파워 투 더 피플!

역자 서문 _ 4
머리말 _ 6


파워 회로를 가동하라 : 덩치를 키우지 않고도 엄청난 스트렝스를 만들어내는 법 _ 12

어떻게 하면 신경계의 ‘근육 소프트웨어’를 업그레이드하고 스트렝스와 근육의 톤을 향상시킬 수 있는가 | 왜 보디빌딩에 열광하면 스트렝스 훈련의 효율성이 떨어지는가 | 신체 엔진의 마력을 짜낼 수 있게 하는 새로운 테크닉들


텐션! 힘은 어떻게 만들어지는가? _ 14

텐션이 어떻게 포스를 만들어내는가 | 멋진 근육을 만들기 위해서 어떻게 근육 긴장을 최대화할 수 있는가 | 하이 텐션 트레이닝을 위한 5가지 요소 | 속도와 스트렝스 사이의 반비례 관계 | 텐션을 최대화하기 위한 힘주기 | 스트렝스를 내기 위한 기계자극수용기의 기능 | 근육 동원을 최대화하기 위해 헨네만의 크기법칙 사용하기 | 왜 높은 피로도와 텐션은 서로 배타적인 관계인가


실패하기 위해 훈련할 것인가? 성공하기 위해 훈련할 것인가? _ 18

세상에서 가장 강한 남성과 여성들은 왜 실패 지점까지 훈련하지 않는가 | 왜 강도가 스트렝스 트레이닝에서 가장 중요한 단일 요소인가 | ‘한계까지 밀어붙이기’의 오류 | 웨이트 트레이닝 강도의 유일한 과학적 정의 | 반복수와 피로도가 아니라 중량과 텐션을 끝까지 밀어붙여라 | 근육이 지칠 때까지 훈련하면 역효과가 일어나는 이유 | 헤비안 규칙을 이용하여 신경학적 홈에 기름칠하기


반복수와 피로를 섞어서 스트렝스를 희석시키지 마라! _ 20

어떻게 하면 다양한 형태의 피로를 최소화하고 스트렝스 훈련의 성취를 최대한 이끌어낼 수 있는가 | 어떻게 하면 워크아웃 후에 높은 에너지 수준을 가질 수 있는가 | 왜 세트 당 반복수가 5회를 넘어가면 스트렝스 발달을 저해하는가 | 세트 사이 휴식시간을 늘려야 하는 이유 | 왜 단 2세트만 하는 것이 최선인가 | 왜 반복 사이에 멈추고 이완하기를 해야 하는가 | ‘관절 잠그고 부하싣기’를 통해 강한 인대 스트렝스를 만드는 법 | 최상의 결과를 얻기 위해 어느 빈도로 훈련해야 하는지에 대한 놀라운 조언


낮은 반복수의 장점들 _ 24

고중량 저반복 훈련이 가장 안전한 리프팅인 3가지 이유 | 왜 고반복 세트를 할 때 안정화 근육들이 미리 피로해지는가 | 왜 피곤한 상태일 때 가장 심각한 부상이 발생하는가 | 보디빌더들이 파워리프터들보다 흉근 파열로 고생하는 이유 | 부상 방지를 위해 집중해야 하는지에 대한 의미 | 더 나은 삶의 질을 위한 저반복 훈련 | 왜 고중량 저반복 훈련이 신경계에 에너지와 활기를 불어넣는가


사후 경직, 혹은 왜 고반복 훈련이 왜 근육의 톤 높이기에 실패하는가 _ 26

‘불타는 느낌’이 들 때까지 훈련하는 것이 효과 없는 이유 | ‘진짜’ 근육 톤은 무엇이며 어떻게 가질 수 있는가? | 에너지를 소모해서가 아니라 신경학적 활성을 통해 근육 텐션 만들기 | 신경계의 집중을 향상하여 근육 톤 증가시키기 | 왜 스트렝스와 톤 훈련이 같은 것인가 | 강철 엉덩이를 만드는 데 데드리프트가 최고인 이유 | 삼두근의 의미를 가장 잘 살릴 수 있는 법 | 근육질이 되기 위해서 고중량 트레이닝을 해야 하는 이유


