천재의 식단

감수자의 글 | 뇌 건강, 음식이 답이다!
들어가며 | 당신의 뇌는 어떤 음식을 먹고 있습니까?

1부 뇌는 음식으로 만들어진다
1장 보이지 않는 문제
•그래, 음식이 문제였어!
•뇌는 평생 동안 성장한다
•통제자는 바로 당신
지니어스 푸드 1 엑스트라버진 올리브오일

2장 상서로운 지방과 불길한 기름
•양날의 검, 다불포화지방
•‘지질 시체들’의 밤
•염증이 뇌에 미치는 영향
•뇌의 ‘베스트 프렌드’, 단일불포화지방
•안정성 있고 좋은 지방은?
•백해무익한 지방
•지방은 영양소의 ‘수송선’
지니어스 푸드 2 아보카도

3장 넘치게 먹어도 항상 배가 고픈
•열량은 높지만 영양가는 없는
•탄수화물이 넘쳐나는 시대
•단백질에 들러붙는 끈적끈적한 당
•뇌의 골칫거리, 첨가당
•뇌세포 파괴자, 과당
•휴먼 푸아그라
•장과 뇌를 노리는 테러리스트
•달콤한 과일의 씁쓸한 진실
•식품 회사가 숨기는 불편한 진실
지니어스 푸드 3 블루베리

4장 당신의 뇌에 겨울이 오고 있다
•지중해식 식단이 각광받는 이유
•탄수화물과 인슐린의 관계
•인슐린 수치가 높아지면
•노화의 연료, 인슐린
•뇌에 불시착한 탄수화물
•뇌의 당뇨
•혈당에 관한 착각
•건강한 삶을 위한 기본 원칙
지니어스 푸드 4 다크 초콜릿

2부 모든 것은 서로 연결되어 있다
5장 건강한 심장, 건강한 뇌
•드디어 누명을 벗은 콜레스테롤
•심장 질환의 진짜 범인은?
•더 이상 달걀노른자를 버리지 말 것
•심장병이 장에서 시작된다고?
•골치 아픈 문제, 스타틴
지니어스 푸드 5 달걀

6장 뇌에 연료 공급하기
•뇌에 상한 먹이를 주지 말라
•뇌가 스스로를 청소할 수 있다면
•우리 몸의 오염을 막는 무공해 연료
•뇌를 바꾸는 지니어스 플랜
•생체 시계를 거꾸로 돌려라
•노화하는 뇌를 구조할 구명보트
•케톤을 음식으로 섭취할 수는 없을까?
지니어스 푸드 6 목초사육우

7장 장의 느낌에 귀 기울이기
•장 속 세균에게 프리바이오틱을 먹이로!
•청춘의 샘
•면역 체계가 내 몸을 공격한다고?
•배 속이 편안해야 뇌가 즐겁다
•놀라운 조직, 점막
•뇌를 조정하는 장 속 세균들
•더 많은 세균에게 더 많은 먹이를!
•변비, 무심코 넘기지 말 것
지니어스 푸드 7 녹색잎채소

8장 뇌의 화학적 스위치보드
•신경전달물질의 음양
•글루타메이트와 가바 최적화하기
•학습과 기억 신경전달물질, 아세틸콜린
•멀미약을 먹으면 머리가 나빠진다?
•기분을 좌우하는 신경전달물질, 세로토닌
•세로토닌을 활성화하려면
•보상과 강화 신경전달물질, 도파민
•도파민을 최적화하려면
•집중력과 관계된 신경전달물질, 노르에피네프린
•노르에피네프린을 높이는 방법
•뇌 기능을 최대로 끌어올리는 방법
지니어스 푸드 8 브로콜리

3부 내 몸의 ‘운전석’에 앉아라
9장 신성한 잠과 호르몬이라는 조력자
•뇌의 야간 청소조, 글라이림패틱 시스템
•우리의 행동을 제어하는 주인공
지니어스 푸드 9 자연산 연어

10장 스트레스의 미덕, 또는 더 튼튼해지는 법
•위대한 운동의 효과
•천천히 30분 vs 미친 듯이 20초
•몸을 쓰는 만큼 뇌가 좋아진다
•더 천천히, 더 강렬하게
•뜨겁거나 차갑거나
•다양한 간헐적 단식
•스트레스를 유발하는 음식
지니어스 푸드 10 아몬드

11장 뇌를 바꾸는 지니어스 플랜
•먼저 주방을 정리하라!
•‘항상’ 먹어야 할 식품
•‘가끔’ 먹어야 할 식품
•내 몸을 살리는 세 끼 혁명 20
•지니어스 플랜 1단계(1~14일) : 식단 재정비하기
•지니어스 플랜 2단계(15일 이후): 전략적으로 탄수화물 섭취하기

12장 뇌를 춤추게 하는 똑똑한 레시피와 건강기능식품
•지니어스 레시피
•똑똑한 건강기능식품 총정리

나가기 | 선택은 오로지 당신에게 달렸다!

