농축 수면

^^프롤로그

1장 수면에 대한 의식을 개선하자^^
“언제 자는 거야?”라는 말을 듣는 성공한 사람들
‘8시간 수면’은 과연 옳은가?
‘골든타임’, ‘신데렐라 타임’의 오해
‘수면 부채’라는 말이 스트레스를 증가 시킨다
‘농축 수면법’은 짧은 시간 수면이 목적이 아니다

^^2장 짧은 시간에 완벽하게 피곤을 없앨 수 있는 ‘숙면 뇌’를 만드는 방법^^
피로가 사라지지 않는 이유는 몸이 아닌 뇌가 피곤하기 때문
뇌 피로가 축적되면 머리가 커지고 무거워진다
뇌 결림이 극적으로 풀어지는 두개골 마사지
안정 피로는 뇌의 피로
눈을 따뜻하게 하여 혈류를 개선한다
안정 피로에 효과적인 혈자리 마사지
‘불안을 써보기’, 이것만으로도 숙면할 수 있게 된다
불안을 아웃풋한 뒤 희망을 아웃풋하라
업무 틈틈이 1분 동안 할 수 있는 뇌 피로를 푸는 명상법
‘감사’에는 뇌파를 정돈하는 효과가 있다
입꼬리를 올려 뇌 피로를 해소한다
수면의 질을 높이는 ‘528헤르츠 소리’란?

^^3장 30분 이내에 깊은 잠드는 몸 만드는 법^^
혈류를 개선하기만 해도 ‘잠이 잘 오는 몸’을 쉽게 만들 수 있다
고양이등이 얕은 잠을 자게 만든다
먼저 의자에 앉은 상태로 할 수 있는 어깨 돌리기부터
타월 한 장으로 할 수 있는 견갑골 주변 스트레칭
목욕 타월로 만드는 부드러운 스트레칭 봉
자세가 변하면 정신 건강도 변화한다
겨우 6번의 스쿼트로 혈액 순환을 개선할 수 있다

^^4장 잠의 효율을 최대로 끌어올리는 수면 환경 정돈법^^
침실을 ‘자기 위한 장소’로 재인식한다
침대를 소파 대신에 쓰는 사람은 좀처럼 잠을 잘 자지 못한다
침실 걸레질만으로도 깊은 잠을 자게 된다
‘나무발 침대’야말로 최고의 침대다
‘침구의 가격’과 ‘수면의 질’이 비례하지 않는 이유
수면 효율을 최대화하는 온도와 습도
몸에 부담이 없는 최고의 베개는 스스로 만들 수 있다
침실에 어울리는 향이란?

^^5장 수면의 ‘질’을 극적으로 높이는 11가지 습관^^
수면을 바꾸는 것은 ‘작은 습관’의 축적이다
습관1 휴일에도 같은 시간에 일어난다
습관2 체내 시계를 맞추는 아침 행동
습관3 일어나면 물을 한 잔 마시자
습관4 단 15분의 파워냅(낮잠)이 오후의 업무 효율을 한층 더 높인다
습관5 깊은 잠으로 이어지는 통근 시의 간단한 운동
습관6 영양에 신경 쓰고 항산화 식사를 선택하자
습관7 술을 마실 때는 같은 양의 물을 마시자
습관8 저녁 식사 때 당질을 과하게 섭취하지 않는다
습관9 목욕은 취침 90분 전에
습관10 장의 컨디션을 조절하라
습관11 심야의 컴퓨터, 스마트폰 작업을 독서로 바꾸자

^^부록 ‘농축 수면’을 실천하고 지속하기 위해
‘농축 수면’은 하루아침에 이뤄지지 않는다
리바운드 방지를 위해 수면의 깊이를 계속 측정한다
아침에 스케줄을 만들자
‘다시 자기의 덫’에서 벗어날 방법을 여러 개 준비하자
아침의 루틴을 정하라
‘매일 일찍 일어나기에 성공하지 못해도 괜찮아’라고 생각하자

^^에필로그^^