“전 벌크업 하고 싶지 않아요!” _ 29

왜 고중량을 드는 것이 벌크업이라고 말할 수 없는가 | 무엇이 이두근을 키우는가? | 덩치를 키우지 않고 더 강하고 단단해질 수 있는 법 | 근육 분해를 최소화하고 재형성하기 | 근육의 밀도 높이기 | 왜 밀도 높은 근육이 단단한 근육인가


“머신 기구는 쪼다들을 위한 탈출구다” _ 32

프리 웨이트를 사용하는 것이 안전한 이유 | 왜 머신 기구를 이용해 운동하는 것이 카누 위에서 대포를 쏘는 것과 같은가 | 머신이 어떻게 미세손상과 패턴 변화를 일으키며 결국 부상을 초래하는가 | 소비에트 올림픽 팀은 왜 프리 웨이트가 자신들의 금메달을 따게 해줬다고 생각하는가


프랑켄슈타인의 선택, 고립 운동 _ 34

고립 운동의 위험성 | 최상의 퍼포먼스를 위해 운동사슬에 주의하라 | 기능적 스트렝스를 위한 근육 간 협응력 만들기의 중요성 | 어떻게 데드리프트가 당신을 더 빨리 달리고, 더 높이 뛰게 할 수 있는가


방사작용 : 더욱더 강해지기 그리고 단 두 가지 운동으로 단단해지기 _ 36

방사효과의 쉐링톤 법칙 | 신경피로에 ‘전류 흐르게 하기’ | 왜 한 근육이 강하게 일을 하면 다른 근육들이 스트렝스를 증폭시킬 수 있는가 | 복합 운동이 단일 운동보다 더 효과적으로 스트렝스를 만들 수 있는 이유 | 훨씬 효율적인 스트렝스 워크아웃 만들기 | 운동 사슬 반응을 시작하고 모든 근육이 동작에 참여하게 만들기 | 최고의 근육맨으로서의 데드리프터 | 왜 데드리프트가 컴퓨터광에서부터 올림픽 선수에 이르기까지 모든 사람들에게 좋은 운동 선택인가 | 어떻게 데드리프트가 허리 근육, 승모근, 견갑 후인근, 광배근, 전완근, 그리고 햄스트링을 강하게 하는가 | 왜 다른 운동들보다 데드리프트가 최고의 복근 운동이라 할 수 있는가 | 프레스 기량 높이는 방법 | 사이드 프레스 제대로 하는 법


운동을 추가하지 않고 문제가 있는 부분을 강조하라 _ 42

어떻게 단 두 가지 운동으로 몸을 만들 수 있는가 | 몸을 만들 때 왜 개별 근육에 대한 접근을 할 수 없는가 | 왜 유전자가 차이를 만드는가 | 기본적인 기술에 변화를 줘서 중량의 효과를 문제 부위로 가져가기 | 운동들을 추가하지 않고 나머지 근육들을 적절하게 동원하여 약점 공략하기


어떻게 불곰처럼 강해질 수 있는가: 소련 특공대의 비밀 _ 44

많은 근육과 엄청난 스트렝스를 원한다면 | 러시아 군인들은 어떻게 단 2개월 만에 16인치 둘레의 강철 같은 팔을 만들어냈는가. 그리고 매 워크아웃마다 40~50톤을 들어올릴 수 있었는가 | 휴식 인터벌 압축이 어떻게 성장호르몬 생성을 촉진하고 테스토스테론을 최대화하는가


강인한 몸을 만들기 위한 3가지 조건 _ 46

어떻게 데드리프트와 프레스만 하는 프로그램으로 거대한 근육을 가질 수 있는가 | 최대한의 성취를 위해 무엇을, 어떻게 그리고 언제 먹어야 하는가 | 휴식의 중요성 | 성취한 결과를 보호하기 위해 스트레스를 줄여야 하는 이유, 그리고 어떻게 하는 것이 최선인가


