중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다

머리말 005

1장 엉덩이 근육이 사라지면 행복한 노후도 없다 016
40세부터 근육이 줄어들기 시작한다 018
건강하게 잘 늙는 비법, 근육 운동 021
근육 부족과 비만의 위험한 관계 023
운동기능저하 증후군 025
근육이 있어야 넘어지지 않는다 028
나이 들수록 무거운 중량으로 단련해야 한다 031
근육 운동을 하면 뼈 속까지 건강해진다 033
근육과 뼈는 동시에 단련할 수 있다 035
폐경기 이후 비만과 유방암을 잡는다 037
근육 운동으로 수면장애를 개선한다 039
몸과 마음에 젊음을 되돌려준다 040

2장 엉덩이를 단련하면 장수한다 042
왜 엉덩이가 중요한가 044
서구화된 생활습관 때문에 엉덩이 근육이 줄어든다 046
엉덩이 근육을 죽이는 동양인의 걷기 자세 048
엉덩이 근육을 살리는 서양인의 걷기 자세 049

- 칼럼 : 세계적인 운동선수들은 어떤 근육을 사용하는가 052

* 실천! 집에서도 할 수 있는 엉덩이 근육 단련법 055
1 요 들어올리기 : 하루에 한 번 실천한다 056
2 일어서기 운동 : TV를 보면서 가볍게 단련한다 058
3 팔굽혀펴기 : 조금씩 단계를 높인다 062
4 고관절 스쿼트 : 다리와 허리를 강화한다 063
5 계단 오르내리기 : 외출해도 할 수 있다 064
6 무릎 굽혀 균형 잡기 : 버스나 지하철에서 근육 운동을 한다 068
7 한쪽 다리 뒤로 뻗기 : 자기 전 자투리 시간을 활용한다 069

3장 살을 빼려면 근육부터 단련하라 070
생활습관병과 ‘죽음의 사중주’ 072
내장지방은 만병의 근원이다 074
대사 증후군 진단과 비만도 측정의 함정 076
근육 운동을 하면 혈압이 낮아진다 079
칼로리에 대한 오해 082
걷기만 한다고 살이 빠지지 않는다 084
비만의 원인은 설탕과 지방의 과다 섭취 086
몸통 근육을 단련해야 살이 빠진다 088

- 칼럼 : 살 안 찌는 식사법‘ 밥은 많이, 반찬은 적게’ 091

* 실천! 집에서도 할 수 있는 덤벨 근육 운동법 093
1 어깨와 팔 근육 운동 : 오십견 완화에 도움이 된다 094
2 가슴 근육 운동 : 효과가 곧바로 나타나고 맵시가 살아난다 100
3 엉덩이와 허벅지 근육 운동 : 관절통이 있어도 할 수 있다 102

4장 근육 운동으로 병을 치유한다 104
근육은 정직하다 106
근육 운동으로 고혈압을 고친 사람들 108
등 근육을 단련하면 심장 질환이 호전된다 111
근육 재활훈련으로 반신마비를 고친다 114
이렇게 죽을 수는 없다! 117
변형성 무릎관절증의 원인은 근육 부족 119
무릎이 아프면 뒤로 돌아서 계단을 내려가라 122
엉덩이 근육이 튼튼해야 척추가 바로 선다 124
골반저근 강화 운동으로 요실금을 물리친다 128
파킨슨병 재활치료에 효과적이다 130
알츠하이머병도 낫는다? 133
하체를 단련해야 지팡이 없이 걷게 된다 135
복근을 강화하면 허리통증이 낫는다 137
허리가 아플 때는 복근의 힘과 머리 무게로 움직인다 140

- 칼럼 : 환자를 편하게 움직이는 방법 143

5장 병을 예방하는 근육 운동은 따로 있다 148
인생 제2막은 헬스클럽에서 열린다 150
‘쇼트 레인지 트레이닝’ 혁명 152
근육 운동의 기본 상식 10가지 155
1) 근육 운동의 횟수는 주 2~3회가 적당하다
2) 근육 운동은 식전 또는 식후 2시간에 한다
3) 통증이 있는 부위는 운동하지 않는다
4) 준비 스트레칭은 필요 없다
5) 처음에는 5kg부터 시작한다
6) 다리 폭은 점핑 스쿼트로 정한다
7) 최적의 자세는 머리 위치로 정한다
8) 동작을 시작하고 멈추는 지점은?
9) 몸이 보내는 신호에 귀를 기울인다
10) 수분 섭취도 트레이닝의 한 과정이다

* 실천! 운동기구를 이용한 쇼트 레인지 트레이닝 165
1 레그 프레스 : 넓적다리 뒤쪽과 엉덩이 근육 단련 166
2 레그 익스텐션 : 넓적다리 앞쪽 넙다리네갈래근 단련 168
3 레그 컬 : 넓적다리 뒤쪽 햄스트링 근육 단련 170
4 어덕션, 어브덕션 : 고관절의 내전근과 외전근 강화 172
5 카프 레이즈 : 종아리의 장딴지세갈래근 단련 176
6 로잉 : 어깨, 팔, 등 근육 단련 178
7 체스트 프레스 : 큰가슴근 단련 180
8 랫 풀 다운 : 넓은등근 단련 182
9 크런치 : 배곧은근 단련 184
10 니 업 : 엉덩허리근 단련 186

맺음말 188