습관을 바꾸는 아주 작은 것의 힘

프롤로그

CHAPTER 1. 습관이 중요한 이유
1. 습관이란 무엇인가?
2. 습관을 만드는 3가지 요소: 신호, 반복 행동, 보상
3. 습관에는 유형이 있다: 핵심 습관, 보조 습관, 코끼리 습관
4. 습관이 인간의 운명을 만든다
5. 습관의 과학: 뇌는 변화를 두려워한다

CHAPTER 2. 미루는 습관 점검
1. 미루는 습관, 사람은 왜 자꾸 일을 미루는 걸까?
2. 미루는 습관을 이기는 4가지 핵심 요소: 동기 부여, 자기 훈련, 성과, 객관성
3. 미루지 않고 즉시 행동하는 사람들은 어떻게 동기 부여를 할까?
4. 미루는 습관을 뿌리 뽑는 12가지 단계
5. 미루기에서 벗어나는 사람과 못 벗어나는 사람의 특징이 있다

CHAPTER 3. 의지력은 생각보다 약하다
1. 의지력은 무한하지 않다
2. 의지력은 무한하지 않기에 적극적인 관리가 필요하다
3. 의지력이 약한 사람들, 의지력이 강한 사람들 특징
4. 의지력이 가진 2가지 문제점: 한정된 자원, 효용 가치가 단기간만 유지
5. 의지력 없이 의지력을 발휘하는 법 12가지

CHAPTER 4. 의지력 대신 환경을 믿어라
1. 의지력보다 환경의 변화가 훨씬 더 중요하다
2. 지속력을 키우는 환경을 만들어야 한다: 칭찬, 라이벌 행동 물리치기, 방해물 낮추기
3. 사람은 환경을 통해서 성장한다
4. 습관 형성에 도움 되는 혹은 방해되는 환경에 주목해야 한다
5. 삶의 질을 높이는 강화된 환경(긍정적 스트레스를 주는 환경, 휴식과 회복을 위한 환경)

CHAPTER 5. 아주 작게 시작하라
1. 팔굽혀펴기 하루 1개, 목표를 작게 잡아서 시작해야 한다
2. 아침 혹은 저녁, 매일 같은 시간대에 실천해야 한다
3. 하나만, 습관은 한 번에 하나씩만 만들어야 한다
4. 3개월, 장기 계획보다는 단기 계획에서 출발해야 한다

CHAPTER 6. 실천했으면 보상하라
1. 보상 계획을 치밀하게 세워야 한다
2. 작지만 즐거운 보상을 마련해야 한다
3. 습관을 고치는 데는 고통이 들어가기에 보상을 해 줘야 한다
4. 다양한 보상으로 보상 효과와 결과를 실험해 보아야 한다.
5. 작은 보상을 할 때 유의해야 할 3가지

CHAPTER 7. 반복으로 습관을 만들어라
1. 반복으로 습관이 생기므로 반복하는 데 집중해야 한다.
2. 힘들더라도 반복의 끈을 놓지 않는다
3. 반복은 인간의 욕망도 바꿀 수 있다
4. 작심삼일도 여러 번 반복되면 습관이 된다
5. 결과는 반복되는 행동에서 나온다

CHAPTER 8. 새로운 습관을 만드는 5단계 공식
1. 실패, 반드시 실패가 필요하다
2. 담배와 술, 조금 끊지 말고 완전히 끊는다
3. 지금 당장, 습관은 지금 당장 시작해야 한다
4. 공표, 남들에게 대대적으로 공표하면 어떻게든 하게 된다
5. 기록, 반드시 매일 기록을 남겨 습관의 진척도와 효과를 점검해 본다

CHAPTER 9. 일상을 변화시키는 습관들
1. 건강을 위한 습관
2. 인간관계를 위한 습관
3. 정리 정돈을 위한 습관
4. 여가 생활을 위한 습관
5. 독서하는 습관
6. 일기 쓰기 습관
7. 필사하는 습관
8. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관

에필로그