보기 좋은 근육이 좋은 근육일까? _ 48

‘헛 근육’,‘가짜’ 근성장 그리고 포템킨 빌리지 현상 | 근육 성장의 두 가지 형태, 어느 쪽이 스트렝스를 극대화하고 당신을 단단하게 하는가


다양한 훈련방법, 근육통, 그리고 이러한 것들에 집중하라 _ 50

리바운드 현상이 스트렝스 프로그램에 미치는 영향 | 효율적인 운동 변형의 마법 마스터하기 | 루틴을 바꾸는 것에 대한 위험 | 집중된 초인적인 노력의 중요성 | 근육통으로부터 상대적으로 자유롭게 되는 법 | 복잡성을 뛰어넘는 단순성의 장점들


주기 훈련 : 지속적인 향상에 대한 러시아인의 획기적인 방안 _ 52

밀로 신화의 오류 | 지나친 장기화 훈련의 위험성 | 축소를 통해 향상 이끌어내기 | 주기화 혹은 사이클링 스트렝스 트레이닝에 대한 혁명적 접근 | 어떻게 하면 매년 꾸준한 성취를 이룰 수 있는가 | ‘부드러움‘이 어떻게 보상과 새로운 스트렝스 돌파구를 만들어내는가 | 극도의 피로 상태를 피하는 법 | 개인 기록 갱신을 위한 선형 주기를 만드는 법 | 훈련에서 파형 주기와 공백을 다루는 법 | 유연한 파형 주기 | 구조적 파형 주기 | 계단식 주기


과방사 : 힘과 안전을 강화하는 방법 _ 60

스트렝스 훈련의 효과와 효율을 최대화하기 위해 신경계 소프트웨어에 침투하는 법 | 데드리프트를 더 쉽고 안전하게 하기 위한 반사 호(reflex arc) | 스트렝스를 증폭하기 위해 방사효과 짜내기 | 초방사효과(hyperirradiation) - 엄청난 스트렝스를 성취하게 하는 고강도, 즉각적인 만족 기법 | 하룻밤 사이에 벤치 프레스 10파운드 늘리기 | 스트렝스를 늘리고 워크아웃의 안전성을 높이는 세 가지 ‘안티 로테이션’ 기법 | 일본의 산친 테크닉으로 파워와 안정성 불어넣기 | 풀 텐션의 중요성 | 스트렝스가 사라지는 것을 피하는 법 | 초방사효과의 위대한 효과 3가지


단단한 복부＋강한 악력＝강력한 신체 _ 64

리프팅 능력을 증가하기 위해 전완에 힘주기 | 악력의 중요성 | 인대 손상과 수근관 증후군 피하기 | 복근-퍼포먼스를 제한하는 약점 | 복근에 힘을 주는 것이 어떻게 리프팅 파워를 증가시키는가


파워 호흡 : 초인적인 힘을 가질 수 있는 가라테의 비밀 _ 66

추가적인 파워를 위한 복강 내압, 흉강 내압 올리기 | The pneumo-muscular reflex | 더 큰 스트렝스를 얻기 위한 ‘근육 흥분성’ 증가시키기 | 리프팅 파워를 높이기 위해 안전하게 호흡 참는 법, 그리고 발사바 호흡법의 금기사항 | 왜 리프팅 벨트를 착용하면 안 되는가 | 최고의 복근 운동은? | 허리 부상과 탈장 피하기 | the pneumo-muscular reflex를 이용한 전반적 스트렝스 키우기 | 스트렝스를 증폭하기 위해 항문 괄약근 조이기 | 리프팅을 위한 가장 효과적인 8가지 호흡 습관


천천히 그리고 꾸준히 경주에서 승리하라 _ 70

트레이닝 효과, 안전, 그리고 퍼포먼스를 동시에 최대화하는 법 | 느림의 장점 | 체조 선수들이 가장 멋진 근육 데피니션을 보이는 이유 | 발리스틱 치팅 기술이 비겁한 이유 | 최대 중량을 들기 위한 압박하기와 그라인드 기술 | 발화율 폭발이 탈진하게 만드는 이유 | 중량만을 좇으면 안 되는 이유 | 위대한 진보를 위해 느리게 가기 | 포기하지 않도록 신경계 훈련하기


