소피아의 필라테스 홈트

Plorogue 나 혼자 운동한다! 필라테스 홈트
이 책의 활용법
필라테스 바른 자세 체크하기

Part 1 필라테스 데일리 프로그램

15분 프로그램
30분 프로그램
50분 프로그램

Part 2
필라테스 홈 트레이닝

Sitting 앉아서 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
척추 앞으로 뻗기 Spine Stretch Forward
종아리 뻗기 Calf Stretch
척추 비틀기 Spine Twist
톱질하기 Saw
V자 앉기 Teaser

Kneeling 무릎을 꿇고 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
허벅지 스트레칭 Thigh Stretching
무릎 꿇고 쪼그려 앉기 Kneeling Squat
무릎 꿇고 다리 옆으로 들기 Kneeling Side Leg Lift
무릎 꿇고 옆구리 늘이기 Kneeling Side Bend

Side Lying 옆으로 누워서 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
조개 자세 Clam
옆으로 누워 다리 들기 Side Lying Leg Lift
안쪽 허벅지 단련하기 Inner Thigh Lift
옆으로 누워 발차기 Side Lying Kick
다리 길게 들기 Long Leg Lift

Prone 엎드려서 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
상체 들어올리기 Sphinx
다리 들어올리기 Leg Raise
수영하기 Swimming
백조 자세 Swan
두 발 차기 Double Kick

All fours 기어가는 자세로 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
고양이 기지개 Cat Stretch
엇갈려 균형 잡기 Alternate Balance
다리 뒤로 차기 Leg Kick-Back
런지 스트레칭 Lunge Stretching
엎드려 다리 들기 Leg Pull-Front

Supine 누워서 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
다리 밀기 Leg Sliding
한 다리 뻗기 One Leg Stretch
백 번 숨쉬기 Hundred
둥글게 말아 오르기 Roll-Up
둥글게 말아 넘기기 Roll-Over
자전거 타기 Bicycle
뒤로 구르기 Rolling Back
가위질하기 Scissors
골반 들기 Shoulder Bridge
두 다리 뻗기 Double Leg Stretch

Standing 서서 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
서서 앞으로 숙이기 Standing Roll-Down
필라테스 호흡 Pilates Breathing

Part 3
소도구 필라테스

폼롤러 운동
목 스트레칭 Neck Stretching
어깨 스트레칭 Shoulder Stretching
상체 스트레칭 Upper Body Stretching
하체 스트레칭 Lower Body Stretching
후면 스트레칭 Back of the Body Stretching
윗몸일으키기 Curl Up
다리 들어올리기 Leg Raise
다리 번갈아 뻗기 Single Leg Stretch
백조 자세 Swan
무릎 구부려 앉기 Squat

링 운동
옆구리 스트레칭 Side Stretching
엎드려서 온몸 늘이기 Twist
종아리 스트레칭 Calf Stretching
허벅지 스트레칭 Thigh Stretching
움직이면서 척추 늘이기 Single Leg Roll-Up
가슴 운동 Chest Press
허벅지 운동 Bridge
백 번 숨쉬기 Hundred
복부 운동 Leg Raise
코어 균형 운동 Teaser