3분 요가

머리말 “기대하세요, 당신의 몸과 마음이 ‘행복체질’로 바뀝니다 ”
이 책의 활용법

Prologue
요가, 이제 잠자는 시간 빼고 ‘언제 어디서든’ 할 수 있다
● 요가는 운동이 될 뿐 아니라 당신의 잠재능력까지 개발한다
● 몸과 마음의 고민까지 해결하는 요가
● 호흡과 기의 흐름을 모르고선 제대로 된 요가를 할 수 없다
● 사무실, 지하철에서도 할 수 있는 3분 요가
● 요가의 기본 자세와 필수 워밍업

Part 1
하루를 기분 좋게 시작하는 아침 요가
잠에서 깬 직후 침대에서부터 출근 직전까지!
● 아침 요가 BASIC : 아침의 태양으로 몸의 리듬을 깨워라
습관이 되면 하루가 행복한 요가 : 각성 요가
● 졸려서 잠자리에서 일어나기 힘들 때 _ 온몸에 활력을 불어넣는 풀무 호흡법
● 전날 숙취로 아침이 몽롱하다면 _ 손가락 경혈 자극법
● 아침부터 속이 더부룩하다고? _ 위를 다스리는 금강좌 자세
● 변비와 설사로 화장실을 들락날락한다면? _ 백회 자극법
● 얼굴은 또 왜 이렇게 부은 거야! _ 얼굴 마사지와 꺽쇠 다리
★★ 지긋지긋한 만성증상에 효과가 있는 요가 _ 빈혈

Part 2
버스, 지하철에서 하는 출근 요가
만원 지하철에서도, 걸어가는 중에도!
● 출근 요가 BASIC : 휴식 모드에서 일 모드로 전환하라
습관이 되면 하루가 행복한 요가 : 쉽게 일로 전환할 수 있는 요가
● 숨 막히는 만원 지하철이라면? _ 물처럼 자유로운 몸, 상허하실 자세
● 땀까지 뻘뻘 흘리는 경우에는 _ 기를 모아 몸을 식히는 손동작
● 앉아 있다가 일어날 때 발생하는 현기증 _ 꽈배기형 무릎 돌리기
● 출근 중에 좋은 자세를 익힌다 _ 오뚝이형 자세
● 아무리 걸어도 피곤하지 않다! _ 장심 이동법
● 출근길에 꽃가루가 괴롭다면 _ 코와 겨드랑이 마사지
● 사무실에 들어가기 직전 _ 상큼한 업무를 위한 호흡법
★★ 지긋지긋한 만성증상에 효과가 있는 요가 _ 생리불순

Part 3
직장에서 시간 날 때마다 하는 사무실 요가
업무의 피로를 날리고 집중력을 높여준다!
● 사무실 요가 BASIC : 느긋하게 긴장하는 버드나무의 유연함
습관이 되면 하루가 행복한 요가 : 집중력을 높이는 요가
● 일하다 두통이 생겨 지끈지끈할 때 _ 머리의 울혈을 푸는 경혈 자극법
● 컴퓨터 작업으로 눈이 피로하다면 _ 눈 주위 마사지법
● 어깨 결림도 한 번에 풀어주자 _ 리본을 이용한 어깨 운동
● 늘 앉아 있는 당신, 요통은? _ 의자를 이용한 요가
● 더운 여름, 냉방으로 괴로울 때 _ 몸의 온도를 높이는 배 자극법
● 일은 해야겠는데 졸음은 쏟아지고 _ 아무도 모르게 하는 발가락 자극
● 다리에 힘이 없는데 어쩌지? _ 발목과 아킬레스건 자극
● 지나친 긴장이 엄습한다면 _ 온몸에 힘 주기와 힘 빼기
● 왠지 일에 대한 의욕이 뚝 떨어질 때 _ 열정적인 기관차 자세
● 속이 뒤틀릴 정도로 화가 난다면 _ 화를 가라앉히는 명치 호흡법
● 일이 풀리지 않아 힘이 빠진다 _ 다시 기운을 솟게 만드는 단중 경혈 자극법
● 오후 들어 집중력이 떨어지기 시작할 때 _ 온몸의 기를 순환시키는 기합
● 저 사람과는 정말 같이 일하기 싫은데 말이야! _ 온몸 이완 요가
● 두뇌 회전이 빠르지 않고 행동이 굼뜰 때 _ 뇌에 신선한 공기를 넣는 호흡법
★★ 지긋지긋한 만성증상에 효과가 있는 요가 _ 입 냄새

