마음을 다스리는 12가지 명상

글을 시작하며 7
수행이란 무엇인가 17
- 나를 향한 출발 17
- 세상 속에서 나와 세상을 보는 것 19
- 대상을, 세상을 수용하는 지혜를 얻는 것 20
- 불교의 일반적인 수행법 다섯 가지 24
마음으로 들어가는 12가지 문 門 28
예비수련 : 좌선과 바디스캔 36

1문 몸관찰 – 몸을 통해 마음 관찰하기
관찰이란 그냥 그대로 바라보는 것 41
◦ 묻고 답하기 44
우리 몸을 이루는 요소 46
- 물질이 몸을 만든다 48
◦ 묻고 답하기 51
- 욕심이 몸을 만든다 55
- 개념과 생각이 몸을 만든다 60
- 나라는 생각이 몸을 만든다 61
- 외부의 조건이 자연 환경과 몸을 만든다 62
◦ 묻고 답하기 63
일체가 다 고통이 모여서 만든다 64

2문 부정관 – 몸관찰하며 몸을 부정하기
부처님 당시의 부정관 72
◦ 묻고 답하기 76
부정관의 방법 77
- 몸의 요소 관찰하기와 없애기 77
◦ 묻고 답하기 80
- 마음의 요소 관찰하기 81
- 마음의 요소 부정하기 87
◦ 묻고 답하기 91
현대에 꼭 필요한 부정관 수행법 96

3문 점관찰 – 점을 통해 부정관하기
점을 통해 대상에 들어가는 관법 101
점관찰하며 지켜야 할 원칙 104
- 아무 생각 없이 관찰하기 104
- 판단하거나 해석하지 않고 관찰하기 105
- 생각을 내려놓고 관찰하기 106
- 드러난 부분 관찰하기 107
◦ 묻고 답하기 109
점관찰로 나타나는 몸과 마음 110
- 몸의 굳어진 곳 110
- 외면과 무시 114
- 물질적 욕구 115
- 긴장과 고정관념 117
- 자기중심성 119
◦ 묻고 답하기 122
몸의 논리에서 벗어나자 124

4문 느낌관찰 – 몸과 마음에서 일어나는 느낌 관찰하기
몸과 감정을 만드는 기제 133
◦ 묻고 답하기 137
느낌관찰의 방법 138
- 5관의 느낌 관찰하기 138
◦ 묻고 답하기 142
- 물속에서 느낌 관찰하기 143
◦ 묻고 답하기 145
- 대상과 부딪혔을 때의 느낌 관찰하기 148
◦ 묻고 답하기 153
욕심을 뚫고 느낌과 감정을 보라 155
◦ 묻고 답하기 157

5문 음악명상 – 소리를 들으며 마음관찰하기
대상의 소리를 듣는 수행 161
태초에 감정층과 교류한 것 166
◦ 묻고 답하기 170
감정층에 작용하는 대표 기제 172
- 음악명상의 실제 174
듣기만 잘해도 관념이 많이 떨어져 178
내 소리도 잘 내고 남의 소리도 잘 듣는 것 181
◦ 묻고 답하기 185

6문 촛불명상 – 촛불을 그냥 그대로 바라보기
관상법觀想法과 관상법觀相法 189
촛불명상의 특징 193
촛불명상의 방법과 효과 195
◦ 묻고 답하기 198
번뇌를 태워서 없애는 것 201
고통받은 만큼 지혜가 생긴다 206
◦ 묻고 답하기 212

7문 만트라 명상 – 입으로 외우고 귀로 듣고
마음은 상호 연기적인 관계 215
들음과 알아차림 수련 221
◦ 묻고 답하기 224
만트라 명상의 방법과 종류 226
- 대표적인 만트라 진언 세 가지 230
◦ 묻고 답하기 235
만트라 명상의 효과 235
◦ 묻고 답하기 236
말하면서 듣는 겸수兼修의 수행법 238
◦ 묻고 답하기 244

8문 마음관찰 – 겹겹이 쌓인 마음층 관찰하기
나를 객관화해서 보는 것 249
◦ 묻고 답하기 252
세 가지 마음 253
마음을 관찰하는 방법 258
- 5관을 통한 탐진치 관찰 258
◦ 묻고 답하기 260
- 나의 존재감과 자존감 관찰 264
- 나와 관련된 생각과 기억 관찰 269
◦ 묻고 답하기 275
일상에서 대상을 얼마나 수용하는가 276
◦ 묻고 답하기 278

