다이어트는 운동 1할, 식사 9할

프롤로그 절대 운동만으로 살을 뺄 수 없다!


1장 단언컨대, 비만의 원인은 과식이다!

1. 운동 중심의 다이어트는 반드시 실패한다!
운동 강도가 세진만큼 식욕은 더 강해진다
운동을 해도 체지방이 연소되지 않는 이유

2. 유산소 운동은 다이어트 효과가 없다?
다이어트를 위한 운동은 장기간 지속하기 힘들다

3. 근육이 늘어도 기초대사량은 높아지지 않는다
우리 몸의 기초대사량 비율은 근육 20%, 내장 80%

4. 운동하면 할수록 스트레스가 증가한다
쓸모없는 체지방을 없애는 게 다이어트의 목적

5. 다이어트의 성공 비결은 식사 조절!
운동선수도 운동으로는 살을 못 뺀다


2장 살찐 당신, 이게 문제다!

1. 탄수화물을 줄이면 살이 빠질까?
GI지수가 낮은 식품 위주로 섭취
극단적인 저탄수화물 다이어트는 위험하다

2. GI지수의 역설! 당근도 살찐다?
절대 피해야 할 것은 정제된 당과 과당

3. 정크 푸드가 비만과 노화의 주범이다
현대인은 트랜스 지방산이라는 플라스틱을 먹고 있다
가능하면 영양소를 자연의 형태로 섭취하라!

4. ‘무첨가’ ‘저염’의 가공식품에 속지 마라!
시중의 초콜릿은 설탕 덩어리다

5. 인공 감미료는 살찔 가능성을 6배로 높인다
제로 칼로리 음료와 식품의 함정

6. 농축환원과즙에 속지 마라!
농축환원 주스는 탄산음료와 마찬가지다

7. 글루텐이 함유된 빵은 다이어트와 상극
비만의 원인은 탄수화물이 아니라 밀가루?

8. 운동으로 살을 뺄 생각은 버려라!
먹기 위해 운동하고, 운동하기 위해 먹는 악순환
극단적인 소식과 운동은 우리 몸을 망친다
3개월 만에 만든 몸을 3개월 이상 유지해야


3장 완결판! 고영양밀도 다이어트

1. 살찌지 않는 고영양밀도 식품의 비밀
미네랄과 비타민이 체지방을 연소시킨다
영양밀도를 기준으로 음식을 고르는 식습관

2. 영양밀도가 높은 음식이 다이어트에 좋은 이유
마그네슘은 현미와 해조류, 콩류에 많다

3. 고영양밀도 식품으로 먹으면서 살을 뺀다
샐러드를 먹을 때는 녹황색 채소가 필수
콩류, 해조류, 버섯류 등이 고영양밀도 식품

4. 다이어트에 좋은 지방과 나쁜 지방
현대인에게 위험한 것은 오메가-6의 과다 섭취
다이어트 호르몬 ‘렙틴’의 분비를 돕는 오메가-3

5. 다이어트 성공은 장내 환경이 결정한다!
현미는 수용성 식이섬유가 많은 해조류와 함께 먹는다
장누수증후군의 예방에는 식이섬유와 오메가-3가 좋다

6. 비싼 음식을 맛있게 적게 먹어라!
저렴한 가공식품에는 식품 첨가물만 듬뿍!
식품을 구입할 때 3배 비싼 것을 사라!
식재료의 원형을 유지한 음식은 살찌지 않는다

7. 다이어트에 좋은 알코올 즐기기
살찌지 않으려면 어떤 안주를 먹어야 하나?

8. 패스팅은 해독 다이어트이다
패스팅이 우리 몸의 독소를 해독한다
패스팅은 체지방을 연소시키는 능력을 키운다


4장 요요현상, 이제 그만!

1. 운동보다는 비만의 원인을 제거한다
섭취 칼로리를 줄이고 소비 칼로리를 늘리자!
운동 중심의 다이어트나 극단적인 식사 제한은 금물!

2. 살이 빠지지 않는다면 운동을 중단하라
근력 운동이 빼야 할 부위를 굵어지게 한다?

3. 운동을 열심히 할수록 요요현상이 온다
비만의 원인이 식습관인데 운동에 매달린다?

4. 최고의 다이어트 운동은 워킹과 물구나무서기
공짜로 할 수 있는 워킹
물구나무서기는 노화 방지와 장수에 효과적이다

5. 스트레스가 쌓이면 폭식하는 이유
정크 푸드는 사지도, 보관하지도 말자!
일상생활에서 폭식을 방지하는 두 가지 습관

6. 몸이 하는 말에 귀 기울이며 먹는다

에필로그 살찌지 않는 생활 습관으로 원하는 몸을 만든다

특별부록 고영양밀도 식품으로 내 몸을 리셋한다!

저칼로리 고영양밀도 식단의 추천 레시피

건강하게 살을 빼는 올바른 다이어트법

30분 러닝으로 소비하는 에너지는 겨우 200Kcal, 빵 1개의 칼로리에도 못 미친다. 그런데 운동 후 느끼는 공복감과 성취감은 ‘오늘은 운동을 많이 했으니까 좀 먹어도 괜찮아’라는 보상심리에 빠지게 한다. 결국 운동 후 칼로리를 과다섭취하게 되고, 운동으로 살을 빼는 것은 어려워진다고 이 책은 설명한다.
또한 “근육을 늘리면 기초대사량이 높아져서 살을 빼기 쉬워진다‘는 말이 있지만, 지은이는 근육이 기초대사에서 차지하는 비율은 18%에 지나지 않아 거의 영향이 없다고 지적한다. 이 책에서 지은이가 지적하고 주장하는 것은 과학적이고 상식적이다.
운동으로 살을 빼려 하지 말고 정크 푸드를 끊는 등 식생활을 개선해 원재료가 살아있는 식사를 하자는 제안은 훌륭한 메시지다. 배고픔을 참으면서 살을 빼려는 것이 아니라 건강한 식생활에 만족하면서 결과적으로 살이 빠지는 순환을 만드는 것이 중요하다는 것이다.
“이것만 하면 바로 뺄 수 있다”는 속임수 책이 아니라, 이처럼 건강한 다이어트를 전파하는 이 책이 잘 팔리고 있는 것은 매우 바람직한 일이라고 생각한다.

-아사히신문 서평 중에서