거북목 교정 운동

프롤로그_외계인 ET 체형으로 바뀌고 있는 사람들
이 책의 사용법

Part 1 거북목 바로 알기
STEP 1 거북목이란 무엇인가
STEP 2 거북목이 불러오는 이상 증상
STEP 3 바른 자세 체형 VS 거북목 체형
STEP 4 거북목 체형 체크리스트
STEP 5 거북목을 불러오는 10가지 불량 자세
STEP 6 불량 자세 바르게 고치기
STEP 7 바른 자세 VS 불량 자세의 신체 시스템
STEP 8 바른 업무 환경 만들기
STEP 9 바른 자세는 경쟁력이다
STEP 10 거북목 교정 후 이렇게 달라졌어요

Part 2 거북목 교정 14일 프로그램
DAY 1 거북목 교정 기초 운동 목 스트레칭
DAY 2 굽은 등 교정&흉근 스트레칭 1
DAY 3 굽은 등 교정&흉근 스트레칭 2
DAY 4 굽은 어깨, 굳은 견갑골 교정 스트레칭
DAY 5 척추 교정 스트레칭 척추 앞쪽 스트레칭
DAY 6 골반&다리 교정 스트레칭 1
DAY 7 골반&다리 교정 스트레칭 2
DAY 8 척추 늘리기
DAY 9 비틀어진 골반, 척추 교정
DAY 10 거북목 교정 강화 운동
DAY 11 굽은 등 교정 강화 운동
DAY 12 처진 아랫배 교정, 복근 강화 운동
DAY 13 척추 정렬 운동
DAY 14 기구를 이용한 자세 교정
COLUMN 스마트 제품들, 자세에도 스마트할까?

Part 3 거북목 교정 사무실 스트레칭
STEP 1 사무실 자세 교정 스트레칭
STEP 2 스탠팅 운동, 벽 이용 운동
COLUMN 왜 자꾸 면접에서 떨어질까? | 체형 미남, 미녀 연봉 더 받는다

Part 4 고민 증상별 거북목 교정 운동
STEP 1 목이 뻣뻣하고 안 돌아갈 때
STEP 2 등이 뻐근하고 욱신거릴 때
STEP 3 어깨가 뻐근할 때
STEP 4 가슴이 답답할 때
STEP 5 손이 저릴 때
STEP 6 전신 피로 해소에 좋은 운동 등
STEP 7 롤베개로 거북목 교정하기
STEP 8 명상으로 거북목 교정하기
STEP 9 전신 피로 해소, 체내 독소 배출을 돕는 반신욕
COLUMN 숙면의 질, 베개가 결정한다

7개의 목뼈(경추)가 벽돌을 차곡차곡 정성스럽게 쌓은 것처럼 맞물려 있는 C자형이다. 정상적인 C자형 목 구조에서는 목뼈를 둘러싸며 지탱하는 인대, 연골, 근육 등이 탄탄하여 쉽게 휘어지거나 손상되지 않는다. 옆에서 보았을 때는 목과 어깨가 일직선이어서 곧은 체형을 만든다. 우리 머리의 무게는 5kg 내외로 이 머리가 몸 중심축에 위치해 있어야 목을 지탱하는 근육과 목, 어깨, 등 근육에 긴장이 실리지 않는다. 또한 경추(목뼈)를 관통하는 경동맥의 흐름이 막히지 않아 산소와 혈액의 공급이 뇌로 원활하게 연결되어 머리가 항상 개운하고 두통에 시달리지 않는다.

목뼈가 옆에서 보았을 때 비정상적으로 일자 형태로 변형되고 앞으로 쭉 나와 있어 거북목, 일자목이라고 불린다. 7개 목뼈의 맞물림이 느슨해져 있기에 쉽게 휘어지거나 비틀어지게 된다. 또한 머리의 무게중심이 앞으로 빠져 있어 이를 지탱하기 위해 목과 어깨 근육은 과도하게 뭉치고 긴장된다. 결국 시간이 흐르면서 근육은 심하게 손상되어 목과 어깨가 만성적으로 욱신거리는 통증으로 고생하게 된다. 심하면 팔까지 저리거나 어깨를 움직이기 힘든 목디스크 통증과 오십견 증상으로 악화된다. 목뼈가 비틀어져 경추를 관통하는 경동맥이 눌리게 되기에 자연히 뇌에 산소 공급이 잘 안 되어 두통과 만성적인 편두통에 시달리게 된다.