집밥력

일러두기
내가 생각하는 ‘건강한 식사’
추천의 글
이럴 땐 이런 음식 어때요?
들어가며 집밥, 그 이상의 힘 ‘집밥력’

1
집밥력을 키우는 첫 번째 방법
내 몸을 중심에 두는 식사

몸으로 익힌 건강한 식사의 공통분모
내 몸을 식단의 중심에 두는 연습
정답이 아니라, 기준을 갖추는 일

발사믹 토마 아보 샐러드
홀썸 힐링 수프 3종:
토마토 레드렌틸 항염 수프
당근 단호박 강황 수프
배추 무 해독 수프
장벽 튼튼 알꼬리곰탕
홀썸 허브 라페 2종:
당근 딜 라페
적양배추 오레가노 라페
면 없는 새우 숙주 볶음국수
떠먹는 고구마 케이크
속 편한 소고기 배추 된장국
매운 애호박 돼지고기 찌개
여름 옥수수 루콜라 샐러드
반숙란 토마토 카레
방울양배추 소고기 샐러드
홀썸 소보로 3종:
카레 치킨 소보로
돼지고기 김치 소보로
소고기 꽈리고추 소보로
메인 요리를 빛내는 소스 3종:
피코데가요
차지키
과카몰리
브로콜리 퀴노아 라이스
파프리카 비프 스튜
바나나 땅콩버터 컵케이크
지중해식 차지키 샐러드
포근 돼지고기 버섯 달걀찜
웰니스 에세이 Don’t 보다 Do, 금지보다는 환대의 식탁으로

2
집밥력을 키우는 두 번째 방법
진짜 음식으로 요리하기

음식을 바라보는 관점의 변화, ‘얼마나 가공되었는가?’
한 번 열면 멈출 수 없는 이유
진짜 음식과 연결되는 방법
더 알아보기 건강을 만드는 조리법

홈메이드 홀썸 소스 4종:
올인원 토마토 소스
삶은 달걀로 만드는 마요네즈
불고기 양념
카레 페이스트
홈메이드 카레 닭날개구이
치킨 포도 아몬드 샐러드
100년 전 소시지와 어묵:
홀썸 홈메이드 허브 소시지
홈메이드 100% 새우 어묵
홀썸 간식 박스 4종:
삶은 달걀과 고구마 큐브, 견과류
오븐 허브 미트바와 그릭요거트 그리고 키위와 다크 초콜릿
채소 스틱과 사과 슬라이스 그리고 후무스와 아몬드버터
구운 병아리콩과 베리류
토코 치킨 카레라이스
아보 에그 돌돌 마키
홀썸 버거볼
콜리플라워 초당옥수수 수프
하얀 굴짬뽕
매콤한 토마토 치킨
오븐 허브 미트바
새송이 안심 소떡소떡
홈메이드 홀썸 아이스크림 2종:
100% 수박 셔벗
블루베리 구슬 아이스크림
이지 바나나 오트 팬케이크
가지 돼지고기 새우만두
홀썸 타코 샐러드
10분 비빔밥
한 가지 채소 김밥:
매운 콩나물 김밥
향긋한 봄동 김밥
아삭한 당근 김밥
첨가물 없는 마파두부
홀썸 웰니스 드링크 4종:
작두콩 보리차
따뜻한 레몬 생강차
애사비 탄산수
민트 아이스티

웰니스 에세이 되찾아야 하는 요리 시간의 감각

3
집밥력을 키우는 세 번째 방법
지속 가능한 집밥 설계

나의 부엌 문화
1. 핵심 프렙 5가지: 준비된 식사는 흔들리지 않는다
2. 원 플레이트 식사
3. 원 팬 요리
4. 단백질-채소볶음
5. 휘리릭 밑반찬 전략
6. 나만의 ‘기둥음식’ 선정하기
나만의 요리 유형과 부엌 문화 만들기
더 알아보기 간과 풍미에 대하여

토마토 퀴노아 미트소스
십자화과 채소 소고기찜
파프리카 레몬 치킨
항정살 꽈리고추볶음
블랙페퍼 소고기 원 팬 볶음
홀썸 휘리릭 밑반찬 5종:
표고 소고기볶음
매운 당근볶음
애호박 새우볶음
된장 배추볶음
무 들깻가루찜
불고기 배추 원 팬 라이스
치킨 브로콜리 들깨 원 팬 라이스
김치 미나리 원 팬 라이스
양송이 소고기 원 팬 라이스
핑크 후무스와 소고기 채소볶음
망고 살사를 곁들인 연어구이
브로콜리 퀴노아 라이스와 닭통다리구이
소고기 아보 고구마 원 플레이트
소고기 청경채볶음
소고기 아스파라거스볶음
매콤한 얇은 삼겹살 애호박볶음
치킨 주키니볶음
새우 콜리플라워볶음
원 팬 배추 바지락찜
치킨 채소 원 팬 오븐구이
홀썸 포만감볼
소고기 고구마 원 팬 프리타타
새우 감자 양배추 원 팬 프리타타
원 팬 포치드 치킨 브로스

