12주 체지방 다이어트

1장 체지방 다이어트에 성공한 사람들
몸을 망치는 다이어트가 너무 많다 17 입시 스트레스로 쪘던 살 35kg을 뺀 여학생 18
산후 비만으로 고생한 가정주부 22 잘못된 다이어트로 고생한 20대 여성의 후회 25
고지혈증, 당뇨 증상으로 고생한 30대 남성 28 새 인생을 살게 된 60대 여성 30
제대로 된 다이어트를 하라 32 키포인트: 요요현상을 겪는 사람들의 특성 34

2장 물과 근육만 빼는 다이어트는 이제 그만
한 달에 10kg 감량 약속이 당신을 망친다 37 잘못된 다이어트는 생명도 위협한다 45
물만 먹어도 살찌는 사람 vs 배불리 먹어도 안 찌는 사람 47 '카더라' 다이어트는 위험천만하다 49
누구나 다 할 수 있다 54 체지방을 태운다는 약에 속지 마라 60
유행하는 다이어트로 고생한 사람들 66 키포인트: 요요 없이 체지방을 없애기 위한 몸 만들기 76

3장 요요현상 없는 체지방 다이어트의 비밀
체지방 다이어트하면 확실히 예뻐진다 79 체지방 다이어트가 라인을 살린다 80
요요현상은 왜 오는 걸까 82 지방세포는 정말 독특하다 83
몸의 반응을 다이어트에 이용하자 86 체지방 그대로 두면 병걸린다 95
체지방만 쏙쏙 빼는 운동을 하자 101 굶으면 지방이 아니라 근육이 없어진다 104
복부→상체→하체, 순서대로 빠진다 106 원하는 부위 살빼는 시술, 검증된 게 없다 111
우리 몸은 칼로리 균형을 신비하게 맞춘다 114 살 안찌고 포만감 주는 먹을거리는 따로 있다 117
좋은 생활습관이 요요를 막는다 120 키포인트: 요요현상 막고 체지방 없애는 운동법 134

4장 체지방 다이어트 12주 실천 프로그램
평생 살찌지 않는 몸 만들기 137 준비기 - 1일부터 4일까지
준비기, 내 비만도는 어느 정도일까 138 나는 어떤 비만 유형일까 143
체지방을 알고 나를 알면 다이어트 쉽다 147 설계기 - 5일부터 7일까지
설계기, 정말 중요하다 152 내 몸에 알맞은 체중 감량 속도는 얼마일까 152
날씬한 모습은 상상만해도 힘이 난다 155 12주 스케줄 관리가 성공의 절반이다 156
체형별로 다이어트도 다르다 158 적응기 - 8일부터 14일까지
적응기, 이제 슬슬 시작하자 161 하루 세 끼 꼭 챙겨먹자 162
빨리 먹는 것보다 천천히 먹는 게 좋다 163 줄어든 위는 다이어트 성공의 청신호다 164
같은 음식이라도 칼로리가 다르다 165 다이어트 식단은 직접 짜는 게 제일이다 167
내가 좋아하는 운동을 찾자 169 내 몸에 맞는 운동이 다이어트에 좋다 174
운동 전 내 몸 상태를 체크해 보자 176 스트레칭은 다이어트 효과를 높인다 178
유산소운동을 하면 체지방이 쏙 빠진다 185 간단한 근력운동으로 요요를 막자 190
나만의 운동 프로그램을 짜보자 197 감량기 - 15일부터 84일까지
감량기, 체지방이 빠져서 행복하다 201 내 몸에서 빠진 게 근육일까, 체지방일까 202
체지방은 계단식으로 빠진다 204 체지방이 빠지면 몸이 점점 예뻐진다 206
똑같은 음식도 먹는 방법에 따라 살 안 찐다 208 채소와 과일을 매일 먹자 212
식사일기를 쓰면 잘못된 식습관 고친다 214 스트레칭하면 운동효과 더 커진다 218
운동 시간과 강도는 조금씩 늘리자 221 잘 자야 건강하게 살이 빠진다 222
감량 속도가 느려도 조급하지 말자 224 다이어트 약물처방은 보조수단일 뿐이다 226
정체기 - 15일부터 84일까지 정체기, 오래 걸리지 않는다 228
정체기는 자연스러운 과정이다 229 정체기는 다이어트가 잘 되고 있다는 신호다 231
정리기 - 85일부터 90일까지 정리기, 행복의 문이 열린다 235
즐거운 마음으로 결과를 보자 235 나에게 생긴 긍정적인 변화를 살펴보자 237
내 인생 만족도를 높인다 238 키포인트: 요요현상을 막고 체지방을 없애는 식사법 241

5장 건강한 일상을 즐기자
잔병 없이 살 수 있다 245 암도 피해갈 수 있다 248
건강하게 오래 살 수 있다 250 키포인트: 요요현상을 막고 체지방을 없애는 생활습관 255

산후 비만으로 고생한 가정주부
30대 가정주부가 다이어트 때문에 고민이라며 병원을 방문했다. 둘째 아기를 낳고 산후 우울증으로 고생했는데, 그때부터 찐 살이 전혀 빠지지 않는다는 것이다. 그래서 스트레스가 쌓였고, 살을 빼려고 밥도 먹지 않고 있는데 오히려 몸무게가 늘고 있다고 호소했다. 다이어트 식품도 종류대로 먹어보고, 단식원에도 가봤지만 금방 요요현상을 겪게 됐다고 말했다.
필자는 이 주부의 체지방부터 분석해봤다. 근육 양, 특히 하체 근육이 상대적으로 많이 부족했고 체지방의 비율은 매우 높았다. 우울증이 있다 보니 밖에 나가기 싫었고, 하체 사용이 줄어들면서 다리의 근육 양도 더 줄었던 것이다.
우선 세 끼를 꼭 먹도록 했다. 그리고 요요현상 없이 다이어트에 성공하도록 유산소운동과 근력운동하는 방법을 설명해줬다.
이 여성은 치료를 시작한 지 한 달 후 무척 활동적으로 변했다. 허리둘레가 줄어들면서 심리적으로 안정되어 얼굴도 밝아지고 우울증도 많이 개선되었다. 그렇게 체지방을 14kg을 줄이고 지금껏 먹었던 우울증 약까지 끊을 수 있었다. 무표정하고 듣는 사람의 기운까지 뺄 정도로 우울했던 사람이 완전히 딴 판으로 변한 것이다.

요요현상은 왜 오는 걸까
인간의 몸은 살찌도록 설계되어 있다. 오래 전부터 먹을 것이 부족한 환경에서 살아야 했기 때문에 생존을 위해서 몸에 가능한 많은 에너지를 저장해야 했다. 인류가 척박한 환경에서 살아남을 수 있었던 것도 이런 진화의 산물 덕분에 가능했다.
하지만 먹을 것이 풍족해진 지금도, 식사량을 줄여 체중이 줄어들면 우리 몸은 음식이 부족한 상황이라고 인식한다. 그러면 곧 몸은 긴장하게 되고 몸에 지방을 저장하려 한다. 그렇기 때문에 끼니를 거르면 몸은 긴장하게 되고, 이 상태에서 음식을 조금이라도 먹으면 그만큼 지방으로 저장하려는 경향이 강해진다. 끼니를 거르다가 식사를 하면, 자신도 모르게 지방이 많이 있는 음식에 손이 간다. 때문에 무턱대고 식사량을 줄이는 다이어트는 요요현상을 피할 수 없고 결국 실패한다.