스탠퍼드식 최고의 수면법

한국어판 서문 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라, 한국
프롤로그 숙면을 위한 스탠퍼드식 최고의 수면법

제1장 잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다
신경 쓰지 않으면 수면 부채 지옥에 빠진다
이상적인 수면 시간은 유전자가 결정한다
푹 자도 뇌는 만족하지 못한다
황금시간 90분으로 최고의 뇌와 몸을 만들자

제2장 왜 인생의 3분의 1이나 자야 할까?
세계적인 경영자가 중요시하는 잠의 공통점
수면에 부여된 다섯 가지 역할
수면의 종착역, 꿈의 신비
수면의 질이 각성 수준을 결정한다

제3장 숙면을 결정짓는 황금시간 90분의 법칙
8시간 자고도 졸린 사람과 6시간 자고도 개운한 사람
황금시간 90분으로 얻는 주요 장점 세 가지
소수 정예의 수면 부대를 아군으로 만들자
수면 스위치는 ‘체온’과 ‘뇌’에 있다

제4장 스탠퍼드식 최고의 수면법
체온과 뇌가 최고의 수면을 선사한다
체온을 높이는 세 개의 스위치
입면을 패턴화하는 뇌의 스위치
뇌도 잠들고 싶지 않을 때가 있다?

제5장 잠의 질을 높이는 스탠퍼드식 각성 전략
각성 방식에 따라 숙면 여부가 결정된다
깊은 잠으로 이끌어주는 각성의 원칙 11

제6장 졸음과 싸워 이기는 기술
졸음은 우리의 적인가 아군인가
스탠퍼드식 ‘안티 슬리핑’ 기술
세계의 정상들은 낮잠을 잔다
인생의 3분의 1을 바꾸면 나머지 3분의 2도 움직인다

에필로그 수면 연구의 최전선, 스탠퍼드에서 발견한 사실
참고자료

명예든 불명예든 그것과는 별개로 세계 각국의 수면 시간을 비교한 통계 자료를 보면 ‘수면 시간이 짧은 나라’ 부문에서 한국과 일본이 항상 1, 2위를 다툰다. 한국은 2012년 OECD 조사에서 2위인 일본을 1분 차이로 누르고 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 올랐다.
특히 한국인은 근면·성실한 성격 탓에 공부 시간도 길고 업무도 시간을 들여 최선을 다한다. 실제로 스탠퍼드 대학교(이하 스탠퍼드)에서 일하는 한국인 교수를 만나 봐도 그런 느낌이 든다. 하지만 일에 열중한 나머지 수면을 소홀히 하면 업무 능률이 현저하게 떨어져 성과가 오르지 않는 역효과를 낳고 만다.
수면 없이는 각성도 없다. 잠을 무시하고 업무의 질을 올리기란 불가능하다. 그러한 사실을 안다고 해도 수면 시간을 늘려야겠다고 마음먹는 사람은 애초에 별로 없을 것이다. 바쁜 일상이 극에 달한 것은 오늘날 세계 공통적인 현상이기 때문이다.
_ ‘한국어판 서문’ 중에서

잠든 직후 90분을 ‘수면의 골든타임’이라고 부르는데, 이 시간은 말 그대로 황금이라 할 만하다.
장시간 깨어 있으면 ‘자고 싶다’라는 수면 욕구, 즉 수면 압력이 커지는데 첫 번째 논렘수면에서 수면 압력의 대부분이 해소된다. 황금시간 90분의 질을 높이면 개운한 아침을 맞이할 수 있다. 그리고 낮 시간의 졸음도 사라진다. 더 나아가 푹 잤는데 피로가 풀리지 않는 일도 없어진다.
자세한 내용은 2장에서 이야기하겠지만 가령 4시간만 잤다고 해도 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋으면 4시간의 질을 극대화할 수 있다. 바꿔 말하면 잘 시간이 없을수록 절대로 90분의 질을 떨어뜨려서는 안 된다. 전체 수면은 물론 다음 날의 작업 능률까지 은이나 동은커녕 고철 덩어리로 변한다.
_ 제1장 ‘잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다’ 중에서