걷는 사람은 바보가 아니다

시작하며
걷기만 해도 치매를 예방할 수 있다


제1장
골프장에는 왜 건강한 고령자들이 많을까?
골프장에서 본 신기한 광경
걷기 때문에 건강한 것인가, 건강해서 걷는 것인가
4인조의 90대에게서 배운 점
‘한 번도 코로나에 걸리지 않은’ 고령자들

제2장
걷지 않는 사람일수록
프레일티가 되거나 병에 걸린다
자각 없는 상태로 근력이 떨어져 프레일티가 된다
프레일티가 되어 누워만 있게 된다
걷지 않는 사람은 인지 기능도 면역력도 떨어지기 쉽다
자신은 비틀거리는 것을 잘 깨닫지 못한다
‘프레일티’가 중년부터 시작되는 사람도 있다
생활습관병도 암도 치매도 뿌리는 같다
의료의 기본은 영양과 걷기만으로도 충분하다
치매 약은 효과가 있을까?
치매에 효과 있는 약과 영양제
걷지 않는 사람은 변비에 걸리기 쉽다
파킨슨병에는 운동 요법이 필수

제3장
치매에 걸리는 이유
인지 기능의 저하는 누구에게나 일어난다
이제 치매는 국가적 과제다
왜 치매에 걸리는가
아밀로이드 베타라는 뇌의 쓰레기가 쌓인다
치매 초기는 눈치채기 어려우며 말을 꺼내기도 어렵다
치매는 유전된다?
65세 미만에게 발병하는 약년성 치매도
치매에 걸리면 일부 인지 기능이 급격하게 저하한다
치매는 스트레스와 비만과 관계가 깊다
코로나 자숙으로 50, 60대에 인지 기능이 저하하는 사람들이 늘어났다
정년퇴직 이후에 할 일이 없으면 치매 위험이 커진다

제4장
걷기와 비만, 미용
배가 고플 때 편의점에 가는 식생활을 하면 위험이 증가한다
우리는 비만에 익숙하지 않다
햇볕을 쬐지 않으면 미용에도 역효과다
햇볕에 익숙하지 않으면 눈부시다고 느낀다

제5장
걸으면 자연 면역이 높아진다
‘획득 면역’과 ‘자연 면역’
바깥을 걸으면 자연 면역이 높아진다
사람은 바이러스 덩어리다
백신보다 자연 면역
비타민 D를 활성화하기 위해서라도 햇볕을 쐬자
걷기로 암이 개선됐다!

제6장
걷기는 뇌와 관련이 있다
근육은 뇌에 메시지를 보내고 있다
걷는 습관으로 시력이 향상된다
신경 세포는 늘릴 수 있다는 것이 밝혀졌다
해마의 크기와 인지 기능은 그다지 관계가 없다
해마가 위축돼도 인지 기능은 개선할 수 있다
수면 중에 뇌 속 쓰레기가 청소된다
수면제를 일상적으로 사용하면 치매 위험이 커진다
자연스럽게 잠에 들려면 걷기가 중요하다
햇볕을 쐬어 체내 시계를 정돈한다

제7장
걷기만 해도 치매 예방이 된다
2,500명의 임종을 지켜보며 알게 된 것
중년 이후의 러닝은 위험하다
과도한 운동은 생명을 단축시킨다
적당히 부담되는 운동에 그치자
걷기를 ‘이동’이라고 생각해 보면 좋다
걸음 수와 시간을 신경 쓰지 않아도 좋다
3분이든 1분이든 좋다―‘바지런히 걷기’를 추천
걷기를 습관으로 만드는 것이 중요
걷기는 전신 근력 운동이 된다
1일 1만 보씩 걷지 않아도 된다
자신이 기분 좋게 느끼는 속도로 걸으면 된다
가슴을 펴고 걸으면 걷기 효과가 높아진다
손을 크게 흔들면 보폭이 커진다
앉아 있는 시간을 줄이기만 해도 좋다

제8장
걷기를 즐기자
걷기가 힘들다고 생각하는 사람에게
노래하면서 리듬을 타고 걸으면 기분 좋게 걸을 수 있다
천일회봉행을 하면 행복에 휩싸인다
걸으면 왜 아이디어가 떠오를까?
‘하면서 걷기’를 추천한다

제9장
식사를 잘하지 않으면 걷기는 소용없다
단백질 섭취가 중요하다
탄수화물 과잉은 많은 병의 원인이 된다
1일 3식 백미를 섭취하면 치매 위험이 커진다
24시간 동안 식사를 하지 않으면 식욕이 없어진다
변비로 처방받은 산화마그네슘의 위험
서구식 식단을 피하고 장내 환경을 살핀다
치매 예방을 위해서는 채소 섭취도 중요하다
실리카 물이라는 선택
송과체의 작용을 잘 유지하기 위해서는
영양제보다는 음식으로 몸을 돌보자


끝으로
건강 수명을 가급적 늘리자
스스로 예방하는 셀프 메디케이션이 중요
틈새 시간에 걷는 것부터 시작해 보자

걸을 때는 팔을 흔들고 허리를 움직인다. 또한 머리를 지탱하기 위해 목 근육도 움직인다. 따라서 자주 걷는 사람은 자신도 모르는 사이에 전신 운동을 하고 있는 것에 반해, 그다지 걷지 않는 사람이나 1일 걸음 수가 3,000보 이하인 사람은 전신의 근육을 움직일 기회가 적다. 그러니 당연히 몸 전체의 근력이 저하되기 쉽다. 근력이 저하되면 몸의 안정성이 저하되며 자세가 나빠진다. 보폭이 좁아지고 걸음 속도가 느려진다. 또한 넘어질 위험이 커진다. 작은 계단이나 집에서 넘어지는 바람에 골절되어 장기 입원과 간병이 필요해지는 사람들도 있다. 근력이 저하되면 걷기 싫어지고 점점 걷지 않게 되어 근력이 더 저하되는 악순환에 빠진다.

외출을 삼가는 사람들이 늘어났다. 하지만 이후에 교토대학의 후지이 사토시 교수가 진행한 검증에 따르면 긴급 사태 선언에는 어떠한 효과도 없었다는 것이 밝혀졌다. 효과가 없었을 뿐만 아니라 프레일티가 늘어나기만 했다. 하지만 코로나가 수습된 지금도 TV와 신문에서 여러 가지 전염병에 대해 매일 다루고 있어, 전염될까 두려워 외출을 계속 삼가고 있는 사람들도 많다. 외출하지 않는다는 것은 걷지 않는다는 말이다. 프레일티가 되고 있거나 프레일티 전 단계일 가능성이 있다. 도심이든 지방이든 코로나와 백신의 소용돌이 속에서 지팡이를 짚은 사람들이 늘어났다고 한다. 코로나 이후, 50대, 60대 중에도 프레일티인 사람이 증가했다. 프레일티에는 체내의 기능 저하뿐만 아니라 정신적 프레일티인 상태도 있다. 의욕이 떨어져 내향형이 되는 것이다. 고령기 우울증도 그중 하나다. 동네 의사로 근무하면서 코로나 사태 이후에 정신적 프레일티가 된 고령자들이 늘어났다고 느꼈다.