웰니스 에세이 부엌의 아티스트

4
집밥력을 키우는 네 번째 방법
몸의 시간표와 하루를 여는 첫 끼

우리는 언제, 어떻게 먹고 있을까?
생체리듬과 식사
생체리듬에 최적화한 식사 전략 3가지
하루를 여는 신호, 첫 끼
내 몸의 시간으로 돌아가기

모닝 소고기 채소 수프
배추 애호박 들깨 닭곰탕
서머 삭슈카
라따뚜이 삭슈카
단백질 폭탄 소고기 삭슈카
꼬꼬 인 헬
홀썸 스크램블 5종:
바질 페스토 스크램블
김치 스크램블
새우 퀴노아 스크램블
자투리 채소 스크램블
카레 스크램블
치킨 에그 드롭 수프
순두부 새우 달걀국
슴슴 버섯 두부탕
모닝 스무디 2종:
브로카도 스무디
콜리플라워 블루베리 두유 스무디
수란을 올린 양배추 팬케이크
치킨 애호박 팬케이크
김치 아보 에그볼
홀썸 피코 에그
닭고기 퀴노아 채소 웜 스푼 샐러드
소고기 양배추 브로콜리 웜 스푼 샐러드
카레 토달볶음
지중해식 토마토 흰살 생선 요리
불 없이 5분 만에 만드는 첫 끼 메뉴 5가지:
들깻가루 연두부찜
아보카도 달걀 바질 페스토 믹스
견과류 베리 요거트
반숙란 아몬드버터
병아리콩 아보카도 믹스

웰니스 에세이 ‘내 몸의 리듬’이라는 다정한 질서

5
집밥력을 키우는 다섯 번째 방법
감각과 돌봄의 식사

몸과 마음은 연결되어 있다
식사를 대하는 자세 1 감각을 여는 식사
식사를 대하는 자세 2 긍정과 감사의 식사
식사를 대하는 자세 3 감정적이지 않은 식사
식사를 대하는 자세 4 함께 나누는 식사
식사를 대하는 자세 5 맛있고 기대되는 식사
요리는 어떻게 돌봄이 될까?
아이에게 전하는 식사의 기억
완벽보다는 균형: 지속 가능한 웰니스의 핵심

사과 상추무침
파이토케미컬 밥
새우 아보카도 김치볼
홀썸 감사 샐러드
지중해식 해산물볶음
치킨 콘 샐러드와 파프리카 마요 드레싱
문어 감자 웜 샐러드
토마토 퀴노아 소스를 곁들인 치킨 스테이크
소고기 시래기 된장국
안심 방울토마토 바질 샐러드
들깨 버섯 순두부탕
고구마 아보 에그 토스트
홀썸 컬러풀 후무스 4종:
핑크 후무스
옐로 후무스
그린 후무스
브라운 후무스
홀썸 맛김치
토마토 새우 감자 옹심이 뇨끼
카레 육전
애사비 간장 오이 샐러드와 애사비 적양배추볶음
브로카도 피넛 샐러드
홀썸 최애 샐러드
렌틸콩 아몬드 샐러드
연어 표고 오차즈케
흰강낭콩 방울토마토 치킨 스튜

웰니스 에세이 나의 집밥력

참고 문헌

실천 부록 식단 일지
대변 달력
당 섭취량 기록지
건강한 식재료 구매 가이드
홀썸의 ‘단백질-채소볶음’ 매트릭스
오늘의 식사 알아차림 기록지

건강한 식사를 찾아가는 일은 새로운 유행 식단을 찾아나서는 일이 아닙니다. 남들이 정답처럼 제시하는 방식을 따라가며 나를 그 틀에 맞추는 일도 아니지요. 그보다는 식단의 종류에 관계없이 적용되는 건강한 식사의 공통분모를 염두에 두고, 내 몸을 기준으로 언제 무엇을 어떻게 먹을지 선택하는 일이라고 생각합니다. 이 두 가지를 모두 실천하다 보면 집밥력을 키울 수 있다고 믿습니다.
_ <정답이 아니라, 기준을 갖추는 일> 중에서

몸이 피곤하거나 마음이 헛헛할 때, 달콤한 음식이 당기곤 합니다. 이럴 때 의지력만 발휘하며 무조건 참기보다, 좀 더 건강한 간식을 먹는 게 도움이 됩니다. 섭취했을 때 몸이 편안해지는 음식으로 달콤함을 채워주는 것이죠. 그럴 때 해 먹기 좋은 떠먹는 고구마 케이크를 소개합니다. 집에 익힌 고구마만 있다면 2분 만에 만들 수 있어요.
_ <떠먹는 고구마 케이크> 중에서

초가공식품의 영향을 명확하게 보여주는 연구가 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)의 케빈 홀(Kevin D. Hall) 박사는 총 열량과 탄단지 비율을 모두 동일하게 맞춘 두 가지 식단을 준비했습니다. 그리고 한 그룹에는 초가공식품 위주의 식단을, 다른 그룹에는 비가공 또는 최소 가공 위주의 식단을 제공했습니다. 결과적으로 초가공식품을 먹은 그룹은 다른 그룹보다 하루 평균500kcal를 더 섭취했고, 체중 역시 증가했습니다.
_ <한 번 열면 멈출 수 없는 이유> 중에서