기적의 속근육 스트레칭

Prologue
“누구나 통증에서 해방될 수 있길 바라는 마음으로”

PART 1. 원인을 알아야 통증으로부터 해방!
당신의 통증에는 이유가 있다

왜 하루 종일 피곤하고 여기저기 쑤시고 아플까?
- 생활습관이 통증의 원인?
- 자세를 들여다보면 어디가 아픈지 알 수 있다
- 지금 당신은 어떤 자세를 취하고 있는가?
순식간에 온몸을 삼키는 무서운 통증
- 척추의 S자 곡선이 무너지면 상체 곳곳에 통증이 나타난다
- 척추를 붙잡는 속근육이 약해지면 전신의 통증이 시작된다
- 팔다리 통증, 무심코 방치하면 퇴행성 질환이 찾아온다
- 한 곳이 무너지면 통증은 도미노처럼 번져간다
스트레칭이 통증 해소의 답이다
- 스트레칭으로 통증을 즉각 완화시키고 근력 운동으로 통증 재발을 막는다
- 각각의 자세와 통증 양상에 맞는 스트레칭과 운동은 따로 있다
치료 사례 1. 메이저리거 추신수 선수의 허벅지 통증을 치료하다
치료 사례 2. 이형택 선수의 어깨 통증이 극상근 스트레칭으로 풀어지다
치료 사례 3. 일자목 교정 후 두통과 현기증이 사라지다
치료 사례 4. 임신과 출산으로 망가진 몸을 회복하다
치료 사례 5. 유연하고 탄탄한 근육이 무릎관절을 보호하다


PART 2. 나쁜 자세별 통증 잡는
바른 자세 회복 스트레칭

생활 속 통증 예방 비책, 근육의 움직임에 숨어 있다
- 나쁜 자세를 바로잡아야 통증이 해소된다
나쁜 자세 1. 등이 구부정한 자세
- 목과 어깨, 등 통증의 원인은 상체가 앞으로 굽은 자세
- 굽은 등을 펴자! 통증이 사라진다
해결 방법 1. 모서리에 기대 양팔로 W자 만들기
해결 방법 2. 등받이 의자에 앉아 가슴 젖히기
해결 방법 3. 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴 열기
해결 방법 4. 등 대고 누워 엉덩이 들기
나쁜 자세 2. 허리가 젖혀진 자세
- 허리와 골반 앞쪽 통증의 주범! 허리가 뒤로 젖혀진 자세
- 허리 커브를 정상 범위로 되돌려야 골반과 허리가 편안해진다
해결 방법 1. 다리 구부리며 골반 앞쪽 늘이기
해결 방법 2. 엎드려서 골반 말아 올리기
해결 방법 3. 등 대고 누워 다리 접어 당기기
* 허리가 젖혀진 자세를 취하는 사람은 주의해야 할 동작 : 엎드려서 고양이 등 만들기
나쁜 자세 3. 허리가 편편해진 자세
- 뻐근하고 묵직한 통증을 불러오는 편편한 허리 자세
- C자 커브를 만들자! 허리와 하체의 불균형이 해소된다
해결 방법 1. 엎드려서 상체 젖히기
해결 방법 2. 한쪽 다리 뻗고 상체 숙이기
해결 방법 3. 엎드려 팔다리 반대로 들어 올리기
* 허리가 편편해진 자세를 취하는 사람은 주의해야 할 동작 : 두 다리 앞으로 뻗고 상체 숙이기
나쁜 자세 4. 양반다리 자세
- 엉덩이, 무릎, 발목을 망가뜨리는 양반다리 자세
- 다리를 쭉 펴고 앉자! 하체의 통증이 사라진다
해결 방법 1. 침대에 한쪽 다리 접어 올리고 상체 숙이기
해결 방법 2. 누워서 다리 들어 안쪽으로 모으기
해결 방법 3. 옆으로 누워 바닥쪽 다리 들어 올리기
해결 방법 4. 무릎에 쿠션 끼우고 양발 벌리기