Part 4
퇴근 후 집에서 하는 피로해소 요가
오늘의 피로는 오늘 푼다. 내일은 새로운 하루!
● 피로해소 요가 BASIC : 사회적 가면을 벗고 순수한 자신으로 돌아가자
습관이 되면 하루가 행복한 요가 : 피로를 다음 날 아침까지 남기지 않는 요가
● 마법에 걸린 날, 생리통아 물러가라! _ 골반을 바로잡아주는 자세
● 으슬으슬, 감기 기운이 있나? _ 목뼈 자극법
● 손발이 차가울 때 _ 몸에 열을 주는 드라이어 활용법
● 집에 돌아오니 다리가 퉁퉁 부었을 때 _ 날씬한 종아리 만들기
● 피곤에 찌들어 얼굴 살까지 처졌다 _ 얼굴에 기를 듬뿍 주는 마사지
● 눈이 말똥말똥 잠이 안 온다면 _ 전신 이완 요가
● 퇴근 후 요가 특별편 _ 목욕탕에서 하는 요가
★★ 지긋지긋한 만성증상에 효과가 있는 요가 _ 냉증

Part 5
휴일에 하는 집중 다이어트 요가
내 몸의 살을 쭉쭉 빼주는 요가, 다음 주 월요일이 기다려진다!
● 다이어트 요가 BASIC : 4시간의 집중 레슨, 몸과 마음이 함께 예뻐진다
습관이 되면 하루가 행복한 요가 : 예뻐지는 효과를 두 배로 끌어올리는 흐름 요가
● 희고 깨끗한 피부를 만들어보자 _ 열린 다리 자세
● 전신을 가늘게, 몸매를 살리는 비결 _ 직각 자세
● 볼록 나온 아랫배를 쏙 들어가게 _ V자형 자세
● 잘록한 허리선을 만들고 싶다 _ 손을 쥐고 비트는 자세
● 발목과 종아리까지 가늘게 만들자 _ 독수리 자세
● O다리와 X다리를 교정하고 싶을 때 _ 산 자세, 나무 자세
● 탄력 있는 엉덩이를 갖고 싶다면 _ 메뚜기 자세
● 몸매와 조화를 이루는 가는 팔뚝 _ 무드라 자세
● 이것만은 꼭 하고 싶다, 바스트 업! _ 코브라 자세
● 물 흐르듯 자연스러운 몸매를 위해서 _ 배 자세

▣ 책 속 부록 ▣
핸드백에 넣고 다니는 출퇴근용 포켓북

몸이나 마음의 상태가 좋지 않은 것은 조화가 붕괴되었기 때문입니다. 그렇지만 호흡과 요가 포즈를 같이 해나가면 좌우, 상하, 내외가 조화를 이루어 자연 치유력이 활성화되고 부조화가 개선됩니다. 요가 포즈는 호흡과 ‘몸의 명상’을 통해 뇌와 척추신경을 지켜주는 등뼈가 휘어진 것을 바로 잡아서 교감신경과 부교감신경의 밸런스를 맞춰줍니다. 그리고 내분비(호르몬)의 기능을 활성화하여 혈액의 흐름이나 기의 흐름(생명 에너지)도 잘 순환되도록 해줍니다. 다시 말해, 몸이라는 자연이 가진 7개의 차크라 (파워 스팟)를 활성화하여 인간이 가진 가능성을 최대한 끌어 올리는 시스템인 것입니다.
- <요가, 이제 잠자는 시간 빼고 ‘언제 어디서든’ 할 수 있다> 중에서

자고 있을 때는 부교감 신경이, 활동을 할 때는 교감 신경이 작용을 합니다. 이런 전환이 잘 안되면 아침에 상쾌하게 깨어날 수가 없습니다. … 코로 하는 격렬하고 빠른 호흡은 풀무호흡이라 하는데 뇌로 산소가 한 번에 운반되어 각성을 할 수 있어 개운하게 일어날 수 있습니다.
-<PART1하루를 기분좋게 시작하는 아침 요가> 중에서

만원 지하철에서 숨이 막힐 때는 엄지발가락에 힘을 주고 똑바로 서고 어깨에는 힘이 들어가지 않게 합니다. 상반신의 힘은 빼고 하반신은 안정되어 있습니다. 그런 몸 상태를 상허하실(上虛下實)이라고 합니다. 몸이 물의 흐름처럼 자유자재로 움직일 수 있도록 해주는 비결인데, 이는 무도(武道)의 중요하고 기본적인 자세라고 할 수 있습니다. 만원 지하철에서는 굽은 자세로 숨을 죽여 움츠려 있지 말고 상허하실의 자세로 차 안의 흐름에 거스르지 않고 자유롭게 움직이도록 해야합니다. 3
-<PART2 출퇴근중 버스, 지하철에서 하는 출근요가 > 중에서