지니어스 라이프

감수자의 말
들어가는 말
서론

Chapter 1 음식, 제대로 알고 먹어라
칼로리는 거짓말쟁이 / 사방에 뿌려져 있는 설탕 / 변질된 지방 / 소금보다 나트륨 줄이기 / 단백질부터 먹기 / 사라진 영양소를 찾아서

Chapter 2 낮에 일하고 밤에는 쉬어라
당신의 하루는 안녕한가 / 해 뜨면 일하고 해 지면 쉬기 / 먹는 시간 정하기 / 아침식사는 필수가 아니다 / 칼로리 제한하기 / 생체 시계 늦추기 / 단식 모방 식단 시작하기

Chapter 3 몸속 숨은 에너지를 찾아라
비타민 D의 능력 / 자가면역과 싸우는 비타민 D / 노화를 늦추는 비타민 D / 비타민 D 얻는 법 / 좋은 스트레스 관리 / 몸을 차갑게 하기 / 칼로리를 태우는 저온 스트레스 / 몸을 뜨겁게 하기 / 기분을 좋게 하는 고온 스트레스 / 깨끗한 공기의 중요성

Chapter 4 일어나라, 그 자체가 운동이다
자리에서 일어나 움직이기 / 탄수화물 자리 만들기 / 체력 올리기 / 뇌 기능 끌어올리기 / 노화를 막아주는 근력 운동 / 휴식을 취하는 방법

Chapter 5 주변의 독소를 치워라
내분비계를 교란시키는 독소들 / 화장실의 독소들 / 주방의 독소들 / 독소를 해독하는 법

Chapter 6 이너피스를 유지하라
가장 중요한 잠 / 디지털 안식일 갖기 / 내 삶의 목적 찾기 / 새로움 추구하기 / 불가사의한 경험하기 / 소음 노출 줄이기 / 약 대신 명상하기 / 공간 돌아보기 / 그 외의 방법들

Chapter 7 지니어스 라이프를 위한 4주 플랜
1주차: 기초 다지기 / 2~3주차: 식단에 집중하기 / 4주차: 나의 탄수화물 점수 알아보기 / 24시간 지니어스 라이프

감사의 말
참고문헌
참고자료

단백질 식품은 기초대사율을 높여 지방을 태우는 데 도움을 준다. 이것을 식이성 열 효과(thermic effect of feeding) 혹은 TEF라고 한다. 소화는 비교적 노동 집약적인 과정이라 무엇을 먹든 칼로리 소비가 늘어난다. 하지만 음식마다 대사 과정에서 연료로 소모되는 칼로리 비중은 다르다. 가공식품은 열 효과가 가장 적은 반면, 단백질이 풍부한 식품은 가장 높다. 실제로 단백질로 소비하는 열량의 20~30퍼센트가 소화 과정만으로 연소된다. 이것은 잘 알려진 단백질의 배고픔 억제 효과와 함께 단백질 섭취만 늘려도 자연스럽게 살이 빠지는 이유를 설명해준다.

아침에 일어났을 때는 혈중 멜라토닌 농도가 최소화돼 있다. 일어날 때 알람 시계를 이용하더라도 잠자는 도중에 최고조에 이르는 멜라토닌이 아침에도 계속 높은 수치로 남아 있을 가능성은 작다. 아침에도 우리 몸에 남아 있는 멜라토닌은 낮에 가장 활발하게 활동해야 하는 혈당 조절 기능을 방해한다. 따라서 아침에 일어나 한 시간 정도 후에 아침식사를 하는 것이 현명하다. 특히 알람시계를 이용해 일어난다면 말이다.
코르티솔도 인간의 24시간 주기와 밀접하게 연관된 호르몬이다. 보통 스트레스 호르몬이라고 불리지만 ‘기상’ 호르몬으로 에너지와 정신력을 올려주는 역할을 한다. 코르티솔은 일어나기 직전부터 올라가기 시작해 기상 약 45분 후에 최고치에 이르고 하루 동안 계속 줄어든다. 코르티솔은 다양한 연료를 분해해 사용할 수 있도록 해줌으로써 아침에 활력을 준다. 몸의 모든 조직에 영향을 주지만 아침에는 인슐린 수치가 낮으므로 코르티솔은 주로 지방을 가지고 일한다. 따라서 아침에 신체 활동을 하면 지방 연소가 가속화된다.