근육 만들기 가이드

머리말
운동 갤러리
주요 근육 일람표

1. 운동 원칙
운동 목적의 이해
운동생리학
운동심리학
운동 영양의 기초
영양과 지방: FAQ
운동 계획 수립
스포츠를 위한 트레이닝
워밍업, 정리운동

2. 준비운동(가동성 운동)
넥 익스텐션과 넥 플렉션
넥 로테이션
넥 사이드 플렉션
암 써클
숄더 로테이션
리스트 로테이션
힙 써클
토르소 로테이션
트렁크 플렉션
프랑켄슈타인 워크
파이크 워크
힙 워크
대퇴 스트레칭
스쿼트
레그 플렉션
레그 업덕션
런지
로테이셔널 런지
오버헤드 런지

3. 다리 운동
백 스쿼트
프론트 바벨 스쿼트
바벨 핵 스쿼트
덤벨 스플리트 스쿼트
오버헤드 스플리트 스쿼트
불가리안 바벨 스플리트 스쿼트
불가리안 덤벨 스플리트 스쿼트
바벨 런지
오버헤드 바벨 런지
포워드 런지
래터럴 런지
바벨 스텝-업
45도 레그 프레스
머신 레그 컬
머신 레그 익스텐션
힙 업덕터
힙 어덕터
카프 레이즈
스트레이트-레그 데드리프트
바벨 데드리프트
루마니안 데드리프트

4. 등 운동
어시스티드 친-업
랫 풀-다운
친-업
시티드 풀리 로우
스탠딩 풀리 로우
원-암 로우
벤트-오버 로우
바벨 풀-오버
굿모닝 바벨
백 익스텐션
프론 로우
스트레이트-암 풀-다운

5. 가슴 운동
바벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스
인클라인 바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 벤치 프레스
인클라인 플라이
케이블 크로스-오버
머신 벤치 프레스
머신 플라이
프레스-업
프레임-서포티드 프레스-업

6. 어깨 운동
밀리터리 바벨 프레스
덤벨 숄더 프레스
업라이트 로우
덤벨 숄더 슈럭
숄더 슈럭 프롬 행
프론트 덤벨 레이즈
래터럴 덤벨 레이즈
리어 래터럴 레이즈
스케어크로우 로테이션
익스터널 덤벨 로테이션
인터널 로테이션
익스터널 로테이션

7. 팔 운동
벤치 딥
바 딥
덤벨 트라이셉스 익스텐션
바벨 트라이셉스 익스텐션
프론 트라이셉스 익스텐션
트라이셉스 킥백
클로즈-그립 벤치 프레스
트라이셉스 푸시-다운
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
바벨 컬
해머 덤벨 컬
인클라인 덤벨 컬
콘센트레이션 컬
프리쳐 컬
풀리 컬
리버스 바벨 컬
리버스 풀리 컬
리스트 익스텐션
리스트 플렉션

8. 몸통과 복근 운동
업도미널 크런치
싯-업
리버스 크런치
4자 크런치
직각 크런치
볼 크런치
볼 트위스트
볼 프레스-업
볼 잭 나이프
볼 백 익스텐션
사이드 벤드
로만 체어 사이드 벤드
프론 플랭크
사이드 플랭크
V-레그 레이즈
슈트케이스 데드리프트
우드촙

9. 다이나믹 리프트
파워 클린
파워 스내치
파워 클린 프롬 행
파워 스내치 프롬 행
스쿼트 클린
헤비 프론트 스쿼트
오버헤드 스쿼트
저크 밸런스
스내치 밸런스
스플리트 스내치
푸시 프레스
케틀벨 하이-풀
바벨 점프 스쿼트

10. 스트레칭
이두근 스트레칭
어깨 스트레칭
등 상부 스트레칭
척추기립근 스트레칭
광배근 스트레칭
가슴 스트레칭
장경인대 스트레칭 1
장경인대 스트레칭 2
3점 대퇴사두근 스트레칭
슬와부굽힘근 스트레칭 1
슬와부굽힙근 스트레칭 2
슬와부굽힘근 스트레칭 3
대퇴사두근 스트레칭 1
대퇴사두근 스트레칭 2
다리 모음근 스트레칭 1
다리 모음근 스트레칭 2
슬와부굽힘근 스트레칭
종아리 스트레칭 1
종아리 스트레칭 2
워킹 런지 스트레칭

11. 운동 프로그램
운동 프로그램 소개
운동 기능성 도표
근 지구력 향상 프로그램
몸매 보정 프로그램
보디빌딩 프로그램
근력 극대화 프로그램
몸통 중심근육 근력 프로그램
스포츠 특화 프로그램
스포츠 특화 훈련 일람표

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