나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법

추천의 글 나이 들었다고, 관절이 조금 아프다고 벌써 체념하고 있지는 않은가

워밍업 더 젊어 보이고 더 젊게 움직일 수 있다!
‘늙었다’라는 말이 당신을 나이 들게 만들었다
나이보다 습관이 중요하다
골드너를 만나보자
우리는 대부분의 시간을 앉아서 보냈다!

1부 당신의 발과 무릎은 안녕한가요

발의 균형이 전신의 균형이다
골반과 발뒤꿈치가 일자가 되게 하라
발등 스트레칭으로 근육 풀어주기
발바닥 스트레칭으로 관절 자극하기
발의 지지면을 넓히기 위한 발가락 스트레칭
발가락 사이사이 늘리기
발가락 들어 올리기
신발을 잘 골라야 한다

넘어져도 안전한 몸 만들기
우리의 발을 거는 것은 두려움이다
‘노인의 걸음걸이’ VS. ‘겁에 질린 걸음걸이’
넘어질 때의 충격을 완화시키는 잠재력
당신은 어떻게 걷는가?
종아리 근육을 부드럽게 만드는 운동

한 발로 설 수 있는 엉덩이 운동법
발은 골반 넓이만큼 벌려라
다리를 곧게 펴라
슬개골에 힘을 빼라
‘뒷무릎 구덩이’를 바로 세워라
두 발로 서서 균형을 이루는지 관찰하라
자신 있게 걷기 위한 골반 운동

2부 나이가 들어도 관절이 늙지 않는 운동법

걸음이 날 살린다
더 많이 걷는 법
장애물, 피할 수 없다면 대비하라
신발을 벗어라
근육의 긴장을 풀어라

매일 하는 전신 운동에 답이 있다
앉았다 일어날 때 더 편안하려면
의자에 앉아서 하는 스쿼트
앉고 일어설 때 필요한 근육 단련법
더 뻗으면 더 운동한다
물건을 운반할 때 유의할 점
턱을 뒤로 당겨라
누워서 하는 가슴 스트레칭
서서 가슴 스트레칭하기
문을 이용한 팔 스트레칭
갈비뼈 사이의 근육을 강화하라
계단을 쉽게 오르내리는 법
화장실에선 쪼그리고 앉아라

운전으로 신체 능력을 끌어올리는 방법
운전을 위한 필수 운동
운전면허 갱신을 위한 팁

매일 자세부터 바르게
운동을 일상으로 만드는 습관
다른 사람들과 함께 움직여라

움직이거나, 아니면 그냥 폭삭 늙거나
운동이 노화에 미치는 영향

3부 수건 한 장으로 시작하는 기적의 스트레칭

전신 준비 운동
부위별 동작

유연한 발을 위해
앉아서 하는 발등 스트레칭
서서 하는 발등 스트레칭
발바닥 스트레칭
수동적인 발가락 사이 늘리기
능동적인 발가락 사이 늘리기
발가락 들어 올리기

부드러운 종아리를 위해
종아리 스트레칭 1
종아리 스트레칭 2

튼튼한 엉덩이와 골반을 위해
한 발로 서기
골반 운동

생활 속에서 근력을 강화하는 동작
의자를 이용한 스쿼트 동작
누워서 발 잡기
턱 당기기
누워서 하는 가슴 스트레칭
서서 하는 가슴 스트레칭
문을 이용한 팔 스트레칭
갈비뼈 사이의 근육 강화

유연하게 운전할 수 있는 몸을 위해
앉아서 허리 비틀기
누워서 허리 비틀기
바닥 또는 벽 짚고 손가락 벌리기
팔꿈치 닿기 운동
손가락 스트레칭

골드너 4인방 소개
참고문헌

발등 스트레칭으로 근육 풀어주기
발등 스트레칭은 발가락, 발, 발목의 근육을 한꺼번에 늘려서 너무 꽉 끼는 신발이나 자세 습관으로 뭉친 근육을 풀어주기 위한 것이다. 이 동작은 발가락, 발, 발목의 움직임을 개선시키는 데에 효과가 있다. 의자의 앞부분에 걸터앉아서 한 발은 바닥을 딛고, 다른 한 발은 뒤로 꺾어 발가락으로 지탱해보자. 뒤꿈치를 중앙에 두고 발목이 좌우의 어느 한쪽으로 기울지 않도록 주의한다. 발등을 바닥에 억지로 밀어 넣지 말고 가능한 선에서 발을 낮추면 된다.
이 스트레칭 동작을 쉽게 할 수 있다면 이번에는 일어서서 같은 동작을 시도해보자. 벽이나 의자를 붙잡은 뒤 오른쪽 발을 뒤로 꺾고 발가락으로 바닥을 밀어낸다. 처음에는 발의 부하를 줄이기 위해 몸을 약간 앞으로 구부리거나 골반이 밖으로 틀어지기 쉽다. 이 점에 유의하여 가슴과 골반이 스트레칭을 하지 않는 다른 발과 일직선이 되게 하자. 스트레칭의 강도를 줄이려면 발 사이의 간격을 줄이거나 다시 의자에 앉아서 실시하면 된다.

발가락 사이사이 늘리기
발의 기능을 얼마나 빨리 향상시킬 수 있는지 알아보는 자가진단법이 있다. 손가락의 간격을 얼마나 넓힐 수 있는지 알고 있는가? 그렇다면 마찬가지로 발가락으로도 할 수 있어야 한다. 현재 능력을 확인하려면 똑바로 서서 발가락을 서로 멀리 떨어뜨려 펼 수 있는지 시도해보자. 잘 안 되는가? 당신이 발에 “펼쳐!”라고 신호를 보내더라도 명령을 실행하기에는 조직이 너무 딱딱한 것이다. 손을 사용해서 뻣뻣한 발끝의 확장 근육이 명령을 실행하도록 하자.
먼저, 앉아서 왼쪽 무릎 위로 오른쪽 발목을 올리고 왼손으로 오른발을 잡는다. 오른발의 발가락 사이에 왼손의 손가락을 넣고 적어도 1분 동안 그 상태를 유지해보자.
원하는 대로 스트레칭 강도를 조절할 수도 있다. 손가락과 발가락이 교차되도록 손가락을 발가락 사이로 더욱 깊이 밀어 넣어라. 부드럽게 손가락을 펴서 밀착시키면 더 깊숙이 발가락과 깍지가 끼어지면서 발가락 사이가 벌어진다.