자라느라 애쓰는 10대를 위한 마음챙김

1. 마음챙김이 뭐예요?
2. 아침에 몸이 무거워 일어나기 싫을 때 – 몸과 마음을 깨우는 명상
3. 벌점을 받아서 속상할 때 – 자기연민 브레이크 명상
4. 생각이 많아 머리가 복잡할 때 – 구름 명상
5. 지나간 일이 계속 떠오를 때 – 오감 명상
6. 내가 나를 더 힘들게 할 때 – 내 안의 잔소리꾼 달래기 명상
7. 매사에 짜증 나고 불만족스러울 때 – 열 손가락 감사 명상
8. 자존감이 떨어질 때 – 마음 일광욕 명상
9. 내 몸이 마음에 안 들 때 – 몸 사랑 명상
10. 잠이 잘 안 올 때 – 이완을 위한 바디 스캔 명상
11. 미래가 불안할 때 – 참자아 명상
12. 나한테만 안 좋은 일이 일어난다고 느낄 때 – 생각 탐구 명상
13. 화가 나서 마음에 응급처치가 필요할 때 - 화 다스리기 명상
14. 친구와 다퉜을 때 – 나와 같은 친구 명상
15. 수업 중 방해하는 친구들이 있을 때 – 소리 명상
16. 남이 부럽고 질투심이 들 때 – 내 안의 빛을 밝히는 명상
17. 내 삶에 친절 한 스푼이 필요할 때 – 친절 명상
18. 스마트폰을 내려놓을 수 없을 때 – 스마트폰 명상

무엇인가에 집중하려고 할 때 우리 머릿속에서는 금방 딴생각이 떠올라서 지금 하는 일에서 주의력이 흩어지곤 해요. 이런 상태를 ‘몽키 마인드’라고 합니다. 원숭이가 날뛰는 것처럼 마음이 불안한 상태라는 의미예요. 부처님은 우리 마음이 마치 나무 사이를 뛰어다니는 원숭이와 같다고 비유하셨대요. 그래서 명상 지도자들도 현대인의 마음 상태를 설명할 때 예로 들곤 합니다.
하지만 우리 마음이 항상 부산하게 움직이는 원숭이와 같지는 않습니다. 가끔은 차분하고 안정적이면서 지혜로울 때도 있지요. 이때의 마음 상태로 돌아가는 것이 명상의 목표입니다. 하나의 대상에 가만히 주의를 두는 연습이 명상이라고 할 수 있어요. 몸을 건강하게 하려고 헬스장에 가듯이 매일 조금씩이라도 명상하면 마음 건강에 도움이 된답니다.
- <마음챙김이 뭐예요?> 중에서

우리는 가끔 자신에게만 안 좋은 일이 더 많이 일어나는 것 같다는 생각에 빠질 때가 있습니다. ‘왜 나만 이렇게 힘들지?’ 하고 낙담하거나 속상해하고 있지는 않나요? 자신을 탓하는 마음이 자꾸 들기도 하고요. 혹시 여러분은 힘들고 고통스러운 일이 닥칠 때 어떻게 이 감정을 다루면 좋을지 배워 본 적이 있나요?
이럴 때 우선 가장 먼저 해야 할 것은 천천히 호흡하면서 지금 자신의 몸과 마음의 상태를 알아주는 거예요. ‘아, 내가 지금 많이 억울하구나, 속상하구나, 고통스럽구나, 스트레스를 받는구나.’ 하고 말이죠. 그 마음을 가만히 느끼면서 따뜻한 눈길로 바라보세요. 그런 느낌이나 감정이 드는 것은 자연스러운 일이라고 자기 자신에게 다정한 마음을 보내는 것이 정말 중요하답니다.
- <벌점을 받아서 속상할 때: 자기연민 브레이크 명상> 중에서

생각을 없애려고 하지 말고 ‘이 생각이 지금 나를 도우려고 떠올랐구나.’ 하고 일단 긍정해 주세요. 그러고 나서 마치 그 생각에 말을 걸듯이 ‘잠시 물러나 있어 줄래?’ 하고 부탁해 보는 거예요. 억지로 잊으려고 하거나 그 생각을 하기 싫다고 거부할 때는 계속 떠오르잖아요. 일단 긍정하고 ‘여기 좀 있어 봐. 조금 있다가 너랑 다시 대화할게.’라는 말을 들려주면 오히려 잠잠해질 수 있어요.
그 생각 뒤에 있는 느낌과 욕구에 공감해 주세요. 그 생각을 떠올릴 때 어떤 느낌인가요? 걱정이 되나요, 억울한가요, 아쉽거나 안타까운가요? 아니면 고통스럽고 괴로운가요? 혹은 슬프고 속상한가요? 이렇게 느낌을 찾아서 오롯이 느껴 보세요. 그리고 지금 무엇을 원하는지도 찾아봅니다.
- <지나간 일이 계속 떠오를 때: 오감 명상> 중에서