자세가 잘못됐습니다

프롤로그 하루 23시간, 당신의 통증 주치의가 되겠습니다

intro 아프다면 자세 때문입니다
통증의 주범은 우리 몸 안에 있다
내가 하는 자세가 나쁜 자세라고요?
체크 리스트 - 신체 부위별 나쁜 자세
바른 자세, 얼마나 해야 효과 볼까?
연습해요! - 하루 5분 초간단 바른 자세

chapter 1 매일 아침 이래서 아픕니다
기상부터 출근 준비까지

일어날 때 01 침대에서 몸 일으키기
02 침대에서 일어서기
씻을 때 03 배변 보기
04 세면대 사용하기
05 샤워하며 머리 감기
06 머리 말리기
출근 준비할 때 07 양말이나 스타킹 신기
08 바지 입기
09 웃옷 입기
10 신발 신기
11 배낭 메기
12 옆으로 가방 메기

chapter 2 이동할 때 이래서 아픕니다
출퇴근 및 외출 시

이동할 때 13 걷기
확인해요! - 나의 걸음걸이
확인해요! - 내 다리 정렬
14 서서 대중교통 기다리기
15 대중교통에서 서 있기
16 대중교통에 앉아서 이동하기
17 차 타고 내리기
18 운전하기
19 차에서 물건 넣고 빼기
20 자전거 타기

chapter 3 일할 때 이래서 아픕니다
사무실·작업장·집에서 작업 시

사무실에서 일할 때 21 의자에 앉아서 일하기
22 작업대(키보드) 높이
23 모니터 위치
24 키보드와 마우스 사용하기
25 문서를 보면서 컴퓨터 작업하기
26 서류 및 책 보기
27 전화 받기
28 일하다 간단한 스트레칭하기 - 목 운동
29 일하다 간단한 스트레칭하기 - 허리 운동
작업할 때 30 몸을 낮춰서 일하기
연습해요! - 만년 복대와 힙 힌지
31 서서 일하기
32 바닥에서 일하기
33 공구를 가지고 일하기
34 작은 물건 줍기
35 무거운 물건 들고 내리기
36 물건 들고 방향 바꾸기
37 물건 쌓기
38 서빙하기

chapter 4 매일 저녁 이래서 아픕니다
퇴근 후부터 취침 전까지

저녁 때 39 바닥에 앉기
40 소파 사용
41 식사하기
42 TV 시청하기
43 발톱 깎기・페디큐어 바르기

chapter 5 잠잘 때 이래서 아픕니다
취침 준비부터 기상할 때까지

잠잘 때 44 침대 선택
45 베개 선택
46 다리 베개와 허리 베개
47 천장을 보고 자기
48 옆으로 자기
49 옆으로 돌아눕기

chapter 6 집안일 할 때 이래서 아픕니다
장 보기부터 요리·청소·빨래까지

장볼 때 50 카트 밀기
분리수거 할 때 51 카트 방향 바꾸기
52 무거운 봉투 들기(장바구니 들기, 쓰레기봉투 버리기)
부엌에서 53 서서 주방일 하기(요리, 설거지 등)
일할 때 54 칼질하기
55 웍질 하기
56 찬장에 물건 올리고 내리기
청소할 때 57 진공청소기와 대걸레 사용하기
58 손걸레질 하기
빨래할 때 59 세탁기 사용하기
60 손빨래하기
61 빨래 널기
식물 키울 때 62 식물 돌보기
63 화분 옮기기
64 물주기

chapter 7 돌볼 때 이래서 아픕니다
육아부터 반려동물 돌보기까지

아이 돌볼 때 65 아이 안아 올리기
66 서서 아이 안기
67 아이 업기
68 아이 안고 방향 바꾸기
69 앉아서 수유하기
70 아이 밥 먹이기
71 기저귀 갈기
72 목욕시키기
73 누워서 아이 재우기
74 유모차 밀기
75 카시트에서 아이 태우고 내리기
반려동물 돌볼 때 76 먹이 주기
77 산책시키기
78 안아 올리기
79 배설물 처리하기
80 목욕시키기
81 이동 가방 사용하기

우리는 버스를 기다릴 때 한쪽 다리에 체중을 싣고 서 있기도 하고, 카페에서 다리를 꼬고 앉으며, 한 손으로 턱을 괸 채 공부하는 등 무심코 나쁜 자세를 취합니다. ‘잠깐 나쁜 자세를 취했다고 큰 문제가 될까’라고 생각할 수도 있겠지요. 하지만 이런 자세는 몸에 밴 습관이라 무의식적으로 반복하며 결국 장시간 지속하게 됩니다. 이는 특정 부위의 관절 및 근육과 인대 등에 과도한 스트레스를 주어 작은 손상을 만들기 시작합니다. 손상이 누적되면 통증이 생기고요. 결국 나쁜 자세와 잘못된 생활 습관이 우리를 아프게 합니다.

우리 몸의 관절들은 평균적으로 30대부터 서서히 늙어갑니다. 특히 관절을 이루는 조직 중에서 관절의 충격을 흡수하고 힘을 견디는 역할을 하는 연부 조직(연골, 인대, 건)은 서른을 넘으면서 급속도로 노화가 진행됩니다. 하지만 상대적으로 근육과 뼈는 늙어가는 속도가 연부 조직보다 느립니다. 튼튼한 뼈와 근육이 만드는 힘을 같은 강도의 연부 조직이 버텨줘야 하는데, 나이가 들면서 연부 조직이 더 빨리 노화되어 젊은 뼈와 근육의 등살에 찌그러지고 터지고 찢어지게 되는 거죠. 또한 20대 이후부터는 손상에 대한 회복력도 계속 떨어지므로, 작은 손상에도 정상 기능으로 돌아오기가 힘들어집니다. 그래서 관절 노화가 시작되는 30대부터 바른 자세와 생활 습관으로 관절 건강을 지켜야 합니다.

어깨 관절은 우리 몸에서 운동 범위가 가장 넓은 부위이자 부상이 자주 발생하는 부위입니다. 가장 흔한 어깨충돌증후군은 견갑골의 일부인 견봉과 상완골 사이의 공간이 좁아지면서 뼈와 건 사이에 마찰이 생겨 염증이 발생한 상태입니다. 충돌이 지속되면 초기에는 어깨회전근의 건과 뼈 사이에 있는 점액낭에 염증이 생기고, 좀 더 지속되면 건에 염증이 발생하며, 더 심해지면 찢어집니다. 어깨충돌증후군은 과도한 운동이나 무리한 동작 등 어깨관절을 지나치게 많이 사용하면 발생하는데요. 일상생활에서는 반복적으로 팔을 어깨보다 높이 올리는 동작을 많이 하면 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.