PART 3. 아픔이 사라지는 비책! 증상별 · 부위별
통증 해소 스트레칭

1. 목 & 어깨 통증
- 증상 “목이 뻣뻣하게 굳어서 잘 움직여지지 않아요”
해결 방법 1. 고개 옆으로 누르기
해결 방법 2. 고개 사선 위쪽으로 당기기
해결 방법 3. 고개 사선 아래쪽으로 누르기
- 증상 “유독 뒷목이 묵직하고 뻐근해요”
해결 방법 4. 손가락으로 목 받치고 머리 젖히기
- 증상 “목 디스크가 있어 팔과 손가락이 저려요”
해결 방법 5. 요골신경 늘이기
해결 방법 6. 정중신경 늘이기
해결 방법 7. 척골신경 늘이기
- 증상 “팔을 뒤로 뻗을 때 어깨가 아파요”
해결 방법 8. 팔 뒤로 접어 잡아당기기
해결 방법 9. 팔 수평으로 당겨 어깨 늘이기
- 증상 “물건을 집으려고 팔을 위로 뻗으면 어깨가 아파요”
해결 방법 10. 팔꿈치 몸에 붙이고 양팔 벌리기
해결 방법 11. 벽에 팔 대고 위로 뻗기
- 증상 “오십견이 있어서 팔을 움직이기 힘들어요”
해결 방법 12. 등 뒤에서 수건 잡아당기기
해결 방법 13. 벽에 Y자로 손 대고 상체 밀기
2. 등 & 허리 통증
- 증상 “양쪽 날갯죽지 사이가 쑤시고 담이 결린 것 같아요”
해결 방법 1. 등 사선으로 늘이기
- 증상 “등이 전체적으로 뻐근하고 불편해요”
해결 방법 2. 가슴 내밀며 흉추 늘이기
- 증상 “몸을 굽히거나 앉았다 일어날 때 허리가 아파요”
해결 방법 3. 다리 늘어뜨려 옆구리 늘이기
해결 방법 4. 팔 사선으로 뻗으며 옆구리 늘이기
- 증상 “자고 일어나면 허리가 뻣뻣해요”
해결 방법 5. 네발 자세에서 엉덩이 뒤로 앉기
해결 방법 6. 누워서 몸 비틀어 척추 늘이기
- 증상 “허리 디스크 때문에 허리가 아프고 다리가 저려요”
해결 방법 7. 누워서 다리 늘어뜨리며 서혜부 늘이기
해결 방법 8. 의자에 앉아서 한쪽 다리 들기
- 증상 “척추관 협착증이라서 걸을 때 다리가 저려요”
해결 방법 9. 누워서 한쪽 다리 당기며 반대쪽 다리 뻗기
해결 방법 10. 누워서 골반 굴리기
3. 골반 & 고관절 통증
- 증상 “다리를 꼬을 때 한쪽 다리가 유독 불편해요”
해결 방법 1. 엎드려서 허벅지 안쪽 늘이기
해결 방법 2. 무릎 넓게 벌려 체중 이동시키기
- 증상 “고관절 바깥쪽이 소리가 나면서 아파요”
해결 방법 3. 다리 사선으로 뻗어 골반 옆면 늘이기
- 증상 “걸을 때 엉덩이 안쪽에서 통증이 느껴져요”
해결 방법 4. 다리 4자로 접어 당기기
4. 팔꿈치 & 손목 & 손 통증
- 증상 “팔꿈치 바깥쪽이 시려요”
해결 방법 1. 팔 뻗고 손목 아래로 꺾기
- 증상 “팔꿈치 안쪽이 쑤시면서 아파요”
해결 방법 2. 팔 비틀어 뻗고 손목 아래로 꺾기
- 증상 “손목과 손가락이 저리고, 밤에 더 심해져요”
해결 방법 3. 엄지손가락 잡아 늘이기
- 증상 “손가락이 잘 구부러지지 않고 뻣뻣해요”
해결 방법 4. 양손 맞잡고 손가락 잡아당기기
5. 무릎 통증
- 증상 “쪼그리고 앉았다 일어날 때 무릎이 심하게 아파요”
해결 방법 1. 다리 뒤로 접어 허벅지 앞쪽 늘이기
- 증상 “허벅지 뒤쪽이 자주 당겨요”
해결 방법 2. 누워서 다리 쭉 펴기
6. 발목 & 발 통증
- 증상 “발목을 자주 삐끗해 걸을 때 붓고 시리고 아파요”
해결 방법 1. 꿇어 앉아 무릎 당기기
- 증상 “자고 일어나서 처음 발을 디딜 때 발뒤꿈치에 통증이 있어요”
해결 방법 2. 앞쪽 다리 굽히며 종아리 늘이기
[special page] 이런 경우라면 혼자서 스트레칭하지 말고 병원에 가세요!


PART 4. 근육 밸런스를 잡아 통증을 예방하는
속근육 강화 스트레칭

속근육 1. 목 속근육 강화 스트레칭
- 목, 어깨, 등 통증의 시발점! 목뼈 주변 근육의 불균형
- 심부 굴곡근을 강화해 거북목을 교정한다
해결 방법 1. 턱 뒤로 당기기
속근육 2. 등 속근육 강화 스트레칭
- 짧아지고 길어진 근육들이 통증을 일으킨다
- 약해진 등 근육을 강화시켜 굽은 등을 펴고 상체의 통증을 막는다
해결 방법 1. 목 뒤에 양손 대고 팔꿈치 들기
해결 방법 2. 엎드려서 양팔 위로 들기
해결 방법 3. 엎드려서 양팔 Y자로 들어 올리기
해결 방법 4. 팔로 등 밀어 올리기
속근육 3. 허리 & 복부 속근육 강화 스트레칭
- 속근육 약화가 만성적인 요통의 가장 큰 원인!
- 몸의 중심부를 붙잡고 있는 속근육을 단련시켜라
해결 방법 1. 네발 자세에서 팔다리 들어 올리기
해결 방법 2. 벽에 발바닥 대고 상체 들기
해결 방법 3. 벽에 발바닥 대고 상체 비틀며 들기
속근육 4. 골반 & 다리 속근육 강화 스트레칭
- 하체의 정렬이 틀어지는 원인은 골반 불균형에 있다
- 골반, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화시켜 하체를 안정시킨다
해결 방법 1. 옆으로 누워 다리 들어 올리기
해결 방법 2. 등 대고 누워 엉덩이와 다리 들기
해결 방법 3. 무릎에 쿠션 끼워 엉덩이 들고 다리 조이기