수면의 뇌과학

들어가며 잠을 대하는 당신의 태도부터 바꿔라

1부 제대로 알아야 제대로 잔다
습관으로 치부하기 쉬운 질병, 수면 장애 이해하기

1장 잠은 최고의 만병통치약이다
잘 때 뇌는 노폐물을 제거한다 │ 적게 자면 살찐다 │ 잠이 부족하면 심장이 망가진다 │ 매일 우울한 이유? 어쩌면 잠이 원인이다 │ 불규칙한 수면이 암을 초래한다 │ 밤을 새면 감기에 잘 걸리는 이유

2장 잠은 모든 것을 이긴다
결코 피할 수 없는 1차 욕구 │ 정말로 한숨도 못 잤다고? │적정 수면 시간은 사람마다 다르다 │ 이전 세대는 지금보다 더 많이 잤을까

3장 피곤해서 졸리다고?
피로와 졸음은 다르다 │ 졸음이 오면 뇌가 하는 일 │ 수면 부족일까, 수면 기능장애일까 │ 졸음을 유발하는 두 가지 화학물질

4장 꿈을 꾸지 않았으니 깊게 잤다?
수면의 3단계 │ 꿈 수면의 여러 기능들 │ 얕은 수면은 모든 잠의 토대다 │ 어떤 잠을 자야 몸이 회복될까 │ 건강한 수면 주기를 만들고 싶다면

5장 낮에 졸리고 밤에는 말똥한 이유
잠은 스위치를 껐다 켜듯 조절되지 않는다 │ 각성을 유발하는 세 가지 화학물질 │ 하루 동안 졸음과 각성의 수준은 어떻게 변할까 │ 잘 자려면 불안이 없어야 한다?

6장 "잤는데요, 자지 않았습니다"
너무나 흔한 역설불면증 │ 우리는 생각보다 깊게 잔다

7장 우리 몸에는 시계가 있다
하루주기 리듬이라는 생체 시계 │ 장거리 비행에 따른 시차가 몸에 미치는 영향 │ 교대 근무 수면 장애를 해결하려면

2부 너무 졸려 vs 너무 잠이 안 와
나의 수면 문제 정확히 진단하기

8장 지금 누구와 어떻게 자고 있나요?
침실을 동굴처럼 만들자 │ 나에게 딱 맞는 침구와 잠옷 준비하자/ 때로는 혼자 잘 필요도 있다 │ 수면을 방해하는 기호식품들 │ 숙면에 좋은 식습관 │ 바람직한 수면 루틴 만들기

9장 단순 불면증일 때 뿌리를 뽑는 방법
불면증을 정의하는 공식 │ 수면은 배울 수 있는 기술이다 │ 잠에 대한 불안과 스트레스를 관리하는 법 │ 수면 문제를 해결하는 치트키

10장 심한 불면증일 때 당신이 갖추어야 할 태도
나의 수면 정체성 알아보기 │ 불면증으로 사망할 수 있을까 │ 불면증은 오로지 두려움의 문제다 │ 심한 불면증을 넘어 악성 불면증이라면

11장 약으로 뇌를 잠재울 수 있을까
수면제를 둘러싼 오해와 고정관념 │ “내 인생을 망치러 온 나의 구원자” │ 수면제 처방이 빈번한 이유 │ 다양한 수면제의 작용 기전 이해하기 │ 수면제는 언제 복용해야 할까

12장 최적의 수면 시간을 찾아라
규칙적인 기상 시각이 중요하다 │ 최적의 수면 시간이라는 평균의 함정 │ 나에게 딱 맞는 수면 시간을 찾는 법 │ 아침형 인간과 저녁형 인간, 어느 쪽이 좋을까 │ 교대근무자를 위한 조언

13장 수면 효율을 최상으로 끌어올리는 낮잠
낮잠으로 밤잠을 보충해서는 안 된다 │ 시간은 짧게, 밤잠을 방해하지 않는 선에서 │ 낮잠 후 더 멍해진다면 │ 아늑한 낮잠 환경 조성하기 │ 수면 부채는 언제 갚는 게 좋을까

14장 뇌에서 산소를 빼앗는 수면 장애의 종류
코골이는 수면무호흡증으로 악화되기 쉽다 │ 수면무호흡증이 우리 몸에 미치는 악영향 │ 수면무호흡증 치료는 어떻게 할까

15장 기면증부터 몽유병까지, 너무도 이상한 수면 질환들
도파민 결핍이 불러오는 하지불안증후군 │ 낮 동안 심각하게 졸음이 쏟아지는 발작수면 │ 꿈을 꾸다가 사람을 때리는 렘행동장애 │ 이갈이와 사건수면

16장 수면 검사, 더 이상 겁내지 말라
수면 검사 그래프 읽는 법 │ 입원 수면 검사는 어떻게 진행될까 │ 가정수면검사의 한계

마치며 수면은 마음먹기에 달렸다

최근까지 수면과 비만의 상관관계는 대체로 무시되었다. 하지만 지난 수십 년 동안의 연구를 돌아보면, 체중 증가는 수면의 질을 떨어뜨리는 핵심 요인이다. 주로 체중 증가에 따른 호흡의 변화 때문이다. (…)
이처럼 체중 증가가 수면의 질 저하에 미치는 영향을 암시하는 연구 결과는 50여 년 전부터 명백히 있었다. 한편 최근 들어서는 반대로 수면의 질 저하가 직접적으로 체중 증가에 영향을 미친다는 연구 결과도 나오고 있다.
_ 1장 잠은 만병통치약이다

잠을 자지 않는데 졸리지도 않다는 것은 일차적인 생물학적 힘에 정면으로 배치되는 현상이다. 사람은 오래 깨어 있을수록 반드시 더 졸리다. 각성이나 불안 상태가 고조되면 그 힘이 일시적으로 억제될 수 있지만 아예 막을 수는 없다. 이를테면 잠자리에 누웠는데 연기 냄새가 난다면 불안해서 잠들지 못할 것이다. 침대 밑에서 무언가 움직이는 소리가 들려서 잠을 못 이룰 수도 있다. 또한 잠에 들지 못할 것 같다고 걱정하는 마음이 수면을 가로막기도 한다.
_ 2장 잠은 모든 것을 이긴다

성인을 기준으로 N3 수면은 전체 수면 시간의 약 25퍼센트를 차지하며, 밤잠의 전반기에 분포한다. 우리 몸은 N3 수면에서 회복이 이루어진다. 성장호르몬이 이때 가장 많이 분비되기 때문이다. 이미 성장기가 지났는데 왠 성장호르몬이냐고? 사실 성장호르몬은 발육에만 중요한 것이 아니다. 내가 운동선수들에게 수면 자문을 하는 이유도 바로 여기에 있다. 성장호르몬은 근육의 회복을 도와 선수들이 최상의 실력을 발휘하게 돕는다.
_ 4장 꿈을 꾸지 않았으니 깊게 잤다?