하루 1200칼로리 다이어트

프롤로그 - 다이어트, 몸은 거짓말을 하지 않는다
part 1 왜 1,200Kcal일까?
20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실
운동만으로 살은 빠지지 않는다
요요현상, 그 치명적인 함정
원푸드 다이어트, 유행 다이어트에 속지 말자
살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들
1. 살이 찌는 체질과 살이 찌는 환경 | 2. 식사일지는 다이어트의 첫 단추
3. 식습관으로 보는 다이어트의 적들
식습관 개선을 위한 3일간 식사일지

part 2 칼로리를 알면 다이어트가 보인다
열량영양소는 어떻게 살로 변할까?
1. 두 얼굴의 에너지원, 지방 | 2. 비만의 복병, 탄수화물
3. 다이어트의 절친, 식이섬유소 | 4. 근육의 밑천, 단백질
단골 외식 메뉴의 칼로리 가이드
음식 재료별 칼로리 가이드

part 3 1,200kcal 맞춤 다이어트 식단
하루에 세 끼, 한 끼에 400kcal씩
1,200kcal 식단의 작성 요령
눈여겨봐야 할 다이어트 식품 7가지
1,200kcal 맞춤 다이어트 식단
예시식단 1일차 - 1,199kcal | 예시식단 2일차 - 1,197kcal
예시식단 3일차 - 1,188kcal | 예시식단 4일차 - 1,196kcal
예시식단 5일차 - 1,204kcal | 예시식단 6일차 - 1,209kcal
예시식단 7일차 - 1,178kcal

part 4 살찌지 않는 똑똑한 식사 & 운동
상냥함을 가장한 다이어트의 적들
성공 다이어트를 약속하는 행동수정요법
내게는 어떤 운동이 좋을까?
90일간 다이어트 실천선언!

[부록]
1. DIY 다이어트 식단 작성을 위한 식품교환표
2. 쉽게 찾는 칼로리표

하루에 2,000kcal라는 기준은 체중 54kg의 여성이 보통의 활동을 한다는 가정 하에 계산한 것이다. 다시 말해서 체중이 54kg보다 적다면 2,000kcal보다 적게 섭취해야 하고, 반대로 이보다 체중이 많이 나간다면 조금 더 많이 섭취해야 하는 것이다. 또 활동량이 많은 편이라면 200kcal 정도 섭취량을 늘리고, 평소 활동량이 적은 편이라면 300kcal정도 감소시키도록 권장하고 있다. 즉, 2,000kcal는 누구에게나 꼭 맞는 절대적인 수치가 아니다.
그렇다면 나는 하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취하는 게 적당할까? 내게 맞는 1일 칼로리 계산법은 먼저 내 체중을 대입해 휴식대사량을 구하고, 여기에 평균활동계수를 곱하면 된다. 예를 들어 체중이 50kg이라면 휴식대사량은 1,231kcal이고(14.7×50kg+496), 여기에 20대 여성의 평균활동계수 1.52를 곱하면 1,871kcal가 하루에 필요한 에너지다. 여자는 무조건 2,000kcal를 먹어야 하는 것은 아님을 알 수 있다.
_ <20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실> 중에서

열량을 1,200kcal보다 적게 섭취하면서 필수비타민, 무기질, 필수아미노산, 필수지방산 등 각종 필수영양소의 섭취를 필요한 만큼 하기란 거의 불가능하다. 열량 섭취를 줄이려면 어쩔 수 없이 식품의 종류와 양을 제한해야 하기 때문이다. 요컨대, 필수영양소의 결핍을 최소화하여 건강을 유지할 수 있도록 하기 위해서라도 1,200kcal의 섭취는 반드시 필요하다.
반면에 열량제한이 이보다 적은 경우, 즉 1,200kcal 이상을 섭취하는 경우에는 체중에 거의 변화가 없다. 우리 몸은 에너지 섭취량에 따라서 매우 효율적으로 에너지 대사율을 조절하기 때문에, 필요한 에너지가 조금 부족한 경우에는 체내 대사율을 그에 맞게 떨어뜨림으로써 에너지 균형을 맞춘다. 그런 이유로 기껏 1,600kcal나 1,800kcal 정도로 열량을 제한해서는 다이어트 효과를 보기 어렵다. 물론 열량제한과 함께 운동을 꾸준히 한다면 장기적으로는 서서히 체중 변화가 나타날 수 있지만, 눈에 보이지 않는 체중변화는 다이어트 의지를 꺾어버려 결국 다이어트를 포기하게 만든다.
_ <1,200kcal는 다이어트에 가장 이상적인 칼로리> 중에서