과일로 맛을 내요
딸기빙수

생크림과 설탕을 넣지 않아요
미숫가루아이스크림


plus menu 저염 다이어트 반찬

모둠 나물
취나물 / 오이나물 / 호박나물 / 무나물
얼갈이된장무침
연근우엉조림
멸치견과볶음
돼지고기양배추볶음
마늘종장아찌
저염 쌈장


제이제이의 30day 다이어트 식단

다이어트 궁금증 Q&A