학식 있는 사람조차 영양에 관해서라면 혼란스러워한다. 당연하다. 달걀은 되도록 안 먹는 것이 좋다는 말을 방금 들었는데, 돌아서면 달걀을 권한다. 월요일에 체중 감량에 가장 좋은 방법은 운동이라는 조언을 들었는데, 화요일이 되면 식이요법에 비하면 운동은 복부 살을 빼는 데 그다지 도움이 되지 않는다는 이야기도 들린다. 통알곡이 건강한 식단의 기본이라는 말을 귀에 못이 박히도록 듣지만 과연 심장 질환이 아침에 오트밀을 충분히 섭취하지 않아서 생기는 건지 아니면 더 해로운 다른 원인 때문에 초래되는 건지 우리는 모른다. 인터넷과 뉴스 매체들은 모두 새로 발표된 과학 소식을 전하려 하지만, 대다수 매체에서 다루는 내용과 선정적인 헤드라인은 제대로 된 정보의 전달보다는 웹사이트 방문자 수를 늘리는 데 혈안이 되어 있다. 의사, 영양학자, 심지어 정부조차도 보이지 않는 힘의 영향을 받는다. 이러한 상황에서 우리가 누구를, 그리고 무엇을 믿어야 할지 과연 어떻게 알 수 있겠는가?

온전한(신선한) 다불포화지방은 산화에 취약하나 대부분의 자연 식품에선 본래 비타민 E처럼 지방을 보호하는 항산화제와 함께 들어 있다. 그러나 열이나 화학 처리를 거친 기름에 있는 다불포화지방은 그렇지 못하다. 이렇게 추출된 기름은 여러 가공식품의 제작에 사용되는데, 이것이 바로 우리가 식품을 통해 섭취하는 주요 독소 중 하나다. 이런 기름은 시판되는 샐러드드레싱이나 마가린처럼 우리가 포함 여부를 쉽게 짐작할 수 있는 식품에 들어 있는 경우도 있다. 하지만 쿠키, 케이크, 그래놀라바, 감자칩, 피자, 파스타, 빵, 심지어 아이스크림처럼 우리가 예측하지 못한 식품에 들어 있는 경우도 많다. 아침 식사로 먹는 시리얼에는 ‘광택제’처럼 이런 기름이 발려 있고, 기름 없이 볶았다고 명확히 밝힌 경우를 제외하면 모든 ‘구운’ 견과류 역시 이런 지방으로 덮여 있다. 뿐만 아니라 식당에서 식사를 할 때도 우리는 다불포화지방을 무의식적으로 섭취하게 된다. 대부분의 식당은 열기 있는 주방에 기름통을 꺼내둔 채 몇 달간 방치하고, 한 번 쓴 기름도 여러 차례 재사용하는 등 보관과 위생이 놀라우리만큼 형편없다. 프렌치프라이, 새우튀김, 치킨 핑거 같은 음식들은 모두 생화학적으로 변형된 기름의 매개체이며 이런 음식들의 조리 과정에서는 ‘알데히드(aldehyde)’라 불리는 위험 화합물이 대량으로 만들어진다.

비만의 급속한 확산, 그리고 전 세계 사람들이 일상적으로 버리는 엄청난 양의 음식을 생각하면 현대인의 몸이 영양 결핍 상태에 있다는 말이 의아하게 들리기도 한다. 혹시 많은 가공식품들이 어째서 그토록 ‘비타민 함유’를 내세우고 있는지 궁금했던 적은 없는가? 지구에는 사람이 먹을 수 있는 식물이 약 5만 종 이상 있다. 수렵채집 생활을 하던 시절의 인류는 그런 식물을 통해 특별하고 이로운 영양소를 골고루 섭취했다. 하지만 지금 우리가 먹는 음식은 고작 세 가지로 압축된다. 밀, 쌀, 그리고 옥수수다. 이 곡물들은 전 세계 사람들이 섭취하는 열량의 60%를 차지한다. 이 같은 곡물은 싼 비용에 조달할 수 있는 에너지원이지만, 영양학적인 가치는 아주 낮다. 식품영양학적 측면에서 생각했을 때, 몇십 원어치 비타민(대체로 합성 비타민)을 이런 식품에 첨가하는 건 돼지에게 립스틱을 바르는 것과 다름없는 일이다.