수면

머리말

제1장 자랑하고 싶은 최신 수면 상식
01_수면은 감염병 예방의 기본
02_수면이 부족하면 살이 찌기 쉬운 진짜 이유
03_세계에서 제일 잠을 안 자는 나라, 일본
04_‘90분의 배수’ 수면이 최고라고 장담할 수는 없다
05_수면 부족으로 생긴 경제 손실은 15조 엔(약 145조 원)
06_지나친 잠도 건강에 문제를 일으킬 수 있다
07_아무리 연습해도 쇼트 슬리퍼는 될 수 없다
08_수면 부족은 밀린 잠으로 해소되지 않는다
09_졸음 운전은 음주 운전보다 위험!
10_오후에 쏟아지는 졸음은 점심을 걸러도 없앨 수 없다
11_불면증이지만 사실은 잘 자고 있다?!
12_시차 증후군은 하루 한 시간밖에 조정되지 않는다
13_‘아침형 인간’, ‘저녁형 인간’이 때로는 바뀌기도 한다
14_일어나고 싶은 시간에 일어날 수 있다?!

칼럼 ❶ 곰이 동면하므로 사람도 동면할 수 있다고?!

제2장 지금까지 밝혀진 수면 과학의 메커니즘
15_수면의 놀라운 힘 ❶ 뇌를 쉬게 하면서 몸을 점검하고 관리한다!
16_수면의 놀라운 힘 ❷ 자율신경과 호르몬의 균형을 조절한다!
17_수면의 놀라운 힘 ❸ 기억을 정리하고 저장한다!
18_수면의 놀라운 힘 ❹ 면역력을 증강시켜 저항력을 높여 준다!
19_수면의 놀라운 힘 ❺뇌의 노폐물을 제거한다!
20_수면 부채를 모른다?!
21_이상적인 수면 패턴을 배우자
22_가장 중요한 타이밍은 잠든 후 ‘첫 90분’
23_생체시계가 수면과 각성을 지배한다
24_과다수면과 불면의 미스터리한 관계
25_정말 무서운 수면 무호흡증
26_의외로 잘 모르는 여러 가지 유형의 수면 장애
27_수면 부족은 만병의 근원!
28_수면이 부족하면 부정적인 감정에 과잉 반응한다
29_잘 자는 아이는 뇌도 잘 자란다!
30_왜 노인은 새벽에 일어날까?

칼럼 ❷ 한밤중에 보이는 이상 행동은 뇌의 불균형이 원인?!

제3장 오늘 밤부터 ‘황금 시간 90분’의 질을 높이는 비법
31_황금 시간 90분을 확실히 확보한다
32_잠들기 직전에 나타나는 수면 금지 구간
33_자는 힘과 깨는 힘은 같이 움직인다
34_체온의 변화가 최고의 수면으로 이끈다
35_지금 바로 켤 수 있는 수면 스위치 ❶ 목욕으로 심부체온 조절
36_지금 바로 켤 수 있는 수면 스위치 ❷ 뇌를 수면 모드로 전환하는 단조로움
37_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 ❶ 생체시계를 리셋하는 햇빛
38_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 ❷ 심부체온을 올려 상쾌한 아침을!
39_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 ❸ 감각 자극은 최고의 알람
40_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 ❹ 잘 씹으면 기분 좋게 잠에서 깰 수 있다
41_기상 시간은 더 좋은 수면 습관의 열쇠!

칼럼 ❸ 갑자기 잠이 들어버리는 ‘기면증’의 정체

제4장 스탠퍼드 대학에서 배운다! Q&A 수면 어드바이스
42_Q 잠이 잘 오지 않아요 / A 향 목욕으로 수면 공간을 만들어 본다
43_Q 누우면 바로 잠을 자고 싶어요 / A 한 잔 술은 수면에 좋은 벗
44_Q 너무 어두워도 잠이 안 와요 / A 난색계 빛은 수면으로 이어 주는 연결 다리
45_Q 아무리 잠을 자도 피로가 풀리지 않아요 / A 통기성 좋은 침구가 쾌적한 수면의 지름길
46_Q 뇌를 더 많이 쉬게 하고 싶어요 / A 열 배출이 좋은 베개가 해결책
47_Q 그루잠을 자요 / A 알람을 두 번 맞춰 상쾌한 아침을!
48_Q 하루를 개운하게 보내고 싶어요 / A 커피 한 잔으로 각성 한 단계 업!
49_Q 잠이 얕아 수면이 부족해요 / A 운동하는 습관은 숙면의 시작
50_Q 평소 식사로 수면을 개선하고 싶어요 / A 차가운 토마토로 수면 모드!
51_Q 낮에 쏟아지는 졸음을 이겨내고 싶어요 / A 파워냅은 졸린 오후의 구세주
52_Q 하루에 필요한 수면시간을 못 채워요 / A 바쁜 현대인에게 분할 수면이 도움이 된다?!
53_Q 불안해서 잠을 못 자요 / A 인지 행동 치료법은 최신 수면 개선법

참고 문헌