마이 셀프헬프 다이어리

이야기의 시작⋅내 인생이 잘못된 것 같은 느낌

1장 하루하루가 지루할 때
셀프헬프 1단계: 무기력 극복하기

심지어 나보다 생기 있어 보이는 나무늘보
심리상담가 에린과의 첫 번째 만남
생산적인 하루를 만드는 법 1 [행동 활성화 일지]
생산적인 하루를 만드는 법 2 [포모도로 기법]
행동 활성화 일지 실천 후기
포모도로 기법 실천 후기

2장 초조하고 불안한 마음이 버거울 때
셀프헬프 2단계: 불면증 극복하기

깨어 있는 밤은 괴로워
심리상담가 에린과의 두 번째 만남
불면증 극복 방법 1 [수면 위생]
불면증 극복 방법 2 [점진적 근육 이완법]
수면 위생 실천 후기
점진적 근육 이완법 실천 후기

3장 화가 나고 슬픈 일에 힘겨울 때
셀프헬프 3단계: 현실 부정 극복하기

제발 남자친구 주지 마세요
심리상담가 에린과의 세 번째 만남
현실이 괴로울 때 나를 돕는 방법 [근본적 수용]
근본적 수용 실천 후기

4장 세상에서 나 혼자라는 생각이 들 때
셀프헬프 4단계: 우울 증상 극복하기

아닌데? 나 우울한 거 아닌데?
심리상담가 에린과의 네 번째 만남
우울증 약이 꺼려질 때 [천연 항우울제]
우울증을 극복하는 생활 습관들 [익숙해서 더 소중한 6가지]
천연 항우울제 복용 후기
운동 습관 만들기 실천 후기
친구, 정서적지지 집단 만들기 실천 후기
명상, 감사 일기 실천 후기

5장 사랑스러운 사람이 되고 싶을 때
셀프헬프 5단계: 자기애 증진하기

나를 사랑하는 게 도대체 뭐야?
심리상담가 에린과의 다섯 번째 만남
자기애 증진 방법 1 [자가 진단 테스트]
자기애 증진 방법 2 [좋아하는 활동하기]
자기애 증진 방법 3 [자신에게 친절하기]
자기애 증진 방법 4 [억압적인 무의식적 사고에서 벗어나기]
좋아하는 활동하기 실천 후기
자신에게 친절하기 실천 후기
억압적인 무의식적인 사고에서 벗어나기 실천 후기

새로운 이야기의 시작⋅지금 완전한 존재
심리상담 Q&A
참고 자료

“부모들이 갓난아이를 키울 때를 생각해보세요. 갓난아이들은 밥 먹는 시간, 낮잠 시간, 밤에 자는 시간이 정해져 있고 부모들이 최대한 그 루틴을 따르죠. 정해진 시간에 정해진 일을 하는 것은 사람에게 일상의 안정을 주기 때문이에요. 그런데 우리는 어른이 되면서 그런 규칙적인 생활에서 점점 벗어나요. 정해진 시간에 기본적인 생활을 하는 게 얼마나 중요한지 잊는 거죠. 그렇게 되면 일상이 흔들려요. 우리는 가장 기초로 다시 돌아가야 해요. 규칙적인 시간에 일어나고, 밥을 먹고, 씻고, 자는 것부터 시작해야 해요. 별거 없어 보이지만 일상을 되찾는 가장 첫 번째 단계이자 가장 중요한 부분이에요.”
_(1장, 심리상담가 에린과의 첫 번째 만남)

“혹시 ‘근본적 수용’이라고 들어본 적 있어요? 도저히 이해할 수 없고 힘든 상황을 그대로 인정하고 받아들이는 거예요. 자신의 통제 밖의 상황을 있는 그대로 수용하는 거죠. 그럼으로써 고통이 줄어들 수 있거든요.”
“받아들이라고요? 지금 이 황당한 상황에서 뭘 받아들여요? 이해가 선행돼야 받아들일 수 있지 않나요?”
“현재 발생한 일을 있는 그대로 인지하라는 뜻이에요. 받아들이라는 말이 ‘지금 이런 일이 나에게 일어나도 괜찮다’라든지, ‘이런 일을 당해도 마땅해’라고 생각하라는 뜻이 아니에요. 힘들지 않아야 한다는 뜻도 아니고요. 때로는 이해할 수 없는 상황일수록 그대로 받아들이는 것이 더 나을 때가 있어요. 내게 그런 일들이 일어났다는 것을 그대로 인정할 때, 마음이 덜 고통스러워요. 힘든 상황을 겪고 감정적으로 슬프고 화가 나는 것은 지극히 정상적인 반응이에요. 그렇지만 마음이 고통스러운 것은 다른 얘기예요. 그 상황을 얼마나 잘 받아들이냐에 따라서 슬픔이 고통으로 가는 것을 막을 수 있거든요.”
_(3장, 심리상담가 에린과의 세 번째 만남)

지금의 나는 여름 한철 대차게 울고 바닥에 떨어진 매미 같다. 에린이 좋아하는 것을 찾아보라고 했을 때, 이건 또 어떻게 찾나, 막막했다. 에린은 그런 나의 안색을 살피고 말해준 것이다. 활기찬 분위기의 카페를 좋아하지 않느냐고, 아메리카노에 치즈케이크 먹는 것 좋아하지 않느냐고. 그럼 그것부터 시작하면 된다고. 미술관에 가는 것, 맛있는 브런치를 먹는 것, 금요일 저녁에 영화 한 편 보는 것부터 시작하자고.
‘맞아, 이게 내가 좋아하는 것들이지, 이런 사소한 것들도 ‘좋아한다’는 범주에 속하는구나’ 하고 깨달았다. 소소한 행복들이 내게도 존재하고 내 일상을 이뤄주고 있단 걸 너무 잊고 있었다. 대단한 엔도르핀이 나오게 하는 것이 아닐지라도, 작은 즐거움을 주는 것들이 내게도 있다. 바로 그 주말, 제일 좋아하는 카페에 갔다. 블루베리 치즈케이크와 아이스 아메리카노를 주문해서 예쁜 창가 자리에 앉았다. 그리고 내가 나를 열심히 먹이며 애써 인지했다. 현재 나는 내가 좋아하는 일을 하고 있으며, 이것은 곧 나를 사랑해주는 일이며, 그럼으로써 자기애를 높이고 있는 중이라고.
_(5장, 좋아하는 활동하기 실천 후기)