항산화 밥상

Intro_ 암에 걸리지 않는 식생활과 피토케미컬
암 예방 효과가 있는 식품과 적정 섭취량

PART 1. 식품의 암 예방 물질

폴리페놀
TIP_ 녹차 카테킨의 암 예방 효과와 흡연의 관계
TIP_ 이소플라본은 유방암과 전립선암을 예방하는 효과가 있다
카로티노이드
TIP_ 베타-카로틴 보충제는 암 발생 위험을 높일 수 있다.
TIP_ 리코펜은 다양한 암의 발생 위험을 낮춘다.
함황 화합물
TIP_ 마늘은 찧거나 가열하면 성분이 변한다.
TIP_ 브로콜리의 설포라판에는 암 예방 효과가 있다
테르펜류
베타글루칸
그 밖의 암 예방 물질
과일로 암을 막는다
TIP_ 과일의 암 예방 효과


PART 2. 암 예방 식품과 활용 레시피

마늘 [마늘 된장]
양파 [양파 잔멸치 조림]
생강 [생강 단촛물 절임]
푸른차조기 [푸른차조기 김치]
바질 [바질 잣 페이스트]
민트 [민트 식초]
토마토 [토마토 살사소스]
부추 [부추 양념간장]
버섯 [버섯 고추냉이 절임]
해조류 [다시마조림]
견과류 [뿌려먹는 견과류 양념]
블루베리 [블루베리 소스]


PART 3. 암을 예방하는 ‘주식’ 레시피

현미밥 [현미 카레 볶음밥]
잡곡밥 [잡곡 현미 두유 리조트]
메밀국수 [비빔 메밀국수]
파스타 [허브 페페로치노]
호밀빵 [호밀빵 콩 샌드위치]


PART 4. 암을 예방하는 ‘주요리’ 레시피

‘채소’로 만드는 주요리
[적미 양배추 말이]
[머스터드소스 순무 구이]
[배추찜]
[콜리플라워 브로콜리 술지게미 조림]
[태국풍 채소 스프]
[파프리카 목이버섯 볶음]
[토마토 부추 소스 무 구이]
[메밀쌀 라타투이]
‘생선’으로 만드는 주요리
TIP_ 등 푸른 생선의 지방은 혈관계 질환의 예방에 도움이 된다
[정어리 허브 구이]
[중화풍 꽁치 토마토조림]
[무 고등어찜]
[방어 카레 튀김]
[허브향 가다랑어 회]
[전갱이 양념조림]
‘고기’로 만드는 주요리
[모둠 채소 돼지고기 수육]
[닭날개 매리네이드]
[매운 닭안심 볶음]
[아스파라거스 쇠고기 말이]
[쇠고기 동아 조림]
‘두부’로 만드는 주요리
[파 소스 두부구이]
[두부 생강 조림]
[두부 채소 볶음]
[고야두부 두유 조림]
[튀김두부 청경채 바질 볶음]


PART 5. 암을 예방하는 ‘반찬’ 레시피

당근 [태국풍 당근 샐러드]
셀러리 [셀러리 간장 볶음]
신선초 [신선초 호두 무침]
가지 [가지 레몬 요구르트 샐러드]
피망 [피망 아몬드 무침]
감자 [감자 초무침]
양배추 [양배추 매리네이드]
브로콜리 [브로콜리 겨자 무침]
브로콜리 싹 [브로콜리 싹 두부 소스 무침]
콜리플라워 [콜리플라워 초된장 무침]
무 [두유 무국]
청경채 [청경채 유바 목이버섯 볶음]
소송채 [소송채 유부 조림]
시금치 [시금치 낫토 무침]
아스파라거스 [구운 아스파라거스 샐러드]
우엉 [우엉 김 나물]
쑥갓 [쑥갓 튀김]
오이 [오이 마늘 흑초 볶음]
여주 [여주 땅콩 초된장 무침]
풋콩 [풋콩 양하 토마토 냉스프]
콩나물?숙주나물 [콩나물 카레 볶음]
팽이버섯 [팽이버섯 산초 잔멸치 조림]
표고버섯?만가닥버섯 [표고버섯 만가닥버섯 허브 매리네이드]
큰실말 [큰실말 마 그레이프프루트 초무침]


PART 6. 암을 예방하는 ‘후식?간식?음료’ 레시피

[루이보스티 칡떡]
[말차 밤 범벅]
[오렌지 그레이프프루트 젤리]
[단호박 팥 우유]
[베리 요구르트 드링크]
[소송채 우유]
[여주 그레이프프루트 주스]
[당근 오렌지 주스]


PART 7. 암을 예방하는 생활습관

01 금연은 가장 확실한 암 예방법이다
02 술을 마실 때는 적정 알코올 섭취량을 지킨다
03 규칙적으로 운동을 하면 암에 잘 걸리지 않는다
04 적정 체중을 유지한다
05 지방 섭취를 줄인다
06 육류는 적게, 가공육은 가끔씩만 먹는다
07 염분 섭취를 하루 6g 이하로 줄인다
08 식이섬유가 풍부한 채소와 곡류를 매일 먹는다
09 적당량의 녹차나 커피는 암 예방에 도움이 된다
10 밝고 긍정적인 생각이 암을 막는다
11 암 종류별 예방법