긴장을 예측하고 제어하라 _ 72

프란츠의 파워리프팅에 대한 3번째 계명 | 피드백 고리에서 벗어나고 다시 새로운 스트렝스를 얻는 법 | 가속 페달을 막는 브레이크 풀기 | 탈억제 훈련, 가장 핫한 스트렝스 훈련 트렌드 | 이점을 최대화하기 위해 피드 포워드 텐션 사용하기 | ‘가상의 리프팅’이 어떻게 스트렝스를 만들어내는가 | 현실을 무시하는 법 | 내면화, 스트렝스 트레이닝의 비밀 무기


최고의 파워와 안전성을 위한 사전 긴장 _ 76

스트렝스와 안전성을 높이기 위해 근육을 최대로 힘주기 | 근수축의 3가지 형태와 이 중 어느 것이 텐션을 높이는 데 가장 중요한가 | ‘낙오자’들은 가지지 못한 엘리트 선수가 되기 위한 비밀 | 연속 유도 작용 : 삼두근 수축이 왜 강한 이두근을 만드는가 | 길항근의 사전 긴장, 또는 연속유도 작용이 스트렝스의 변화를 지속하는 이유 | 관절 안정성을 높이고 관절 부하를 줄이는 연속 유도 작용


훈련시 쿠션 있는 신발과 장갑을 착용하지 말고 거울을 보지 마라 _ 80

적은 스트렝스, 더 많은 부상, (왜 리프팅할 때 신발을 신지 않는 것이 좋은가) 그리고 신발을 신어야 한다면 어떤 것을 신어야 하는가 | 양성 지원 반응으로 파워 증폭시키기 | 고중량 리프팅를 위한 신전 반사 수용기 민감하게 만들기 | 왜 글러브를 끼면 프레스가 약해질까 | 왜 거울을 보는 것이 평범함과 훌륭함을 나누는 기준이 될까 | 뛰어난 ‘근육 관절 감각’과 더 나은 신체 감각을 키우는 눈 가리기 훈련


파워 스트레칭 _ 84

초인적인 강함과 그것을 추구하는 길 | 파워 스트레칭으로 회복 속도를 높이고 부상을 줄이기 | 점진적으로 강도 있는 스트레칭을 통하여 근육 성장을 334% 증가시키기 | 세트 사이에 부하를 실은 수동적 스트레칭을 하여 스트렝스를 9.4% 증가시키기 | 왜 동유럽 스포츠 과학자들은 스트레칭을 스트렝스 운동의 한 형태로 간주하였는가 | 역치 차단 등척성 운동과 근막 스트레칭의 중요성


기술 _ 86

당신의 몸을 최첨단 기술로 무장하라 | 당신에게 필요한 유일한 도구 | 부하를 바르게 실어라 | 데드리프트 제대로 하기 | 그립, 자세, 호흡 | 중량을 내리는 법 | 흠 잡을 데 없는 데드리프트를 하는 5가지 요소 | 강철 엉덩이를 만들기 위한 스모 데드리프트 | 더욱 강한 햄스트링과 화강암 같은 종아리를 위한 변형 루마니안 데드리프트 | 눈이 번쩍 뜨이게 하는 허벅지를 만들 오리 데드리프트 | 바위같이 단단한 광배근과 등 상부를 만드는 스내치 풀 | 엄청난 손아귀 힘을 만드는 클린 풀 | 몸통, 승모근, 그리고 악력을 강조하는 데드리프트 락아웃 | 사이드 프레스를 해야 하는 7가지 이유 | 가슴 근육을 위한 플로어 프레스 | 이두근과 외측 삼두근을 위한 컬 그립 플로어 프레스-그리고 연약한 어깨를 고정하는 법 | 바벨 컬-팔을 두껍게 만들고 싶어하는 이들을 위해


파워 투 더 피플! 성명서 _ 116

기초로 돌아가기 | 진정한 파워와 스트렝스의 성배 | 파워 투 더 피플! 스트렝스 훈련에 대한 ‘단일’ 접근법 | 모두를 위한 기본 파워 공식 | 거칠게 효과적인 정수들, 브루스 리의 마지막 말


저자에 대하여 _ 119