9문 걷기명상 – 걸으면서 일어나는 마음 관찰하기
수행으로 들어가는 여덟 가지 방법 285
움직이면서도 마음을 안정시키는 명상법 294
걷기명상의 방법 298
걷기명상이란 경계 속에서 걷는 것 301
◦ 묻고 답하기 304

10문 자연명상 – 자연과 합일하여 마음 관찰하기
마음과 자연의 관계 309
몸관찰로 나를 먼저 비우자 312
◦ 묻고 답하기 317
자연의 수용성을 배우자 317
자연명상의 방법 323
◦ 묻고 답하기 331
자연과 교류하여 의식 확장하기 332
◦ 묻고 답하기 335

11문 수식관 – 숨을 쉬면서 숨에 집중하기
지혜와 닮은 마음의 여러 가지 요소 339
들숨 날숨을 관찰하는 것이 수식관 342
숨의 숫자를 세는 수식관의 방법 348
숨을 따라가는 수식관의 방법 356
◦ 묻고 답하기 362

12문 자비관 – 나를 맑게 하여 남에게 사랑 주기
4선과 4무량심 367
◦ 묻고 답하기 373
자비관의 대상과 실제 374
◦ 묻고 답하기 378
자비관을 실천하는 방법 381
◦ 묻고 답하기 389

마음을 다스리는 12가지 명상법을 마치며 392

수행은 첫째로 나를 잘 보고, 둘째로는 대상을, 경계를, 세상을 잘 보는 것입니다. 잘 보고, 잘 겪고, 잘 인정하고, 잘 수용하는 것이지요. 내가 이렇게 있으면 대상이 와서 나를 툭 쳐요. 내가 흔들리지 않고 빳빳하게 서 있으면 경계境界가 나타납니다. 내가 꼿꼿하면 경계는 끊임없이 나타납니다. 어떤 때는 칼을 들고 나타나고, 어떤 때는 이만한 돌이 날아와서 나를 팡 칩니다. 내가 똑똑하다고 잘난 척했는데, 어마어마하게 똑똑한 사람이 나타나서 나를 눌러요. 내가 힘으로 안간힘을 쓰면 더 힘 센 존재가 나타나 힘으로, 권위로 확 눌러 버려요. 대상 속에서, 관계 속에서, 세상 속에서 수많은 너와 접촉하면서 나를 바라보고 나를 내려놓는 것이 수행입니다.

외부를 보지 못하는 한, 대상을 인정하지 않는 한 나를 보는 것은 불가능합니다. 우리가 대상을 볼 때 몇몇 사람만 본다면 대상을 받아들이는 게 좁다고 여기면 됩니다. 점관찰은 점을 통해 내 마음을 보게 하는 명상법입니다. 외부에 점이라는 대상을 설정해서 내 마음의 3악도업을 보게 하고 떨어뜨려서 외부경계를 확장시키는 것이지요. 내가 점을 보고 점이 나를 봐서 내 마음이 점에 들어갔다 나를 치고 들어오기 때문에 강렬하게 내 마음을 비춰 줍니다.
점을 잘 보면 외부로 향하는 마음도 열립니다. 사람을 볼 때도 그 사람의 마음과 화합해서 보고, 사물을 볼 때도 사물과 화합해서 봅니다.
- 3문 점관찰 중에서

느낌은 몸과 마음의 중간고리입니다. 느낌을 어떻게 했느냐가 몸에 영향을 주고, 느낌을 어떻게 했느냐가 마음에 영향을 줍니다. 관찰해 보면 몸은 지수화풍 4대 중에서 지성地性과 같고, 느낌은 수성水性과 같아요. 그래서 느낌관찰할 때 물을 보거나 물소리를 듣거나 물을 마시거나 목욕명상을 많이 합니다. 물관찰은 수성이라 느낌관찰하고 결합할 수 있거든요.
목욕명상은 우리가 늘 하는 샤워나 목욕, 찜질을 하면서 할 수 있습니다. 지수화풍 4대 중 수성이 느낌과 비슷하기 때문에 물을 통해 마음의 느낌을 포착하지요. 물속에 들어가거나 물기운이 많은 또는 수증기가 많은 곳에 가면 단단한 지성地性들이 풀어져요. 목욕명상이 지성을 푸는 데는 탁월해요.
- 4문 느낌관찰 중에서